Es izmēģināju treniņus mājās

Viņš man arī dod pienācīgu sēdēšanas un stāvēšanas veidu. "Jūs vēlaties izspiest plecu asmeņus uz leju un atpakaļ un darīt zoda iešūto, tāpēc jūs mazliet nolaižat galvu. Jūs vēlaties atgūt galvu atpakaļ. Daudzas reizes galva ir pārāk uz priekšu."Labi, atzīmēja.

Tā kā Reavy saka, ka labas pozas atslēga ir serdes stiprināšana un gurnu pielīdzināšana, tas ir tas, uz ko koncentrējas lielākā daļa viņa mājas vingrinājumu. Zemāk, viņa RX:

Viens. Hip-flexor izlaišana

Guļ uz vēdera un novietojiet lakrosa bumbiņu tieši zem sava gurnu kaula. Nolieciet pieļaujamu svara daudzumu lakrosa bumbiņai. Paceliet vienu kāju uz augšu un 90 grādu leņķī. Pagrieziet kāju no vienas puses uz otru pieļaujamā kustības diapazonā. Atkārtojiet to ar 30 sekunžu intervālu divas minūtes. Atkārtojiet ar citu kāju paceltu un saliektu 90 grādos.

Rādītājs. King Cobra stiepšanās

Apguļ uz vēdera ar rokām tieši pie pleciem, plaukstām uz leju un nedaudz izrādījās. Bīdiet vienu kāju uz augšu un izrādījās, turot otru kāju ieslēgtu. Nospiež plecus no grīdas, līdz rokas ir taisnas. Saglabājiet plecu asmeņus uz leju un atpakaļ. Gurniem vajadzētu palikt uz grīdas ar elkoņiem tuvu jūsu pusēm. Izspiediet savu glutes. Meklējiet un pagriezieties uz savas saliektās kājas pusi. Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet ar citu kāju.

3. Dobs ķermeņa turēšana

Sāciet gulēt uz muguras ar gurniem un ceļgaliem, kas saliekti 90 grādos. Turiet muguru plakanu, lai pārliecinātos, ka muguras lejasdaļa nav izliekta. Paceliet rokas nedaudz no zemes ar elkoņiem taisni, plaukstas vērstas uz leju. Turiet pozīciju 30 sekundes vai līdz jūsu abs nogurums.

Tālāk izmantojiet savu putu veltni un nostipriniet

Tālāk es sasniedzu slavenību treneri Ešliju Bordenu par dažiem papildu padomiem. (Hei, es esmu pārspīlēts.) Tāpat kā Reavy, viņa saka, ka kodola stiprināšana galu galā novedīs pie labākas pozas. Bet viņa arī uzsver, cik svarīgi ir ripot-kaut kas i nekad darīt.

"Kad esat pie datora rakstīšanas, jūsu bicepss ir ieslēgts, bet jūsu triceps ir izslēgts," viņa saka. "Un, kad esat sēdējis, jūsu kājas ir saliektas, lai jūsu glutes būtu izslēgtas, bet jūsu četrinieki kļūst stingri-ķermeņa aizmugurējā puse ir pilnībā izslēgta."Kā viņa to paskaidro, putu ritēšana pamostas jūsu ķermenī, aktivizējot muskuļus, kurus gandrīz visu dienu ignorē. Tādēļ viņas pozas koriģējošais mājas darbs ir pamata kustību un putu ripināšanas sajaukums.

Viņa arī man lika pievērst lielāku uzmanību tam, kā es sēdēju pie sava galda: "Jūsu kājām vajadzētu būt līdzenām uz grīdas, nevis pieķērušas ap jūsu krēslu-kaut ko daudz cilvēku to dara, pat to neapzinoties, jo, kas izraisa hiperekstenu jūsu atpakaļ, "viņa saka.

Lūk, kā putot visu ķermeni ripot:

Izmēģiniet savu jauno stājas uz priekšu treniņu rutīnu

Pirmajā naktī es atgriezos mājās no darba un ambiciozi izvilku savu kustību kontrolsarakstu. Pirmkārt, pamats pārvietojas. Es apmeklēju pienācīgu daudzumu kardio balstītu treniņu nodarbību, tāpēc es neesmu svešs dēļ. Reavy kustības prasa man apmēram 10 minūtes, lai pabeigtu un panāktu sirdsdarbības ātrumu un izšauj manu abs. Un tas patiesībā liek man vairāk apzināties savu abs atlikušo nakti; Es apzināti tos vairāk iesaistos, pārejot cauri pārējai vakara rutīnai, gatavojot vakariņas un skatoties Netflix.

