Kāpēc man pēc treniņa nav sāpīga? Ko tas * tiešām * nozīmē muskuļiem un atveseļošanai

Es neesmu viena, vai nu tā, kas sāp, ir kļuvusi par sava veida fitnesa valūtu. Tomēr tas noteikti ir maldinošs. "Ja jūs esat augsta līmeņa sportists vai pieredzējis sporta zāles apmeklētājs, jūs mēģināt visādas lietas, lai justos sāpīgums, jo tas jums rada sajūtu, ka esat paveicis," saka Kings. "Bet tas nonāk līdz vietai, kur nav nepieciešams sajust šo sāpīgumu."

Ja es nejūtos sāpīgs pēc treniņa, vai es to daru nepareizi?

Ticiet vai nē, nejūties sāpīgs pēc treniņa, tas faktiski varētu nozīmēt, ka esat labākā formā, nekā jūs varētu domāt. “Pretestības treniņa treniņš vai veikšana muskuļiem nodrošina stimulu un faktiski tos strukturāli maina, tāpēc jūs tos sabojājat līdz vietai, kur varat tos pārvietot caur jaunu kustību diapazonu,” King skaidro Kings. "[Bet] ir slieksnis tam, cik daudz jūs varat darīt, kā. Tātad daži indivīdi dara plato.Paturot to prātā, viņš saka, ka, ja jūs neesat dedzīgs sporta zāles apmeklētājs, viņš faktiski var būt labs rādītājs, jo tas nozīmē, ka jūsu ķermenis pielāgojas celšanas un kustības stresam un spriedzei.

Kas viss ir jāsaka, tikai tāpēc, ka pēc treniņa jūs neesat sāpīgi, nenozīmē, ka jūsu treniņš bija bezvērtīgs. Drīzāk, kad vairs nejūtaties sāpīgi veikt noteiktus vingrinājumus, tā var būt zīme, ka esat izlīdzinājis savu piemērotību.

Tātad, kāpēc es pēc treniņa neesmu sāpīgs?

Viens. Jūs neesat pareizi sagatavojies

Dažreiz sāpīgums vispār nav no jūsu treniņa, bet gan tas, kā jūsu ķermenis tika sagatavots, vai iepriekš nav sagatavots. "Sāpīgums var nozīmēt arī to, ka jūs hidratējāties, jūs pats neesat pareizi uzpildīts, vai arī jūsu ķermenis var būt noguris, kas nozīmē, ka tā pati par sevi vēl vairāk," saka slavenību treneris Chase Weber. Tātad, ja jums rodas jautājums, kā pēc treniņa nav sāpīgi, zināt, ka pirmais solis ir pilnībā sagatavots, pirms jūs pat sākat pacelt vai pārvietoties.

Pat ja jūs nestrādājat katru dienu, paliekot virsū hidratācijai, uzturam, miegam un jūsu vispārējā slodze ir svarīga, lai jūsu ķermenis un prāts justos vislabākais. Tas ir tad, kad jūs neuzliekat uzsvaru uz šīm lietām, jūs varat justies sāpīgi, pat ja neesat strādājis pēc dažām dienām. Protams, mēs zinām, ka veselīgu ieradumu radīšana un uzturēšana var būt sarežģīta. Par laimi, fitnesa ierīces, piemēram, whoop 4.0 pastāv. Whoop josla pārī ar lietotni ar Wi-Fi-iespējotu, lai izsekotu ne tikai valkātāja fitnesu, bet arī miegu, elpošanas ātrumu, sirdsdarbības atpūtu, mainīgu sirdsdarbību un daudz ko citu. Lietotnei ir pat žurnāla funkcija, kas ļauj izsekot vairāk nekā 100 parastiem dzīvesveida ieradumiem (piemēram, stiepšanās, krioterapija, ogļhidrātu uzņemšana, ūdens patēriņš, meditācija) un salīdziniet savus ierakstus ar statistiku, lai noteiktu, kā viņi aizdod vai atņem no jūsu ķermeņa spējām Lai atgūtu ikdienā. Tas ir aizraujoši, tiešām.

Rādītājs. Jūsu piemērotība uzlabojas

Vēl viens labs iemesls, kāpēc jums, iespējams, nav sāpīgi pēc treniņa, ir tas, ka jūsu fitnesa spēle uzlabojas. "Var teikt, ka jūs iegūstat labāku formu," saka Vēbers. "Jūs, iespējams, esat gatavs pārcelties uz augšu savos svaros, paņemt to uz nākamo soli un pārvietot lietas uz augšu. Jūs, iespējams, sasniedzat dažus mērķus un ne tik slikti, kā jūs domājat, ka esat."

3. Jūsu ķermenis ir pielāgots, un ir pienācis laiks to mainīt

"Muskuļu sāpīgums ir labs vingrinājumu intensitātes marķieris," saka Kings. "Ja jūs veicat kustību un atgriezīsities pāris dienu laikā un dariet to vēlreiz, pēc tam nejūtoties sāpīgi, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis ir pielāgojies. Tātad visu laiku nodrošinot jaunu stimulu un laika gaitā izsekojot slodzi un skaļumu un intensitāti, lai palīdzētu izstrādāt pareizu programmu, kas ir labi noapaļota."

4. Tu nepietiekami spiedi sevi smagi

Tiešām, viss ir atkarīgs no tā, vai jūs darāt visu iespējamo, trenējoties. "Ja jūs sevi iespiedāt, tas ir svarīgi," saka Vēbers.

