Kā neļauties skrējēja ceļgalam no jūsu soli

Kas izraisa skrējēja ceļgalu?

Diemžēl var būt grūti noteikt precīzu cēloni, jo ceļgala sāpes ir signāls, ka jūsu ķermeņa vispārējā gatavība skriet nav dauzīta.

"Ir daudz iemeslu, kāpēc pēkšņi jūsu smadzenes liek jums pievērst uzmanību ceļgalam," saka Starrett. "Jūs būtu varējis izdarīt tonnas apjoma un pēc tam sēdēt, jūs varēja būt super stresa stāvoklī savā dzīvē un darbā un ģimenē. Jūs varētu būt nepietiekams uzturs, un jūsu audu kvalitāte neļauj jums būt stabilam un apstrādāt skaļumu, kuru jūs nesildījāt. Šeit ir tikai tik daudz lietu, kas var turpināties."

Visi šie faktori var izraisīt mobilitātes trūkumu jūsu gūžas locītavas, saspringtu muskuļiem un cīpslām, jutīgiem muskuļu audiem un sastrēgumiem savienojamībā starp muskuļiem. Šie fiziskie simptomi var izraisīt sāpes līdz ceļgalam, it īpaši skrējējiem, kuriem parasti ir stingri četrinieki, kas ir savienoti ar ceļgalu (kopā ar teļiem un hamstringiem). Kad jūs piedzīvojat necaurlaidību un ierobežotu kustību diapazonu, jūsu ķermenis smadzenēm nosūta signālu, ka jūsu ceļgalam varētu būt briesmas, kuras mēs interpretējam kā sāpes.

"Šīs muskuļu sistēmas zonas var absolūti nodot sāpes līdz ceļgalam," saka Starrett.

Citi bieži sastopami ceļgala sāpju cēloņi, skrienot

Citas parastās ceļgalu kaujinieku izraisošas problēmas, kas rodas no slikta uztura ēšanas, kas veido toksīnus un var dot ieguldījumu iekaisumā, valkājot apavus, kas nesniedz pietiekamu atbalstu, un nav pietiekami daudz atveseļošanās laika. "Ir svarīgi ļaut ķermenim atpūsties, pielāgoties un atgūties pirms nākamā skrējiena," viņa saka. "Masāža un Epsom sāls vannas ir kaut kas tāds, ko es vienmēr iesaku, ja skrējējiem ir muskuļu sāpīgums, jo tās var gan palīdzēt samazināt atveseļošanās laiku, gan nomierināt ķermeni."

Ciktāl tas attiecas uz apaviem, pārliecinieties, ka jūs valkājat apavus, kas tika izveidoti jūsu pēdu tipam, papildus apavu aizstāšanai apmēram ik pēc sešiem mēnešiem (vai ātrāk atkarībā no tā, cik daudz nobraukuma jūs darāt).

Jūs ejat pārāk smagi, pārāk ātri

Cik aizraujoši var būt jauna apmācības programmas vai modalitātes sākšana, jums vienmēr vajadzētu samazināties, lai sāktu, lai dotu ķermenim laiku, lai aklimatizētos jūsu apmācībā. "Jūs varētu piedzīvot skrējēja ceļgalu, lai pārāk drīz palielinātu nobraukumu, jo, pārejot no nulles jūdzēm līdz neskaitāmām jūdzēm īsā laika posmā.

Lai to apietu, sāciet pieticību. Un, ja jūs neesat pārliecināts, kā tas izskatās, apsveriet iespēju iesaistīt profesionāla skrējiena trenera palīdzību vai izmantot lietotni, kurai ir tādi plāni kā Nike Run Club lietotne.

Jūsu tehnika ir jāuzlabo

Vēl viens iemesls, kāpēc jūs, iespējams, piedzīvojat ceļgala sāpes, skrienot, ir slikta tehnika, saka Gentrijs. Tas notiek ar labāko no mums, it īpaši tāpēc, ka mēs nogurumu, bet tas noteikti ir kaut kas, par ko jums vajadzētu aktīvi domāt par jūsu braucieniem.

Pārliecinieties, ka gurni netiek pārvietoti atpakaļ, galva atrodas neitrālā stāvoklī, pleci ir atviegloti, krūtis ir atvērta un ka jūs šūpojat rokas uz priekšu un atpakaļ. Jūs arī vēlēsities izvairīties no muca kīsiem, jo ​​tas var izraisīt nevajadzīgu stresu muskuļu grupās, piemēram, jūsu šķēršļos, kas rezultātā var uzvilkt citus muskuļus un saasināt ceļus. Turklāt jums jācenšas sasist ar savu vidējo pēdas vidū un pārliecināties, ka jūs neskrienat ar bloķētiem ceļgaliem.

4 veidi, kā novērst skriešanu no sāpināt ceļgalus

Kaut arī atbrīvoties no sāpēm ir lieliski, ir arī daži veidi, kā novērst jūsu ceļgalus, pirmkārt. Starrett to raksturo kā "izejvielu maiņu tā, ka tiek uzlabota vietējo audu fizioloģija un smadzenes atzīst, ka šīs pozīcijas būtu drošas."

Viens. Praksē izometriski vingrinājumi

"Pirmā uzņēmumu secība, kas mēģina noskaidrot, vai mēs varam signalizēt smadzenēm, ka šīs ceļa pozīcijas kustībā ir drošas," saka Starrett. "Vienkāršākais veids, kā to izdarīt."Ideja ir tāda, ka, ja jūs atdarināsiet skriešanas kustības ilgāku laiku, jūsu smadzenes uzzinās, ka tās ir" drošas "pozīcijas, kurās atrasties, un tāpēc sāpju signāli nākotnē nešausīs. Tas arī palīdzēs jums sasniegt visu jūsu kustības diapazonu, kam vajadzētu palīdzēt ar sāpēm ceļgalā.

