Ja jūsu kūra izskatās īpaši plāna, iespējams, ka jums pateiks, ka jūsu iegurņa grīda ir pārāk saspringta

“Kā iegurņa grīdas fizioterapeits es mudinu savus pacientus patiesi patiesi apskatīt viņu poopu un pēc tam pastāstīt man visas detaļas,” saka Megan Rorabeck, DPT, valdes sertificēta sieviešu veselības klīniskā speciāliste un autore autore un autore Starp gurniem: praktisks ceļvedis sievietēm.

Dr. Rorabeks saka, ka dažādas izkārnījumu formas var norādīt visu, sākot no smaga aizcietējuma līdz šķiedras trūkumam, un sniegt lielisku ieskatu jūsu iegurņa grīdā.

Kā pateikt, vai jūsu kaka ir normāla vai nē

Lai noteiktu, vai jūsu kaka kaut ko saka par jūsu iegurņa grīdu, jums vispirms ir jāspēj to identificēt un redzēt, vai jums ir veselīgs kaudze. Labākais veids, kā to izdarīt, ir ar Bristoles izkārnījumu diagrammu, kurā tiek apskatīta poopa forma, kā arī konsekvence un poop krāsa. “Tas dod mums iespēju spēju noteikt, kāds mums ir poop“ tips ”, sākot no 1. tipa (aizcietējums) līdz 7. tipam (caureja),” DR. Rorabeks skaidro.

Kamēr diagramma palīdz attēlot dažādas izkārnījumu formas, DR. Rorabeks norāda, ka ir atstāts zīmulis-plāns (populārs temats Instagram). “Zīmuļa plāna izkārnījumi var liecināt par spriedzi jūsu iegurņa grīdas muskuļos,” viņa saka. “Ja jūsu iegurņa grīdas muskuļi nevar pilnībā atpūsties, tad ir mazāka atvere, lai izietu cauri, kas var izraisīt zīmuļiem līdzīgu izskatu.”Pēc DR teiktā. Rorabeck, zīmuļu poops var būt ciets konsistences (2. tips) līdz mīkstai, normālai konsistencei (4. tips), lai gan tas parasti ir 4. tips, viņa saka.

Kā jūs salabojat šaurus izkārnījumus?

Ja jūs ejat uz vannas istabu un pamanāt garu, izdilis poopam līdzīgu, daudz plānāku nekā parasti-vāja un/vai stingra iegurņa grīda varētu būt vainīga ļoti labi.

“Šeit ir lieta, kas jums jāzina par necaurlaidību (tas pats attiecas uz gandrīz visām ķermeņa zonām): ļoti bieži saspringums un vājums iet roku rokā,” saka Emma Bromlija, Pilates skolotāja, pēcdzemdību speciāliste, iegurņa grīdas eksperte , un Bromley metodes dibinātājs. Paturot to prātā, šeit ir daži veidi, kā jūs varat atbrīvot un stiprināt iegurņa grīdu.

Izlaidums: izmantojiet terapijas bumbu

Terapijas bumba (piemēram, Acupoint fiziskās masāžas terapijas bumba, 15 USD) ir apmēram tenisa bumbiņas lielums, bet ar ļoti vieglu, Bromlijs skaidro, ka Bromlijs skaidro. Lai atbrīvotu stingru iegurņa grīdu, viņa saka, lai no vienas puses atrastu jūsu astes kaulu un jūsu sēdošā kaula boniestu un novietotu terapijas bumbu starp šiem diviem punktiem, sēžot uz tā ar pilnu svaru.

“Rullējiet bumbu apļos un pamaniet, vai ir kādi īpaši stingri plankumi,” viņa uzdod, atzīmējot mazākus apļus uz ciešākajiem apgabaliem. “Elpojiet dziļi un pilnībā atslābiniet gan iegurņa grīdu, gan abs, kā jūs to darāt (iedomājieties, ka gatavojaties urinēt, bet ne gluži)."

Reģistrējieties pie pleciem un glutes, lai aizietu no jebkuras muskuļu spriedzes, uz kuru jūs varētu turēties. Pavadiet piecas minūtes dienā, darot to katrā pusē, piecas līdz septiņas dienas pēc kārtas, saka Bromlijs. "Ja jūs pamanāt BM uzlabošanu, tas dod mums norādi, ka to izraisa iegurņa grīdas necaurlaidība," viņa saka. "Ja nav izmaiņu, apmeklējiet ārstu, lai izslēgtu kaut ko nopietnāku.”

Stiept: elpojiet dziļi

Tas, kā jūs elpojat visas dienas garumā, var ietekmēt jūsu iegurņa grīdu: DR. Rorabeks saka, ka jūs varat izstiept šo muskuļu grupu ar dziļu vēdera elpošanu.

"Tā vietā, lai pieņemtu īsu, augšdaļas elpošanas modeli, jūs vēlēsities izmēģināt dziļu, vēdera elpošanas modeli, piemēram, to, kas parasti tiek praktizēts jogā," viņa saka. "Vienkāršākais veids, kā mācīties, ir sākt, guļot uz muguras ar vienu roku uz vēdera un vienu uz krūtīm. Mērķis ir panākt, lai vēdera roka kustētos vairāk nekā krūtīs, norādot, ka jūs elpojat dziļi vēderā.”

