Es esmu treneris, un šie ir galvenie iemesli, kāpēc jūs neredzat rezultātus, kad treniņš ir spēka

Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus un stiprināties, pretestības apmācība ir jūsu labākā likme. Ja esat iesācējs, darbs ar ķermeņa svaru ir lieliska vieta, kur sākt, un, sākot veidot izturību, varat pievienot lielāku izturību ar svaru. Un, lai palīdzētu maksimizēt rezultātus un ietaupīt laiku, treniņiem vajadzētu sastāvēt no saliktiem vingrinājumiem, piemēram, tupus un pacēlājiem, kas vienlaikus ir vērsti uz vairākiem apgabaliem un piespiež jums izmantot vairāk enerģijas nekā izolētās kustības, piemēram, tricep iegremdēšana, kas ir paredzēta vienam apgabalam.

Rādītājs. Neievērojot treniņu plānu

Veicot tās pašas aktivitātes atkal un vairāk, var justies ikdienišķa, bet tas ir nepieciešams, ja vēlaties uzvilkt muskuļus un palielināt savu spēku, tāpēc ir svarīgi izstrādāt treniņu plānu. Piemēram, pieņemsim, ka jūsu mērķis ir stiprināt kājas. Darot četrus 12 strupceļu komplektus, kas reiz negrasās daudz ko mainīt, jums būs sāpīgi visvairāk, bet, veicot to pašu treniņu četras līdz sešas nedēļas un pakāpeniski palielinot svaru.

Ja jūs trenējaties četras reizes nedēļā, es iesaku atkārtot tos pašus četrus treniņus četras līdz sešas nedēļas, pārliecinoties, ka strādājat atkārtojuma diapazonā, kas veicina muskuļu augšanu un svara celšanu, kas palīdzēs palielināt jūsu spēku. Un, ja jūs esat kāds, kuram ir jāsajauc lietas, ieplānojiet aktīvu atveseļošanās dienu vai "bezmaksas" dienu, kurā varat veikt citas kārtības, piemēram, pilates, riteņbraukšanu vai skriešanu.

3. Nekoncentrējoties uz jūsu atveseļošanos un uzturu

Dzīvesveida mainīgajiem līdzīgais uzturs, atveseļošanās un miegs arī ietekmē jūsu spēju kļūt stiprākam. Jūs vēlēsities pārliecināties, ka jūs ēdat pietiekami daudz, lai atbalstītu savas enerģijas vajadzības, kad trenējaties, un ikdienas dzīvē, kas saskaņā ar uztura vadlīnijām amerikāņiem ir 1600 līdz 2400 kalorijas dienā sievietēm. Jūsu kaloriju vajadzības mainīsies atkarībā no jūsu dzīvesveida un mērķiem, tāpēc jūs varētu vēlēties sadarboties ar primārās aprūpes ārstu vai reģistrētu dietologu, lai palīdzētu jums izveidot individualizētu uztura plānu.

Papildus uzturam jums būs jākoncentrējas uz atveseļošanos. Pareizi iesildīšanās un atdzesēšana labāk sagatavos apmācības sesijām un palīdzēs novērst ievainojumus un izdegšanu. Mobilitātes darba pievienošana ikdienas gaitai var arī palīdzēt maksimizēt jūsu sniegumu, trenējoties, uzlabot vispārējo kustību un samazināt un novērst sāpes un ievainojumus.

Vēl viens faktors, uz kuru jākoncentrējas, ir kvalitatīva miega iegūšana; Ieteicams pieaugušajiem katru nakti saņemt vismaz septiņas stundas miega. Laba nakts atpūta ne tikai sagatavos jums visu iziet uz paklāja, bet arī ir svarīgi muskuļu atjaunošanai un augšanai. Guļot, jūsu ķermenis izdala muskuļu augšanas hormonu, kas darbojas, lai labotu mikro-sīkumus, kas rodas no spēka treniņa, un padara jūsu muskuļus stiprākus.

Tā kā apmācība ir niansēta un individualizēta, izmantojiet šos padomus kā sākumpunktu. Ja jums ir piekļuve un līdzekļi, apsveriet iespēju strādāt ar sertificētu personīgo treneri, kurš var sniegt jums konkrētākus padomus un rīkus, lai palīdzētu sasniegt jūsu fitnesa mērķus.

Iegūstiet spēcīgāku glutes ar šo treniņu bez aprīkojuma:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.