Kā veikt miega auditu, lai noliktu negulētās naktis gulēt

Viens no veidiem, kā savstarpēji norādīt, kādi ieradumi un miega ilgums optimizē jūsu garīgo veselību, saglabājot miega žurnālu, kur jūs pierakstāt, kā jūtaties, cik daudz miega jūs saņēmāt, un ko jūs darījāt pirms gulētiešanas. Piemēram, varbūt jūs identificējat, ka jūtat vissliktāko, lasot pirms gulētiešanas un gulēt astoņas stundas.

2. solis: uzskaitiet uzskatus, uzvedību un domāšanas veidus, kas virza jūsu pašreizējos miega paradumus.

"No psiholoģiskā viedokļa ir svarīgi, lai jūsu guļamistaba būtu saistīta tikai ar divām aktivitātēm: miegu un seksu," saka DR. Fennietis. "Savā ziņā jūsu guļamistabai vajadzētu ievilkt ķermeni gulēt. Ir daudz uzvedības, kas parasti var negatīvi ietekmēt jūsu miegu, ja to veic pirms gulētiešanas, bet šo aktivitāšu veikšana jūsu guļamistabā savieno negatīvo ietekmi."Jūs varat identificēt virkni jums specifisku lietu, kas liedz jums dreifēt, bet šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem no-NOS, no kuriem jāsaskrāpē no jūsu iepriekšējās Snoooze rutīnas.

• Darbs tieši pirms gulētiešanas: Viens no lielākajiem miega pārtraucējiem, kas DR. Fenns redz, ka strādā tuvu gulētiešanai, kas var izraisīt stresa reakciju, kas būtībā ir pretēja miega palīdzībai.
• Ekrāna laiks pirms miega: "Visa gaisma var nomākt melatonīna ražošanu, bet zilajai gaismai ir ārkārtīgi spēcīga ietekme uz melatonīnu. Kā tāds, kad mēs izmantojam ekrānus pirms gulētiešanas, mēs savā ziņā sakām mūsu ķermenim, ka tas ir dienas laiks, un nav pienācis laiks gulēt. Tas var apgrūtināt aizmigšanu un aizmigšanu, "saka Dr. Fennietis.
• Alkohola patērēšana tieši pirms ieslēgšanas: Ikviens, kurš jutās miegains pēc viena glāzes sarkanvīna, zina, ka alkohols var padarīt jūsu plakstiņus nobriedušus. Problēma ir tā, ka tas pats stikls arī nomāc rem miegu. Nozīmē, ka jums ir mazāka iespēja sasniegt šo dziļu, garšīgu miega ciklu, kas nākamajā dienā liek justies tik labi.
• Dzerot kafiju tieši pirms gulētiešanas: "Šis ir diezgan acīmredzams, bet molekulārā līmenī, jo garāks ir nomodā, palielinās neirotransmitera, ko sauc par adenozīnu, veidošanos. Viena no adenozīna sekām ir samazināt miegainību un palīdzēt ierosināt miegu. Kofeīns ir adenozīna antagonists, kas nozīmē, ka tas bloķē adenozīnu un samazina spēju aizmigt, "saka DR. Fennietis. Es zinu, es zinu: pēcpusdienas kritums ir bummer, bet neārstējiet to ar dubultu espresso.
• Apspriežoties pirms gulētiešanas: Šis padoms ir uz plašāku, personalizētāku pusi, bet DR. Fenns brīdina, ka pirms gulētiešanas jūs darīs kaut ko tādu, kas liek jums pārāk strādāt. Tas varētu izskatīties kā biedējošu filmu skatīšanās, strīdēties ar savu partneri vai mēģināt Kondo jūsu skapī krēslas stundās (vienkārši nedariet to).
• Uzturēšanās pārāk vēlu: "Lai arī šķietami nekaitīgs, katru vakaru, kad mēs nesaņemam pietiekamu miegu, ietekmē mūsu izziņu, garastāvokli un pat pamatā esošo fizioloģiju nākamajā dienā," saka DR. Fennietis. Turklāt jūsu ķermenis mīlēt Jaunu ieradumu radīšana-tas ir iemesls, kāpēc acu aizvēršana vienlaikus katru nakti var būt efektīvs veids, kā palielināt miega spēli.

3. solis: izveidojiet kontrolsarakstu, lai 2021. gadā apgāztu miega nicināšanas paradumus.

Kad esat pierakstījis visu, kas atrodas starp jums un stabilu nakts atpūtu, nākamais miega audita solis ir pierakstīt kontrolsarakstu, kas jūs uzturēs uz ceļa, lai aizstātu šo uzvedību ar miegu draudzīgiem. "Izvēlieties gulētiešanu, kas ir astoņas stundas pirms jūsu modināšanas laika. Pēc tam pārvietojieties atpakaļ no turienes, "saka Dr. Fennietis. Jūsu kontrolsaraksts var izskatīties šādi:

1. Iestatiet trauksmi 10 minūtes pirms paredzētā gulētiešanas, lai jums būtu laiks mazgāt seju un tīrīt zobus. (____ P.m.)
2. Izslēdziet visus ekrānus vienu stundu pirms ____ P.m.
3. Pārtrauciet alkohola lietošanu trīs līdz četras stundas pirms ____ P.m.
4. Pārtrauciet dzert kafiju sešas līdz astoņas stundas pirms ____ P.m.
5. Pārtrauciet strādāt vismaz stundu pirms ____ P.m.

Kad esat izvilcis šo izturēšanos, varat sapņot par miega rutīnu, kuru jūs gribēt Lai aizvērtu savu dienu. "Dažiem cilvēkiem patīk vannā, lai atpūstos pirms gulētiešanas," saka Dr. Fennietis. "Citi var lasīt romānu vai praktizēt meditāciju. Ir svarīgi, lai ir laiks, kad jūs ļaujat savam ķermenim atpūsties un sagatavoties miegam."Jā, jūs pārsteidzat daudzus faktorus no sava miega grafika, bet jūs esat arī papildinājums R&R. Kaut kas mums visiem vajadzīgs jaunā gada sākumā.

Labi+labs redaktors izmēģināja 3400 USD vērtībā miega pārnesumu-Here's What Gear, kas bija tā svara vērts zelta miegā:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.