Es mēģināju biohacking savu periodu, lai optimizētu treniņus, kas notika

Katrā cikla fāzē hormoni mainās un tā rezultātā ietekmē jūsu ķermeni, jo tas gatavojas periodam vai grūtniecībai. Tas “var ietekmēt arī mūsu vingrinājumus un citas lietas mūsu ķermenī, jo mūsu hormoni ir ne tikai lokalizēti dzemdē, vai olnīcās, vai olām”, saka DR. Davenport.

Folikulu fāze

Lielākā daļa menstruālā cikla garuma svārstās no 25 līdz 30 dienām, bet tas ir individuāls katram menstruatoram, un tas var arī mainīt ciklu līdz cikam. Pēc DR teiktā. Davenport, folikulu fāze tehniski sākas jūsu perioda pirmajā dienā. Ņemot apmēram 14 dienas, tas tiek uzskatīts par “zemu hormonālo stāvokli”, kad jūsu estrogēna un progesterona līmenis ir zems, un folikulu stimulējošais hormons (FSH), kas stimulē olnīcu folikulus, lai augtu un nobriest olu un luteinizējošo hormonu-hormonu-hormonu, kurš-hormonu-hormonu, kurš-hormonu, kurš-hormonu, kurš-hormonu-hormonu, kurš-hormonu-hormonu, kurš-hormonu-hormonu, kurš-hormonu-hormonu, kurš-hormonu-hormonu, kurš-hormonu-hormonu, kurš-hormonu-hormonu-hormonu-hormonu-hormonu izraisa olšūnas izdalīšanos no olnīcām zemākā koncentrācijā, skaidro DR. Rietumi.

Šīs fāzes agrīnajā daļā jūs varat veidot vairāk muskuļu nekā citos mēneša laikos, jo tas ir tad, kad jūsu ķermenis var izturēt vislielāko stresu, saskaņā ar DR. Rietumi. Šis ir laiks, lai izmantotu augstas intensitātes un pretestības treniņu priekšrocības. Jūs arī varētu pamanīt, ka jūsu atveseļošanās ir labāka, un redzat, ka jūsu sirdsdarbības mainīgums ir lielāks, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis var darboties augstākā līmenī.

Ovulācijas fāze

Tuvojoties ovulācijas fāzei, kad olšūna tiek atbrīvota, jūsu estrogēna līmenis palielinās līdz augstākajam līmenim, un arī progesterons nedaudz palielinās, saka DR. Rietumi. Šī fāze parasti notiek no apmēram 11. dienas līdz 21. dienai.

Kad jūsu ķermenis gatavojas potenciālai grūtniecībai, estrogēna palielināšanās ļauj efektīvāk veidot muskuļus, jo jūsu ķermenis atrodas anaboliskā stāvoklī, jūsu imūnsistēma ir “nedaudz palielināta”, jo jūsu ķermenis sevi optimizē grūtniecībai, un jūsu testosterons Līmeņi nedaudz palielinās, kas varētu būt iemesls, kāpēc jūs jūtaties enerģiskāks un jums ir lielāka vēlme vingrot, pēc DR teiktā. Rietumi.

Bet, palielinoties jūsu estrogēna līmenim, pētījumi ir parādījuši, ka ligamenta caurspīdīgums palielinās, un tāpēc jums var būt lielāks ACL ievainojumu un tendinopātijas risks, kur jūsu cīpslas sāk uzbriest un kļūst iekaisušas.

Luteālā fāze

Luteālā fāze notiek starp olu atbrīvošanas laiku un, kad sākas jūsu periods, saka DR. Davenport un ilgst aptuveni no 15. dienas līdz 28. dienai. Kad tas sākas, “kad mēs redzam progesterona līmeni patiešām saasināties”, piebilst DR. Rietumi. Šie līmeņi samazināsies tieši pirms menstruācijas, kad veidojas dzemdes odere.

Luteālajā fāzē jūsu ķermenis nevar tikt galā ar tik lielu spriedzi, tāpēc tas ir tad, kad jūs varētu vēlēties koncentrēties uz atveseļošanās dienu uzņemšanu starp apmācībām. Šajā brīdī jūsu ķermenis arī neizmanto ogļhidrātus, lai tikpat efektīvi uzglabātu enerģiju, tātad DR. Rietumi iesaka palielināt jūsu ogļhidrātu daudzumu.

Varat arī piedzīvot tradicionālos PMS simptomus, piemēram, ūdens aizturi un nogurumu, papildus augstākai ķermeņa temperatūrai (ņemiet vērā to, ja jūs veicat izturības aktivitātes ārpus telpām). Dr. Rietumi iesaka izmantot šo laiku, lai veiktu mazāk augstas intensitātes treniņus un izvēlētos vairāk atjaunojošu praksi, piemēram, jogu, un vairāk laika pavadīt, koncentrējoties uz atpūtu, it īpaši vēlīnā Luteal fāzē.

Menstruācijas

Kad jūsu progesterona līmenis pazeminās, jūsu ķermenis sāk gatavoties jūsu periodam, ja olšūna netika apaugļota. Tas ir tad, kad jūsu dzemdes odere sāk izliet, skaidro DR. Rietumi. Jūsu progesterona un estrogēna līmenis ir viszemākais, kas signalizē par smadzenēm, lai paaugstinātu jūsu FSH līmeni, un pēc tam cikls atkārtojas.

