Es esmu treneris, un tāpēc jūsu ķermeņa augšdaļa nekļūst stiprāka

Kā trenēties, lai izveidotu ķermeņa augšdaļas izturību

Jūs droši vien to uzminējāt, bet viens no visefektīvākajiem veidiem, kā veidot ķermeņa augšdaļu, ir svara treniņš, "īpaši uz hipertrofiju balstīta svara apmācība."Hipertrofijas apmācība ir jūsu labākā likme, jo tā ir paredzēta, lai vienlaikus palielinātu jūsu spēku un muskuļu lielumu.

Tas notiek tāpēc, ka, paceļot un piedzīvojot laiku zem spriedzes (cik ilgi jūs turat un pārvietojat svaru par piemēru, nolaižot tupēšanu un turot trīs sekundes, pirms piecelties muskuļos, kas remontē un aug Spēcīgāks, kad atveseļojaties un gulējat. "Pakāpeniski, laika gaitā, kļūstot stiprāks un palielinot katra vingrinājuma svaru un ilgumu, muskuļi pielāgojas un palielinās izturību, lielumu un izturību," saka Wells.

Runājot par īpašām kustībām, Wells iesaka veikt saliktu vingrinājumu kombināciju, vairāku savienojumu kustības, kas vienlaikus pieņem darbā lielo muskuļu grupas, piemēram, saliektās rindas, papildus izolētiem vingrinājumiem, piemēram, tricepsa kritumiem.

Kā veidot ķermeņa augšdaļu ar ķermeņa svara treniņiem

Lai gan svaru celšana ir viens no labākajiem veidiem, kā palielināt ķermeņa augšdaļu, tas, iespējams, nav visiem, sākotnēji. Ja esat jauns spēka treniņš un vingrinājums, varat sākt veidot ķermeņa augšdaļu ar ķermeņa svara kustībām un treniņiem. Bet ir daži brīdinājumi. Pirmais ir tas, ka spēka palielināšana prasīs ilgāku laiku, un otrais ir tas, ka, kļūstot stiprāks, jums galu.

Turklāt var būt grūtāk mērķēt noteiktas muskuļu grupas tikai ar jūsu ķermeņa svaru, saka Wells. "Svaru izmantošana, lai apmācītu ķermeņa augšdaļu, jo īpaši ļauj izolēt muskuļus, kas veido muguru un plecus tādā veidā, ko var būt grūti mērķēt, izmantojot ķermeņa svara vingrinājumus."

Cik bieži jums vajadzētu apmācīt ķermeņa augšdaļu, lai palielinātu izturību

Tāpēc tagad, kad jūs zināt, ko darīt, jums var rasties jautājums, cik bieži jums vajadzētu trenēties, lai sāktu redzēt rezultātus. Pēc Wells domām, tas būs atkarīgs no treniņu un spēka apmācības veida. Ja jūs veicat hipertrofiju, viņa saka, ka lielākā daļa treniņu tiks sadalīti, lai mērķētu uz dažādām ķermeņa augšdaļas muskuļu grupām, piemēram, muguras, pleciem, krūtīm un triceps. Wells piebilst, ka hipertrofijas programmās parasti ir divi līdz pieci ķermeņa augšdaļas treniņi nedēļā. Ir svarīgi atzīmēt, ka tas atšķirsies, it īpaši, ja jūs veicat pilna ķermeņa treniņus.

Ja jūs esat iesācējs vai vienkārši piesardzīgs, lai pārspīlētu, Wells patīk veikt muskuļu grupu šķelšanos, kur katrā sesijā koncentrējaties uz dažām ķermeņa daļām, lai nodrošinātu, ka trenējaties vienmērīgi un droši. Tas arī ļauj intensīvākiem treniņiem, jo ​​jūs koncentrējaties uz vienu līdz divām muskuļu grupām vienā sesijā un spējat pacelt lielāku apjomu un intensitāti. Vienkārši neaizmirstiet atļaut plašu atveseļošanos starp savām sesijām-dienā vai divām.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai redzētu ķermeņa augšdaļas izturības rezultātus

Visbeidzot, kad runa ir par to, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai sāktu redzēt ķermeņa augšdaļas izturības rezultātus, Wells saka, lai atcerētos, ka fitness ir individuāls un rezultāti ir balstīti uz mainīgajiem, piemēram, jūsu treniņiem, dzīvesveidu un uzturu. Papildus rezultātiem, piemēram, kļūst stiprāki, "ir svarīgi arī norādīt, ka nefiziskie ieguvumi var būt tikpat svarīgi kā fiziskie ieguvumi, kurus varat sagaidīt."

Ievietojiet urbumu padomus testam ar šo 25 minūšu ķermeņa augšdaļu un galveno treniņu:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.