Kā atbrīvot sāpīgus muskuļus 5 vienkāršos soļos, saskaņā ar koriģējošo vingrinājumu speciālistu

"Tas visus ietekmē atšķirīgi. Daži cilvēki jūtas maigi sāpīgi, un dažiem cilvēkiem ir tik slikti sāpes. "Patiesība ir tāda, ka neviens patiešām nav izolēts viens DOMS iemesls, bet tas, visticamāk, ir muskuļu audu un iekaisuma bojājumu kombinācija."

Ja jūs esat īpašs skrējējs, kurš pēkšņi nolemj sākt savstarpēju apmācību, paceļot svarus, peldoties vai braucot ar velosipēdu, piemēram, jūs, iespējams, jutīsities, ka Domi nāk dienā pēc tam, kad esat ieviesis jauno piemērotību treniņa rutīnā. Jūsu ķermenis mīl sižetu Twist, bet tas būs jāpārkalibrē, pirms jūs varat karavīri ar savu jauno, vispusīgāko treniņu.

Bet cik ilgi vajadzētu būt sāpīgumam?

Saskaņā ar LAMPA, viegla sāpīgums (tāpat kā jūs varētu iegūt, ieviešot vairāk atkārtojumu jūsu svara treniņa treniņā) vajadzētu ilgt vienu līdz divas dienas. Tikmēr smagāka muskuļu sāpīgums varētu ilgt līdz piecām dienām un rasties, kaut ko izmēģinot pilnīgi jauns un intensīvs, piemēram, klinšu kāpšana vai bokss.

Jo ilgāk jūsu domi pielīp apkārt, jo biežāk jums būs jājautā sev: Vai šodien ir labi trenēties? Dažreiz atbilde būs jā; Dažreiz tas būs skanīgs, ne. Ja kāda ķermeņa daļa ir pietūkusies, ja jums šķiet, ka citiem kompensēt atšķirīgas ķermeņa daļas, vai arī ja nejūtaties emocionāli ieguldīti treniņā, vislabāk ir ļaut DOMS vadīt savu gaitu un ļaut atpūtai būt jūsu treniņa kārtībai diena. "Ja jūs nevarat sevi pilnībā“ atpūsties ”uz dienu, tad vismaz padariet atveseļošanos aktīvu. Nozīme, ja jūtat nepieciešamību kustēties, doties peldēties okeānā, spēlēt tenisu, pastaigāties pa parku, [velosipēdu] brauciet pa pilsētu, "iesaka Charlee Atkins, treneris un Le Sweer dibinātājs.

Kā mazināt sāpīgus muskuļus piecos vienkāršos soļos

Viens. Atpūta. Atpūta. Atpūta.

Runājot par atveseļošanos no muskuļu sāpīguma, nav aizstājēju kādu vecmodīgu atpūtu un relaksāciju. Un, protams, atpūtas zelta standarts ir miegs. "Bez miega muskuļi kļūst iekaisušāki un sāk sadalīt savu olbaltumvielu, lai nodrošinātu būvniecības blokus-Aka slāpekli un citus olbaltumvielu komponentus pārējam ķermenim, kuram ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai funkcionētu miega trūkuma laikā," saka Bens Smarrs, UCSD bioinženierijas un datu zinātnes profesora asistents un docents UCSD bioinženierija un datu zinātne. "Miegs ļauj dziedēt, bet atņemšana izraisa sabrukumu, padarot iegūšanu labs miegs divtik svarīgs."

Un tādējādi, kad runa ir par DOMS apkarošanu, jūsu gulētiešanas laiks ir tikpat svarīgs kā jebkurš Techy atkopšanas rīks, kurā jūs nolemjat ieguldīt.

Rādītājs. Nepalaidiet iesildījumus

Izlaižot savu iesildīšanos, ir vingrinājums kardināls grēks, ka mēs esam viss ļoti, ļoti vainīgs. Kaut arī tas ne vienmēr nedos jums, tas varētu izraisīt nopietnākus ievainojumus, kas liek muskuļu sāpīgumam izskatīties, labi, ka cakewalk. Kā saka Gold's Gym Personal trenere NCSF, Keitija Merrika to saka: "Motion ir losjons."" Stingrs ķermenis ir vairāk pakļauts ievainotajam, ja jūs mēģināt to pārvietot pārāk ātri vai pacelties pārāk smagi, ja jūsu muskuļi nav sagatavoti. Man patīk to salīdzināt ar jaunu balonu. Grūtāk ir nekavējoties sākt piepūst balonu. Ja jūs to labi izstiepjat un labi pārvietojat, tas daudz vieglāk palielināsies. Mūsu ķermeņi ir ļoti līdzīgi, "viņa teica labi+labi.

Sāciet ar šo iesildīšanos:

3. Kļūsti ļoti labi draugi ar savu putu veltni

Putu veltņi atslābina necaurlaidību, kas jūsu ķermenī notiek sāpīguma rezultātā no vingrošanas. Tas nozīmē, ka nedaudz viens pret vienu ar ierīci var uzlabot jūsu kustības diapazonu un atiestatīt muskuļus no viņu nogurušā stāvokļa. Ja jums nav ne mazākās nojausmas, kā putot rullīti, lūk, kā tikt galā ar katru ķermeņa muskuļus.

Pārbaudiet šo piecu minūšu putu ritošo rutīnu:

4. Stiepieties pēc treniņa un katru dienu

Jums vajadzētu padomāt par stiepšanos kā finālu katram jūsu treniņam un instruments, lai izvilktu, kad jums sāp. "Paņemiet laiku, lai sasildītos un Atdzesējiet, palīdzēs jums izvairīties vai samazināt sāpīgumu, "sacīja Karena Vu, ActiCare fiziskās terapijas DPT. "Statiskie posmi ir vislabākie pēc treniņa, lai pagarinātu muskuļu šķiedras un samazinātu ikvienu pienskābi, kas uzkrājas muskuļos."

Nav pārsteidzoši, ka stiepšanās iet arī roku rokā ar miegu (ka cita sastāvdaļa jums ir jāuzlādē muskuļus). Tātad, ja jūs esat nakts rituāla tirgū, kas jums palīdz vairāk nekā vienā veidā, izmēģiniet dažas uz priekšu krokas vai muguras.

Skrējēji, šis ir domāts jums:

5. Izpētiet un ieguldiet atkopšanas ierīcē

Lampa mīlēt Viņas hiperica hipervolts (300 USD): perkusīva terapijas ierīce, kas paredzēta sāpēm un stīviem muskuļiem. Tomēr, kā norāda koriģējošo vingrinājumu speciālists, jums patiešām būs jāveic mazliet eksperimentēt, lai atklātu precīzu ārstēšanas un ierīču kombināciju, kas palīdz jums justies visvairāk aprīkotam, lai risinātu jūsu vingrinājumu režīmu. "Es stiepjos, putu ripo un izmantoju savu hipervoltu pēc treniņiem, un, kad es esmu sāpīgs," saka Lampa.

Doms, īsi sakot, Hei! Mums ir jāatpūšas! TLC! Varbūt atkopšanas ierīce, ja vēlaties! Kaut arī visi to piedzīvo savādāk, šis fakts paliek taisnība visiem. Neatkarīgi no.