Tas nozīmē, ka, ja jūs nejūtaties, ka jūs pats sevi virzījāt, Unholz saka, ka varētu būt laiks palielināt apmācības slodzi un apjomu nākamajā treniņa laikā.

"Tas tiešām ir atkarīgs no tā, cik apmācības tiek veikts, indivīda apmācības mērķis (-i) un vairāk informācijas par pašu indivīdu," viņš piebilst. “[Sāpīguma trūkums] var būt arī tas, ka treniņa mērķis ir stimulēt sistēmu, neradot izteiktu sāpīgumu, piemēram. Pēdējā gadījumā kustības nodoms ir ļoti augsts, bet izmantotajām kustībām un slodzēm nevajadzētu radīt būtisku sāpīgumu, pamatojoties uz šīs sesijas mērķi.”

5. Jūs izlaižat ekscentriskus vingrinājumus

Ne visi vingrinājumi tiek izveidoti vienādi, un kā tādi tie visi nerada tāda paša veida (ja ir) sāpīgumu. Vispārīgi runājot, Unholz saka, ka ekscentriski vingrinājumi ir atbildīgi par sāpīguma izraisīšanu, jo viņi ir galvenie virzītāji muskuļu bojājumu izraisīšanai. Tātad, ja jūs neesat sāpīgs pēc svītra, viņš saka, ka treniņš, iespējams, nesniedza ievērojamu daudzumu ekscentriska stresa. (Tomēr tam nav nekā slikta! Galu galā ne visi treniņi ir paredzēti, lai nodrošinātu šādus.)

Vairāk FAQ, kas saistīti ar muskuļu sāpīgumu

Ja jums ir sāpīgi pēc katra treniņa?

Joprojām domāju, vai pēc katra treniņa jums vajadzētu būt sāpīgam? Ja tas ir identisks treniņš ar nemainīgu svaru, atkārtojumu vai komplektu-atbilde ir nē. Iemesls? Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis pielāgotos, lai jūs galu galā varētu izlīdzināties.

Vai jūs joprojām veidojat muskuļus, ja jūs neesat sāpīgs?

Protams! Pēc Unholz domām, muskuļu pieaugumu nosaka trīs faktori: mehāniskais spriedze, muskuļu bojājumi un metabolisma stress.

"Raugoties no programmēšanas viedokļa, šie trīs faktori ir jāpiemēro saistībā ar pamata apmācības principiem par specifiskumu, progresējošu pārslodzi, atveseļošanās plānošanu un atbilstošiem periodizācijas principiem optimāliem muskuļu augšanas rezultātiem," viņš saka. “[To sakot], ir iespējams veidot muskuļus, neradot sāpīgumu, jo muskuļu bojājumi ir tikai viens no galvenajiem virzošajiem faktoriem, kas korelē ar hipertrofiju.”

Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no sāpīguma par katru cenu. "Veicot veidot muskuļus, iesaistīšanās apmācībā, kas periodiski nerada zināmu muskuļu sāpīgumu.

Vai es varu trenēties katru dienu, ja es neesmu sāpīgs?

Tas ir atkarīgs no treniņa. Lielākoties CPTS iesaka trenēties trīs līdz piecas dienas nedēļā ar aktīvu atveseļošanās dienām starp tām. “Noteikti ir iespējams trenēties katru dienu, ja jums nav sāpīgi atkarībā no tā, kāda apmācība tiek veikta, lai mainītu pretestības apmācību un aerobās apmācības dienas,” saka Unholz.

Vai ir slikti četras dienas pēc treniņa sāpēt?

Tas tiešām ir atkarīgs no indivīda. Ja īpašas sporta zāles žurkas var reti justies sāpīgas, treniņu iesācēji, iespējams, piedzīvos sāpīgumu ilgāk nekā apmēram dienu. "Sāpīgums tikai nozīmē, ka jūs strādājāt ar muskuļiem, kas kādu laiku nav strādājuši, vai arī to, ka muskuļam nebija pietiekamas izturības," saka Vēbers, atzīmējot, ka tas parasti nav par ko uztraukties. “Tas varētu būt arī sāpīgāk vai maigāk nekā parasti, jo tā bija atšķirīga kustība."

Ja tomēr jūsu sāpīgums jūtas attiecībā uz to, nekad nav sāpīgi konsultēties ar ārstu vai PT par otro viedokli un vispārējo mieru.

Kā ārstēt un novērst aizkavētu muskuļu sāpīgumu

Lai gan sāpīgums var nozīmēt, ka jūs strādājat pareizajā virzienā, nav noliedzams, ka tas ne vienmēr ir ērts un tas reti ir ērti. Par laimi, ir veidi, kā ārstēt un novērst muskuļu sāpīgumu. Pēc Unholz teiktā, labākie veidi, kā to izdarīt, ir šādi:

• Izmantojiet atbilstošu svaru, kad pacelšana-tā vajadzētu būt izaicinošam, bet ne neiespējami
• Telpa ārā ekscentriskiem treniņiem, lai dotu ķermenim vairāk laika, lai atgūtu
• Iegūstiet daudz miega
• Iekļaujiet aktīvo atveseļošanos savā rutīnā
• Apsveriet termisko terapiju (karstas un aukstas kārtības var radīt brīnumus atveseļošanai)

Rezervējiet masāžu vai dodiet sev vienu ar perkusīvu ierīci, piemēram, Theragun Mini (199 USD)-lai paātrinātu muskuļu atveseļošanos.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.