Kā salikt hanteles kāju treniņu, kas jebkuru kāju dienu paņems līdz iecirtumu

Vai jūs varat būvēt kājas ar tikai hanteles?

Ir patiesi neierobežots Veidi, kā integrēt hanteles kāju treniņos, no kuriem katrs ļauj jums mērķēt ķermeņa apakšdaļas muskuļus no visiem dažādiem leņķiem.

"Hanteles ir lieliski piemērotas jūsu ķermeņa apakšdaļai daudzu iemeslu dēļ," saka Rhys Athayde, sertificēts personīgais treneris un Phantom Fitness līdzdibinātājs. "Viņiem ir neticami koncentrēties uz vienpusēju spēku, jo jūs varat dot priekšroku vienai pusei vairāk nekā otru."Viņš piebilst, ka šāda veida brīvie svari darbojas jūsu stabilizējošajos muskuļos, kas palīdz palielināt jūsu kopējo izturību un līdzsvaru. Turklāt tie ir daudzpusīgi: jūs varat izmantot smagumu komplektu, lai pievienotu svaru pamata stiprināšanas kustībām vai satvert gaišāku pāri, lai palielinātu priekšteci uz jūsu zemāka ķermeņa kardio kustībām, piemēram, lēciena tupus un slidotāju plaušām.

Ēkas spēks ir saistīts ar pakāpenisku izaicinājumu jūsu muskuļiem, un hanteles noteikti ir gatavas darbam. To var izdarīt, ja jums ir hanteles komplekts, kas palielinās svara vai regulējamas hanteles. Vai arī, ja esat ierobežotāks, izmēģiniet izmaiņas, piemēram, šīs tupēšanas variācijas, lai padarītu skavas izaicinošākas.

Kā izvēlēties pareizos svarus hanteles kāju treniņam

Aleksandrs sauc par "mākslas formu", jo jūs vēlaties būt pārliecināti, ka jūs to precīzi sakārtojat, ir tas, ko Aleksandrs sauc par "mākslas formu", jo jūs vēlaties būt pārliecināts, ka saņemat precīzi. "Lai arī svara pievienošanas mērķis ir radīt pretestību, mēs nevēlamies nevajadzīgi palielināt ievainojumu risku," viņš saka. Viņa padoms? Ievērot noteikumu, ka "jums vajadzētu būt iespējai kontrolēt svaru, svars jūs nekontrolē".

Vai jums ir jāpaceļ smagi, lai izveidotu kājas?

Jūsu izvēlētais svars ir pilnībā atkarīgs no jūsu kustībām. Ja jūs veicat vienpusējas kustības, piemēram, soli un lunges, Aleksandrs iesaka izvēlēties svaru no gaismas līdz vidējam lielumam. "Kustības, kas sirsnīgi izaicina jūsu līmeņa līdzsvaru un propriocepciju, nevajadzētu veikt ar smagām kravām," viņš saka. Tomēr tupiem un pacēlājiem smagi svari ir A-okay.

Protams, neatkarīgi no tā kas Svars, kuru izmantojat, jūs vēlaties sākt mazu un uzkrāt kravu, kad esat stiprāks. "Vispirms ir svarīgi izprast kustību, tāpēc sāciet, veicot gājienu bez svara, un no turienes vienmēr ir labāk sākt ar vieglāku svaru, kuru jūs domājat, ka varat darīt," saka Athayde. "Drošība ir vienmēr prioritāte, tāpēc veiciet kustību un no turienes novērtējiet darba komplekta svaru."

Kā integrēt hanteles kāju treniņus savā rutīnā

Pirms jūs sasniedzat svaru, vispirms vēlaties apgūt kustības bez jebkādas slodzes. "Es sāktu ar pamata ķermeņa svara kustībām, piemēram, tupus, plaušām un pakāpieniem, un no turienes palielināt kāju izturību, pēc tam pievienojiet vieglu svaru, kad jūtaties gatavs," saka Athayde.

Kad jūs saliekat savu darba komplektu, ir daži svara apmācības padomi, kas jāpatur prātā. Darbs vairākās kustības plaknēs, kas ietver priekšpusi un aizmuguri, sānus uz otru un savērpjot. Un iekļaujiet primāros kustības modeļus: tupi, lunge, stumšana, vilkšana, eņģe, vērpšana un gaita. Vienā treniņā jums nav jānospiež visas šīs kustības plaknes vai kustību modeļi, bet labi noapaļotam treniņu plānam, ko jūs darāt nedēļas laikā.

Kādus kāju treniņus es varu darīt ar hanteles?

Jūs varat pievienot hanteles praktiski jebkurai ķermeņa apakšdaļai, lai pievienotu pretestību, kā arī jūsu muskuļi kļūs stiprāki.

"Kad jūs izmantojat svarus, jūs faktiski sadalāt muskuļu šķiedras un, kad viņi sevi salabo, viņi kļūst . Spēcīgāks un izturīgāks, "Planet Fitness fitnesa apmācības direktors Teodors Savage iepriekš teica labi+labs.

