Ja jūs vēl nestiepjat augšstilbus, tāpēc tas ir svarīgi un kā to izdarīt

Aside from improving your mobility and keeping pain from popping up elsewhere, as well as keeping your body stable, the American Council on Exercise says stretching in general also helps promote circulation to your muscles and joints, reduces any tension in the area, and helps with muskuļu stingrība. Kopumā jūs nevarat īsti noiet greizi, pievienojot dažus augšstilba iekšējos stiepšanos ikdienas stiepšanās rutīnā, it īpaši, ja tie prasa tikai dažas minūtes.

Labākais laiks, lai izstieptu augšstilba iekšējo zonu

Dažiem cilvēkiem patīk izstiepties pirms treniņiem, bet citi dod priekšroku stiepšanai pēc. Kad runa ir par jūsu augšstilbiem, DR. Giordano iesaka dinamiski izstiept apgabalu-AKA "kustības diapazonā ar gala diapazonu pauzēm", kas ir proprior aktivitāte, lai gūtu vislielākās priekšrocības.

"Tas uzlabo asinsriti, sagatavo muskuļus kustībai un uz laiku palielina jūsu kustības diapazonu," viņš saka. "Nekad statiski stiepjot stiepšanos ilgstošos periodos, piemēram, 30 sekundes prioritātē, jo pētījumi rāda statisku stiepšanos pirms aktivitātes samazinās jūsu spēka izlaidi, samazinot jūsu veiktspēju."

Ja jums patīk sajūta, kā pēc vingrinājuma izstiept muskuļus, DR. Giordano saka, lai veiktu jūsu iekšējo augšstilbu stiepjas ar nedaudz garāku turēšanu un nekad neieplīst sāpīgos diapazonos. Jūs vēlaties, lai stiepšanās, kuru jūs darāt, lai būtu izdevīgi, nevis jūs sāpinātu vai radītu problēmas sliktāk.

Kāpēc ir svarīgi lēnām izstiepties

Svarīgi ir ne tikai jūsu iekšējo augšstilbu izstiepšana-tā kā Jūs tos izstiepjat. Pēc DR teiktā. Giordano, jūs vēlēsities pārliecināties, ka veicat katru posmu lēnām, lai nodrošinātu, ka process ir bez sāpēm, ērts, pēc iespējas izdevīgāks.

"Ir svarīgi lēnām pāriet uz posmu, lai jūsu neiroloģiskā sistēma pielāgotos kustību diapazonā," viņš saka. "Stiepšanās ļauj mūsu ķermenim panest dziļāku neironu diskomforta līmeni. Lēnām pārvietojieties posmā, pārtraukt un atkārtojiet, katru reizi iedziļinoties un uzlabojot savu kustības diapazonu, kas uzlabos mobilitāti."

Kā izstiept augšstilba iekšējo zonu

Kamēr ir daudz dažādu posmu, DR. Giordano ir daži, kurus viņš dod priekšroku pār visiem citiem. Šīs iespējas ļaus jums droši izstiept iekšējās augšstilbus un sniegt visas priekšrocības, kas saistītas ar to. Šeit ir viņa soli pa solim norādījumi par to, kā veikt katru augšstilba iekšējo stiepšanos.

Viens. Froggera stiepšanās

1. Sāciet ar ceļiem un apakšdelmiem uz grīdas ar ceļgaliem un pēdām pēc iespējas platāk. Centieties turēt pēdu iekšējo daļu uz grīdas.
2. Sēdiet mucu atpakaļ pie papēžiem, jūtot stiepšanos uz augšstilbiem iekšējās.
3. Pauziet trīs sekundes, pēc tam izsekojiet no posma un atpakaļ iekšā.
4. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.

Rādītājs. Ceļos adductor stiept

1. Sāciet ar ceļiem un rokām uz grīdas.
2. Iztaisnojiet vienu kāju uz sāniem. Centieties turēt kāju uz grīdas.
3. Šūpojiet savu mucu atpakaļ uz sava saliektā ceļgala papēdi, jūtot stiepšanos uz taisnas kājas iekšējās augšstilba.
4. Pauziet trīs sekundes, pēc tam izsekojiet no posma un atpakaļ iekšā.
5. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.

3. Puskneelinga adductor kritums

1. Sāciet puskneelēšanas stāvoklī ar vienu ceļgalu uz zemes, bet otra kāja ir saliekta ar jūsu kāju uz zemes. Pārvietojiet saliekto kāju uz sāniem, cik vien iespējams. Jūsu pēdai jābūt perpendikulārai ceļgalam.
2. Ar rokām uz gurniem, iemērciet ķermeni pret saliektu kāju, sajust stiepšanos augšstilbā, it īpaši uz pusi, kur jūsu ceļgalis atrodas uz zemes.
3. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.