"Argh!"Es gandrīz kliedzu. Putu ripošana sāpēt.

Tad nāk putu ripošana. Pēc tam, kad esmu izvilcis manu nabadzīgo, novārtā atstātu putu rullīti no zem gultas (un pūtot putekļus), es nonākšu biznesā, sākot ar kustību, kas mērķēta uz maniem četriniekiem. Līdz šim brīdim naktī es biju mainījies uz maniem pjs-boksera šortiem un tee, tāpēc es putu ripoju uz kailām kājām. "Argh!"Es gandrīz kliedzu. Putu ripošana sāpēt. Es izdarīju garīgu piezīmi, lai vairs neuzticētos to cilvēku leģioniem, kuri man bija teikuši, ka "putu ripošana jūtas tāpat kā masāža!"Piešķirts, ka kā skrējējs, kuram reti ir nepieciešams laiks, lai izstieptu (es zinu, es zinu), manas kājas, iespējams, ir stingrākas nekā vidēji. Bet joprojām-tas bija par daudz. Es pārietu uz otro gājienu, koncentrējoties uz savām IT grupām. Nē, arī tas sāp. Varbūt es to izmēģināšu vēlreiz rīt ... nedaudz sakauts, es atlicu savu putu veltni un ielieku sevi gultā.

Sēžot pie sava galda nākamajā dienā, es vairāk apzinos, kā sēžu, paturot prātā Bordena padomus. Protams, vairākas reizes visu dienu es atradu potītes ap mana krēsla dibenu. Es pat nezināju, ka to izdarīju! Kamēr es pielieku saskaņotu centienu, lai divas pēdas būtu plakanas uz zemes, man joprojām ir grūti uzturēt manu kodolu un plecus atpakaļ lielāko daļu laika. Man joprojām bija jāstrādā.

Katru nakti nākamajām 14 dienām es uzticīgi pārdzīvoju vingrinājumus. Tbh, pašas kustības nav cietas-tas ir sasodītais putu ritošais! Man ir vieglāk izdarīt džinsos, nevis jūsu tipiskajam treniņu apģērbam, jo ​​ir mazāk kontakta uz ādu, bet pirmo nedēļu es joprojām nespēju iziet cauri visai secībai. Visbeidzot, 12. dienā tas sāk justies… labāk. (Es joprojām neteiktu "labi.")

Tā kā mans kodols ir nedaudz stiprāks, es spēju to saderināt, kamēr es sēdēju un stāvu garš daudz ilgāku laika periodu, nekā es varētu iepriekš.

Tātad, vai tas darbojās? Es neesmu tāds, ko teikt, ka lietām ir nopelns, kad tās nav, bet pēc pāris nedēļām pieturēšanās pie plāna, es likumīgi pamanu atšķirību manā pozā. Tā kā mans kodols ir nedaudz stiprāks, es spēju to saderināt, kamēr es sēžu un stāvu garš daudz ilgāku laika periodu, nekā es varētu visu dienu, bet tas joprojām ir uzlabojums.

Man joprojām ir grūti saglabāt labu stāju, sēžot krēslos, kuriem nebūt. Es nevaru palīdzēt, bet brīnos, kā mana poza turpinās uzlaboties, ja dažus mēnešus sekošu mājas darbam.

Lielākais, ko es uzzināju, ir tas, cik ķermenis ir kaļams. Ja jūsu ķermenī ir vāja vieta vai, tāpat kā es, briesmīga, drūma stāja, varat to mainīt. Vēl labāk, vai jūs varat to mainīt tikai 15 minūtes naktī, skatoties Netflix. Hei, varbūt kādu dienu es būšu viens no tiem cilvēkiem, kurš mīlēt putu ripošana.

Šī ziņa sākotnēji tika publicēta 2017. gada 19. decembrī; atjauninājums 2020. gada 22. oktobrī.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.