Tas ietver tupus, plaušas, vilces un visas krāšņās variācijas, kuras tās satur. Šeit ir zemāks ķermeņa treniņš, kas īpaši jāveic ar hanteles:

10 hanteles kāju treniņš pārvietojas, lai mēģinātu mājās

Kad tu ir Gatavs, satveriet svaru un velosipēdu caur dažiem no šiem trenera apstiprinātajiem hanteles kāju treniņu kustībām.

Viens. Pastaigu hanteles lunge

Turot hanteli abās rokās, soli uz priekšu uz priekšu un zemāk lejā. Atgriezieties, lai stāvētu un izvirzītu pretējo kāju ārā, izmantojot kustību kā veidu, kā "staigāt" pa istabu.

Rādītājs. Hanteles tupēšana

Ar hanteli katrā rokā plaukstas, kas vērstas pret ķermeni, salieciet ceļus, lai nolaistu zemu tupē, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai. Saglabājiet savu skatienu uz priekšu un krūtis lepojas, pēc tam atgriežas caur papēžiem, lai atgrieztos, lai stāvētu.

3. Hanteles gūžas vilce

Novietojiet plecus uz paaugstinātas virsmas (ar gurniem, kas karājas no priekšpuses), stingri iestādiet kājas uz grīdas un novietojiet hanteli uz gurniem. Lēnām nolaidiet gurnus uz leju grīdas virzienā, pēc tam brauciet augšup pa papēžiem un izspiediet glutes kustības augšpusē. Iesaistiet savu kodolu, lai pārliecinātos, ka mugura paliek taisni visā vingrinājumā.

4. Hanteles apskāviens

Lai apgūtu tradicionālu apturēto tupēšanu, šķērsojiet vienu kāju atpakaļ aiz muguras un nogrimst ķermeni uz leju, pagriežot gurnus uz priekšu. Kad esat gatavs pievienot svaru, vienkārši iesietiet hanteli rokās krūtīs.

5. Hanteles mainīgs soli uz augšu uz kastes

Turot hanteli vai nu ar rokām ar rokām blakus, uzkāpiet vienu kāju uz augšu uz kastes vai sola, pēc tam uzkāpiet otru kāju uz augšu, lai to satiktu. Lēnām atgriezieties atpakaļ uz zemi tādā pašā veidā, pēc tam atkārtojiet kustību, sākot sākotnējo soli otrā pusē.

Ar. Hanteles Rumānijas strupceļš

Lai sasniegtu šo hanteles pacēlāju, sāciet stāvēt ar ceļgaliem nedaudz vaļīgi ar hanteles, kas taisni turētas pie gurniem. Koncentrējieties uz savu latu iesaistīšanu, izspiežot plecu asmeņus atpakaļ un uz leju. Sāciet kustību, nospiežot gurnus un glutes atpakaļ un saglabājot ceļus nedaudz saliektos. Turiet svaru tuvu ķermenim, noliecoties uz priekšu, un dodieties pēc iespējas vairāk, neņemiet vērā muguras augšdaļas noapaļošanu. Turiet savu skatienu taisni uz priekšu, lai pārliecinātos, ka turat muguru taisni, kad saliecaties. Brauciet ar gurniem uz priekšu un saspiediet glutes, kad stāvat atpakaļ, lai sāktu.

Plkst. Bulgārijas šķelšanās tupēšana

Stāviet pilnu soli garumā paaugstinātas virsmas priekšā (piemēram, soliņš vai krēsls) un novietojiet čības mežģīnes uz virsmas, lai jūsu potīte nedaudz piekārtotu no malas. Turiet hanteles uz leju aiz sāniem un nolieciet rumpi uz priekšu 15 grādus, pēc tam nolaidiet to pašu, kā jūs darītu stacionāru lunge.

8. Vienas kājas lukturis

Stāviet ar vienu kāju, kas stingri stādīta uz grīdas, jūsu ceļgalis ir nedaudz saliekts un hantele pretējā rokā. Sadaliet gurnus pret paklāju un eņģi jostasvietā (turot muguru plakanu) un nolaidiet svaru līdz grīdai, vienlaikus peldot pretī kāju atpakaļ aiz muguras.

9. Tupēt-nospiedums

Turiet hanteli abās rokās un salieciet ceļus, lai nolaistu tupi, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, turot krūtis lepnu un skatienu gaidot uz priekšu. Piespiediet pa papēžu kājām, lai atgrieztos stāvēt, un pagariniet rokas taisni virs galvas. Atgrieziet tos atpakaļ pie pleciem un atkārtojiet.

10. Hanteles sānu lunge

Turiet hanteli abās rokās pie sāniem. Pārvietojieties uz sāniem ar vienu kāju, turot otru kāju tur, kur tā ir. Turot rumpi vertikāli, ļaujiet ķermeņa augšdaļai sekot kāju uz sāniem un salieciet sānu kāju, turot hanteles abās rokās. Atgriezieties stāvoklī un atkārtojiet vai nu vienā pusē, kam seko otras puses komplekts. Vai alternatīvas kājas.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.