"Tas mūs ļoti ērti šajās pozīcijās kļūst ļoti ērti, galu galā atjauno mūsu vietējo diapazonu," saka Starrett.

Starrett iesaka ceļgala sāpju kustības, piemēram, lunges, un galu galā progresē uz paceltām kāju plaušām, vienlaikus dziļi elpojot, saliekot glutes un turot pozīciju.

"Nokļūstiet lielā lunge stāvoklī ar kājām, kas vērstas taisni, abas pēdas bija taisni uz priekšu, visi pirksti uz zemes," Starrett saka. "Jūs nolaidīsit sevi uz leju, līdz jūtat vilkšanu muguras kājā. Bet vēl svarīgāk, līdz jūs joprojām varat izspiest glute uz aizmugurējās kājas. Turiet to piecas līdz 10 lielas elpas, jo, ja jūs nevarat elpot pozīcijā, jums nepieder šī pozīcija. Un skriešana ir saistīta ar pārvietošanos no pozīcijas uz pozīciju, vienlaikus smagi elpojot."

Rādītājs. Praktizējiet mīksto audu mobilizāciju (putu ritēšana)

Ciešums mīkstajos audos varētu izraisīt sāpes ceļgalos, tāpēc jūs vēlēsities putot rullīti (īpaši uz četriniekiem), koncentrējoties uz vietām, kur jūtat sāpes, kad tos saspiež putu veltnis vai spiediena punkta bumba.

"Ierobežoti audi var izraisīt spriedzi," saka Starrett. "Iespējams, ka tas maina jūsu gaitu, iespējams, ka jūsu smadzenes uztver kaut ko, kas notiek ceļgalā. Nav svarīgi, kāds ir mehānisms. Ja man ir jūs gulējis uz rullīti uz četriem, tam vajadzētu justies kā spiedienam. Nevajadzētu justies kā uz jums iekāpt ūdenī."

3. Treniņš ar skriešanas treneri

Cilvēki domā, ka skriešana ir viena no tām lietām, kuru jūs vienkārši izejat un darāt, bet iemācoties pareizi darboties no get-go. "Ja neesat pārliecināts par pareizu skriešanas paņēmienu, atrodiet treneri, kurš var palīdzēt jums analizēt jūsu skriešanas stilu un strādāt ar jums, lai padarītu to stiprāku," saka Gentrijs.

4. Ieguldiet labā skriešanas apavu un zeķu pārī

Jūs nerādītos, lai peldētu praksi bez kvalitatīva peldkostīma, pareizi? Nu, tas pats attiecas uz skriešanu: lai paveiktu darbu. "Tehnoloģija kedas šodien ir ļoti progresīvas, un lielākā daļa skriešanas apavu ir paredzēti, lai palīdzētu cilvēka ķermenim, tāpēc tā ir lieliska ideja doties uz skriešanas veikalu, lai veiktu gaitas analīzi," saka Gentrijs. "Vairumā gadījumu viņi varēs parādīt apavus, kas atbilst jūsu dabiskajam skriešanas stilam. Noteikti atcerieties valkāt ērtas kurpes."

5. Saglabājiet apmācības dienasgrāmatu

Lai pārliecinātos, ka jūs nepārsniedzat lietas, it īpaši jūsu brauciena sākumā, lai sekotu līdzi sesijām. "Apmācības dienasgrāmatas uzsākšana palīdzēs jums skaidri redzēt un izklāstīt, kuras dienas jūs veltāt skriešanai, apmācībai un atveseļošanai," saka Džentrijs. "Tādā veidā jūs varēsiet līdzsvarot sevi un nedarīt pārāk daudz, pārāk drīz."

Ar. Veidojiet savu muskuļu spēku

Dažu spēka treniņu pievienošana maisījumam var darīt brīnumus ķermeņa aizsardzībai-un Pārvērtiet jūs par labāku skrējēju. "Muskuļu spēka veidošana ir tik svarīga. Ap katru locītavu ir muskuļi, cīpslas un saites. Skrējējiem ir jānodrošina, lai viss viņu ķermenis tiktu pieskatīts un stiprināts skriešanai, ņemot vērā tā ietekmi uz ķermeni, "saka Gentrijs. "Vingrinājumu vai svērto vingrinājumu izmantošana un koncentrēšanās uz vienas kājas izturību, kā arī divkāršās kājas stiprums palīdzēs palielināt jūsu spēku un, cerams, saglabāt ceļgala traumas līcī."

Mēs zinām, ka skriešana ar ceļgala sāpēm nav ideāla, bet, ja pārliecinieties, ka valkājat pareizo pārnesumu, jūs koncentrējaties uz savu formu un nokļūstat savstarpējās apmācības sesijās (spēka treniņš ir jūsu BFF), atveseļojaties un ēdot Pārtika, lai jūs uzkurinātu, tam vajadzētu būt pazudam! Un nekad nenovērtējiet par zemu ledus kausa masāžu un Epsom sāls vannu spēku.

Vai ir labi turpināt skriet ar skrējēja ceļgalu?

Mēģiniet praktizēt iepriekš minētās metodes, uzsverot izometriskos vingrinājumus un mīksto audu mobilizāciju. Ja tas neatbrīvo sāpes, jums vajadzētu redzēt ārstu.

Vai skrējēja ceļgalis iet prom?

Ja jūs ļaujat sev pareizi atgūties no skriešanas, un jūs praktizējat izometriskus vingrinājumus un mīksto audu mobilizāciju, skrējēja ceļgalam vajadzētu aiziet prom. Ja tā nav, jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.