Kā jūsu ķermenis jums saka, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz B vitamīna

B2 - riboflavīns

Kāpēc tas ir vajadzīgs: “Šūnu funkcija, attīstība un enerģijas metabolisms.”
Pārtikas avoti: “Olas, liesa gaļa, orgānu gaļa, piens un veseli graudi.”
Trūkuma pazīmes: “Ādas traucējumi, mutes un rīkles pietūkums, bojājumi mutes stūros, pietūkušās/saplaisājušas lūpas un reproduktīvās problēmas.”

B3 - niacīns

Kāpēc tas ir vajadzīgs: “Lai āda izskatās veselīga un gremošanas sistēma un nervu sistēma darbotos gludi.”
Pārtikas avoti: “U.S., Daudzi graudi ir stiprināti ar niacīnu. Vistas krūts, marināras mērce, tītara krūtiņa, laša, tunča, brūnie rīsi un zemesrieksti ir īpaši daudz niacīna.”
Trūkuma pazīmes: “Trūkums ir reti sastopams, bet smags deficīts noved pie Pellagra, ko jūs varat pamanīt, izmantojot brūnu krāsas maiņu uz vietām, kas pakļautas saulei, un raupja apdeguma izskats ādai. Spilgti sarkana mēle pavada arī pellagra.”

B5 - pantotēnskābe

Kāpēc tas ir vajadzīgs: “Palīdz pārvērst jūsu pārtiku enerģijā, it īpaši, sadalot taukus.”
Pārtikas avoti: “Šitake sēnes, saulespuķu sēklas, vistas krūtiņa, tuncis, avokado, piens, kartupeļi un olas.”
Trūkuma pazīmes: “Daži B5 ir klāt gandrīz visos augu un dzīvnieku pārtikā. Tāpēc deficīts ir reti sastopams.”

B6 - piridoksīns

Kāpēc tas ir vajadzīgs: “Ļoti svarīgi vairāk nekā 100 fermentu reakcijām, kas iesaistītas metabolismā, un palīdz uzturēt veselīgu nervu un imūnsistēmu. Grūtniecībai un agrīnai zīdaiņa vecumam B6 ir nepieciešams normālai smadzeņu attīstībai.”
Pārtikas avoti: “Zivis, kartupeļi, orgānu gaļa, liellopa gaļa, cieti saturoši dārzeņi un aunazirņi.”
Trūkuma pazīmes: “Trūkst deficīts ir saistīts ar mikrocītisko anēmiju, mērogošana uz lūpām un plaisām mutes stūrī, pietūkušu mēli, depresiju, apjukumu un novājinātu imūnsistēmu. Gados vecāki cilvēki, cilvēki ar sliktu nieru darbību un cilvēki ar malabsorbcijas autoimūnu traucējumiem ir pakļauti nepietiekamības riskam.”

B7 - biotīns

Kāpēc tas ir vajadzīgs: “Jūs, iespējams, esat dzirdējis par biotīnu kā barības vielu, kas nepieciešama veselīgai ādai un nagiem! Biotīns ir daudz vairāk nekā tikai barības viela, lai arī labi izskatītos-tas palīdz pārvērst ēdienu, ko mēs ēdam enerģijā.”
Pārtikas avoti: “Vārītas olas, zivis, gaļa, sēklas, rieksti un saldie kartupeļi.”
Trūkuma pazīmes: “Var ietvert retināšanas matus, izsitumus uz ķermeņa un trausliem nagiem. Šeit ir nozveja, kaut arī biotīna deficīts U ir reti sastopams.S., maz ticams, ka, ja jums ir šie simptomi, tas notiek biotīna deficīta dēļ. Un faktiski pētījumos par to, vai biotīns var veicināt matu veselību, cilvēkiem, kuriem nav biotīna deficīta, ir dažādi rezultāti, kas parāda uzlabojumus un citiem.”

B9 - folāts

Kāpēc tas ir vajadzīgs: “Cita starpā folāts ir nepieciešams veselīgas šūnu augšanai-tas ir nepieciešams, lai izveidotu DNS!”
Pārtikas avoti: “Tumšie lapu zaļumi (spināti, kāposti utt.), gaļa, Briseles kāposti, avokado, zirņi, nieru pupiņas, brokoļi un aknas.”
Trūkuma pazīmes: “Folāta vai B12 deficīta galvenā pazīme ir megaloblastiskā anēmija, kas var izraisīt vājumu, nogurumu, grūtības koncentrēties, elpas trūkums un galvassāpes. Folātu deficīts var izraisīt arī sāpīgumu vai čūlas uz mēles. Sievietēm, kurām ir reproduktīva vecums un grūtnieces, jāpievērš īpaša uzmanība folātu uzņemšanai. Grūtniecības laikā folātu vajadzības ievērojami palielinās, un bieži vien diēta vien nevar apmierināt šīs vajadzības.”

B12 - kobalamīns

Kāpēc tas ir vajadzīgs: “B12 vitamīnam ir daudz svarīgu funkciju ķermenī, ieskaitot palīdzību padarīt DNS un sarkanās asins šūnas. Tas ir nepieciešams arī jūsu centrālās nervu sistēmas izstrādē un darbībā.”
Pārtikas avoti: “Gaļa, zivis, olas un piena produkti. Jūs varat atrast arī B12 stiprinātos graudos un raugā.”
Trūkuma pazīmes: “B12 deficīta pazīmes var parādīties kā pietūkušu mēli, nogurumu, sirdsklauves, bāla ādu, svara zudumu, tapas un adatas rokās vai kājās, izplūdusi redze un svara zudums. Dažos pētījumos pat ir atklājusi saistību starp B12 deficītu un depresiju.”

Pēdējā līdz B vitamīna deficīta izņemšana

Pirms jauna piedevas vai pārtikas protokola uzsākšanas vienmēr ir vislabāk sazināties ar ārstu, bet parasti tiek dota priekšroka pārtikas pirmajai pieejai, ja nav smaga deficīta.

“Makro līmenī dzīvnieku pārtika būs jūsu labākais avots,” saka Dana Ryan, PhD, Sporta snieguma, uztura un izglītības direktore Herbalife Nutrition. “Piemēram, trīs unces liellopu gaļas sniegs jums 100 procentus no jūsu ikdienas vērtības. Tomēr jūs joprojām vēlaties ierobežot sarkano gaļu līdz vienai līdz divām reizēm nedēļā un iegūt B vitamīnu no citiem avotiem, piemēram, lasis vai tuncis, kas abi jums sniegs vairāk nekā jūsu ikdienas prasības tikai no trim uncēm. Piena produkti jums arī piešķirs tasi ar divu procentu piena tasi, dodot jums apmēram pusi no jūsu ikdienas vajadzībām.”

Baltsons arī atzīmē, ka starp ierobežotajām vegānu pārtikas iespējām joprojām pastāv uztura raugs, marmite, stiprināta soja, mandeļu piens, augu bāzes gaļa, stiprinātas graudaugi, tempeh un Nori jūraszāles. "Katrs no tiem palīdzēs jums satikties ar jūsu B vitamīna vajadzībām," viņa saka.