Tas darbojas tāpēc, ka ir cieši saistīti vēdera un iegurņa grīdas muskuļi. “Ieelpojot, jūsu diafragma velk uz leju, vēders paceļas uz augšu, lai vēdera muskuļi un iegurņa grīdas muskuļi pagarinātos,” DR. Rorabeks skaidro. “Sākumā jūs, iespējams, neko nejūtat savā iegurņa grīdā, bet tas ir labi.”Jebkurā gadījumā turpiniet, galu galā atnesot elpu uz tualeti. Pēc DR teiktā. Rorabeck, tas var palīdzēt palielināt veselīgāku zarnu kustību.

Stiprināt: izmantojiet putu veltni

Kad jūsu iegurņa grīda ir pietiekami atvieglota un izstiepta, Bromlijs saka, lai ieviestu iegurņa grīdas stiprināšanu. Jums nebūs nepieciešami svari, tikai putu veltnis un pacietība.

“Sēdiet uz putu veltņa ar rullīti starp kājām, ceļgali saliekti un apakšstilbi plakaniski uz zemes (izmantojiet spilventiņu, ja tas ir ļoti stingrs veltnis),” Bromlijs uzdod, atzīmējot mugurkaulu, nolaidiet plecus , un paskatieties taisni uz priekšu. “Ievērojiet savas labiijas sensāciju pret veltni un uzmanieties, lai saglabātu šo savienojumu visā, lai jums nebūtu kārdinājuma darīt Kegelu.”(News Flash: Bromley saka, ka Kegels faktiski var pārāk pievilināt iegurņa grīdu, kas var izraisīt intensīvas sāpes un disfunkciju.)

Tā vietā, lai izpildītu kegelu, Bromlijs saka, ka jākoncentrējas uz sešām collām zem vēdera pogas. “Iedomājieties, kā mēģināt pacelt visus savus iekšējos orgānus, nemainot mugurkaula stāvokli, neizspiežot glutes un bez saspringuma, piemēram, ar kegelu. Tā ir jūsu iegurņa grīdas celšana, ”viņa skaidro. “Turiet šo pacēlāju un iedomājieties, ka jūs valkājat vecu Viktorijas laika korseti, un kāds to cieši iesaiņo un cieši sasiet. Tie ir jūsu šķērseniskie vēderi.”

Kad esat atradis iegurņa grīdu un šķērsvirziena vēderu, ir pienācis laiks elpot, saglabājot šos divus savienojumus. Lai veiktu šo vingrinājumu, jūs vēlaties izvairīties no elpas nosūtīšanas vēderā. "Tā vietā padomājiet par šīs dziļās ieelpas nosūtīšanu jūsu ribas aizmugurē," saka Bromlijs. “Turpiniet dziļi ieelpot un ārā, saglabājot gan pacelšanas, gan iesaiņojuma sajūtu, nepiespiežot glutes vai neļaujot pleciem saspringt vai apaļoties uz priekšu, un nenoslēdzot jūsu labiiju vai nezaudējot savienojumu ar rullīti.”

Uzturiet šo pozu 30 sekunžu solī trīs līdz piecas minūtes vienā sesijā, un Bromlijs saka, ka jums būs labi ceļā uz spēcīgāku iegurņa grīdu.

Pieņemt labu tualetes stāju

Visbeidzot, dodot iespēju veselīgu BM, pieņemot pareizu pooping pozu. Kaut arī mūsdienu tualetes var likt jums ticēt citādi, labākais, visefektīvākais veids, kā panākt, faktiski ir ar jūsu ceļgaliem, kas pacelti virs gurniem (grāmatu kaudze vai tupīga podiņa, 35 USD, var jūs ievietot pareizajā nostājā). Sēžot "parasti" uz tualetes.

VaiŠī atvieglotā, tupam līdzīgā pozīcija liek muskuļam, kas aptin taisnās zarnas, ir puborectalis muskuļa, ”DR. Rorabeks skaidro. “Jūsu kakai ir vairāk iespēju pārvietoties pa taisnās zarnas, padarot to vieglāk iziet.”

Hidratēt un ēst pietiekami daudz šķiedrvielu

Ja jums rodas jautājums, ka "var trūkst ūdens! Lai gan tas attiecas uz poop veselību kopumā, uzturēšanās hidratēta un šķiedrvielu iekļaušana uzturā jūs izveidos panākumus, it īpaši, ja jums ir šauri izkārnījumi.

"Ēdot 25 gramus šķiedrvielu katru dienu un ūdens patēriņa palielināšana ir labs pirmais solis", lai risinātu problēmu, Anish Sheth, MD, gastroenterologs un autors Ko tev saka tavs poo?, Iepriekš labi stāstīja+labi par padomiem, kā iegūt veselīgus kāsas. Jūs varat pārbaudīt citus ieteikumus par uztura paradumiem, kas noved pie veselīgiem izkārnījumiem ar šo pārtikas produktu rokasgrāmatu, kas padara jūs.

Kad apmeklēt ārstu par šauru izkārnījumu

Ja jūs strādājat caur visām šīm stratēģijām un atklājat, ka jūsu garā izdilis poop forma nav mainīta, DR. Rorabeks ierosina meklēt iegurņa grīdas fizisko terapiju. Jūs varat arī runāt ar savu primārās aprūpes ārstu, it īpaši, ja rodas citi neregulāri izkārnījumu simptomi, piemēram, asinis, aizcietējumi, caureja vai īpaši nediena smaka.

"Pakāpeniski šaurāki vai plānāki izkārnījumi var liecināt par taisnās zarnas vēža bloķēšanu evakuāciju," saka DR. Dīgt.

Grunts līnija (paredzēts pun), jūsu pikam vajadzētu būt daļai no sarunas ar ārstu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.