Ciktāl tas attiecas uz darbību: “Menstruāciju laikā tiešām ir svarīgi turpināt kustēties. Dažas aktivitātes ir labākas nekā neviena, ”saka DR. Rietumi. Šī kustība var palīdzēt apkarot simptomus, piemēram, krampjus.

Kā menstruālās fāzes ietekmē fiziskās aktivitātes un veiktspēju

Eksperti ir vienisprātis, ka ir jāveic vairāk pētījumu, kas koncentrējas uz menstruāciju ietekmi uz sportisko sniegumu. Pēc DR teiktā. Davenport, mazie pētījumi, kas tur ir bijuši nepārliecinoši, jo katra menstruatora cikls ir atšķirīgs, un tie atbrīvo dažādus hormonu līmeņus. Tomēr DR. Rietumi ir čempions, lai apspriestu, kā jūsu velosipēds ietekmē veiktspēju, izseko un labāk izprast, kā tas var palīdzēt gan sportistiem, gan bez sportistiem.

Viena lieta, ko līdz šim dati liek domāt, ir klausīties jūsu ķermeni un reaģēt uz tā vajadzībām, saka DR. Davenport. Piemēram, ja jūs jūtaties noguris, iespējams.

Ko es uzzināju no sava cikla biohakas

Man ir paveicies, ka nekad īsti nepiedzīvoju nopietnas PMS. Parasti man ir diezgan viegls un viegls periods, mīnus nedēļā ir nedaudz emocionālāks un aizkaitināms.

Luteal fāzes laikā man bija trases sanāksme un es sacentos Pentathlonā, tāpēc es neievēroju lietotnes Whoop padomus, kas bija labs laiks, lai koncentrētos uz spēka treniņiem un vairāk koncentrētos uz manu atveseļošanos. Savas sacensību nedēļas laikā es jutos noguris, jo man nebija pietiekami daudz miega. Bet es sašaurināju savu apmācību (aka, samazinot skaļumu), tāpēc tas noteikti jutās labi.

Manas tikšanās dienā Whoop Coaching paziņoja, ka mana celma tolerance ir zema, bet nekonkurēt nebija izvēles iespēja. Es nospiedu savu ķermeni uz maksimumu un jutos lieliski. Man bija tik daudz enerģijas, un es sajutu visas lietas, kuras vēlaties sajust konkursa laikā: spēcīgu, spēcīgu un pārliecinātu. Tas noteikti bija saistīts ar to, ka jutos labi par manu treneri un apmācības programmu, labi sagatavotu, atpūsties un koncentrēties uz uzturu ar reģistrētu dietologu, lai palīdzētu man uzkurināt un palīdzēt atveseļoties.

Es teikšu, ka es pievērsu uzmanību Whoop ieteikumam par vairāk laika pavadīšanu, lai novērstu ievainojumus. Ironiski, ka dienu pirms sacensībām es noslaucīju pāri šķērslim.

Pēc sacensību beigām es paņēmu nedēļu, lai ļautu manam ķermenim atpūsties un garīgi apstrādāt visu, kas saskaņoja ar menstruācijas fāzi. Es netrenējos, bet es mēģināju katru dienu izbraukt ārā pastaigās un koncentrējos uz atveseļošanās darbiem, piemēram, gūžas mobilitāti un stiepšanos.

Folikulu fāzes laikā es jutos labi un atgriezos savā tipiskajā sprinta un izturības rutīnā. Es noteikti jutos enerģiskāks ovulācijas fāzē (izņemot dienas, kad es paliku līdz 3 a.m.). Bet es īsti nepielāgoju savu apmācību, jo tas bieži sastāv no augstas intensitātes ātruma un spēka darba.

Kopumā man šķita, ka ir nedaudz drausmīgi pievērst uzmanību dažādiem mana cikla posmiem, un, lai arī tas ir anekdotiski, es nejutos labāks vai arī mans sniegums uzlabojās vai atteicās no tā, lai izsekotu mana perioda. Bet bija noderīgi, ja man ir ieskats manā ķermenī, īpaši fizioloģiskās izmaiņas, kas notiek dažādās fāzēs. Man bija labāka izpratne par to, kāpēc dažās dienās mani treniņi jūtas ārkārtīgi smagi, un citās dienās es jūtos pārsteidzoši, tā vietā, lai vienkārši domāju, ka es sūkāt vai man ir jāstrādā grūtāk. Kopumā vislielākais ieguvums bija vienkārši vairāk prātā mans ķermenis.

Es neesmu pārliecināts, vai es kādreiz būšu tā persona, kas pilnībā pielāgo savus apmācības paradumus viņu periodam, daļēji tāpēc, ka tas jūtas pārāk stingrs (es zinu, ka tas tiešām attiecas uz ieradumu veidošanu), bet arī tāpēc, ka es kā sportists to nedaru Vienmēr ir elastība mainīt manu apmācību-man ir jākonkurē, kad man ir sacensības, neatkarīgi no tā, kurā mana cikla fāzē esmu.

Tomēr mēs visi esam pelnījuši izpratni par to, kā darbojas mūsu ķermenis, nejūtoties kauns, samulsis vai kā mēs esam vienīgie, kas kaut ko pārdzīvo. Jo vairāk šī joma tiek pētīta, jo vairāk informācijas mēs varēsim izmantot.

Meklē vairāk par to, kā optimizēt periodu? Šeit ir daži padomi, kā ēst menstruālā ciklā:

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.