Es esmu RD ēšanas vairāk no šiem 10 barības vielām blīviem “pārstrādātiem pārtikas produktiem” palīdzēs palielināt jūsu ilgmūžību

“Ne visa pārtikas pārstrāde ir pielīdzināma neveselīgam ēdienam,” piebilst reģistrēts dietologs Edens Deiviss, Pearl Wellness līdzīpašnieks. “Piemēram, nocietinājums ir prakse apzināti palielināt viena vai vairāku mikroelementu saturu pārtikā, lai uzlabotu pārtikas piegādes uzturvērtību, un nodrošinātu sabiedrības veselības ieguvumu ar minimālu veselības risku.”

Deiviss turpina dalīties, ka šie vitamīni un minerāli, kas pievienoti pārtikas produktiem, tika zaudēti pārstrādes laikā, vai arī tika pievienoti, jo viņiem trūkst vidējās diētas, piemēram, sabiedrības veselības barības vielas. 2020.-2025. Gada uztura vadlīnijās uzskaitīts kalcijs, kālijs, D vitamīns un šķiedrvielas kā četras galvenās uztura sastāvdaļas, kas saistītas ar sabiedrības veselību bažām. Tādējādi daudziem pārstrādātiem pārtikas produktiem ir pievienotas šīs barības vielas, lai palīdzētu neaizsargātiem amerikāņiem palielināt uzņemšanu.

Lai samazinātu apjukumu ap pārstrādātiem un iesaiņotiem pārtikas produktiem, mēs lūdzām dietologus dalīties ar barības vielu blīvu pārstrādātu pārtikas produktu piemēriem, kas faktiski ir barības vielu pievienošana uz jūsu uzturu un to, kā iekļaut vairāk no tiem.

10 barības vielu blīvi pārstrādāti pārtikas produkti, ko ēst biežāk

Viens. Konservētas pupiņas

Konservētas pupiņas ir galvenā pieliekamais štāpeļšķiedrām daudziem cilvēkiem un nodrošina vieglu un ērtu veidu, kā daudzos dažādos ēdienos pievienot aromātu, olbaltumvielas, šķiedrvielas un vairākus mikroelementus. Turklāt viņi ir arī kultūras štāpeļšķiedrām daudziem cilvēkiem. “Lai samazinātu nātrija uzņemšanu, pirms baudīšanas izvēlieties zemu nātrija pupiņas vai izskalojiet tās,” piedāvā Moushumi Mukherjee, Rd. Skalošanas pupiņas var samazināt nātrija daudzumu līdz 40 procentiem.

Rādītājs. Brokastu pārslas

Kaut arī dažām graudaugiem ir augstāks cukura daudzums, citiem ir salīdzinoši mazs daudzums, vienlaikus nodrošinot citas rūpes, piemēram, kalciju un kāliju. Katrīna Karnatza, MPH, RD, saka: “Brokastu pārslas parasti stiprina, padarot katru karoti pildītu ar dzelzi, B vitamīniem, kāliju, kalciju un cinku.”Plus, pārī ar pienu vai jogurtu, olbaltumvielu un barības vielu saturs vēl vairāk palielinās. Graudaugi ir pieejami, pieejami un ērti, kas bieži ir pārstrādātu pārtikas produktu pozitīvas iezīmes.

3. Maize

Maize parasti tiek stiprināta ar minerāliem, piemēram, dzelzi, cinku un kalciju, kā arī svarīgus vitamīnus, piemēram, folātu un citus B vitamīnus. “Kad sastāvdaļu sarakstā redzat bagātinātus miltus, jūs zināt, ka miltiem ir pievienoti vitamīni un minerālvielas, kas, iespējams, tur nav,” saka Kelsija Kunik, RDN, Zenmaster Wellness uztura konsultante, kas ir uztura konsultants. “Lai arī maize var būt lielisks veids, kā ēst vairāk šķiedrvielu un papildināt ķermeni ar barojošiem ogļhidrātiem, tā var arī palīdzēt samazināt barības vielu trūkumus, īpaši vidē ar zemiem ienākumiem vai riska grupām, jo ​​bagātināta maize ir viegli pieejama un budžetam draudzīga draudzīga budžetā draudzīga un budžetā draudzīga riska grupās, un bagātināta maize ir draudzīga budžetam un budžetam draudzīga riska grupās, un bagātināta maize ir draudzīga un budžetā draudzīga riska grupām, un bagātināta maize ir draudzīga budžetam. , ”Kunik piebilst. Centieties atrast maizi ar vismaz diviem līdz trim gramiem šķiedrvielu vienā šķēlē.

4. Sojas pupas

Sojas pupas tiek izmantotas, lai izgatavotu dažādus pārstrādātus produktus, piemēram, sojas pienu, tofu, tempeh un daudz ko citu. Sojas pupas ir vieni no labākajiem augu bāzes olbaltumvielu avotiem, kā arī piedāvā B vitamīnus, kalciju, kāliju, magniju un nepiesātinātās taukskābes. Sojas piena izmantošana kokteiļos, tofu pievienošana maisa mazināšanai vai uzkodas uz edamame ir daži veidi, kā baudīt sojas uzturu. Tori Vasko, Rd, arī piebilst, ka atšķirībā no tofu, tempeh tiek “apstrādāts”, izmantojot fermentāciju, kas papildina vairākus ieguvumus no zarnas, un palīdz radīt atšķirīgu pikanto garšu.

5. grieķu jogurts

Grieķijas jogurts ir populāra uzkoda ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas tiek mainīts uz uzturvērtību, fermentējot (piena pārvēršanu jogurtā). Šī pārstrādātā pārtika ir bagāta ar barības vielām, piemēram, D vitamīnu, kalciju, B12 vitamīnu un olbaltumvielām, kā arī ar veselību veicinošām probiotikām. Probiotikas ir saistītas ar uzlabotu imunitāti, zarnu veselību, gremošanu, garīgo veselību un daudz ko citu.

Ar. Konservētas zivis

Konservētās zivis var būt budžetam draudzīgs veids, kā izpildīt divu reizes nedēļā nedēļas jūras veltes, ar kuriem daudzi amerikāņi nesatiekas. “Pārtika, piemēram, tunzivju, laša un sardīnes, ir pildīti ar omega-3 taukskābēm, augstas kvalitātes olbaltumvielām un dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Izvēlieties šķirnes, kas ir iesaiņotas ūdenī vai olīveļļā, lai izvairītos no pievienotā sāls, ”piebilst dietologs Kathryn Piper.

Plkst. Zemesriekstu sviests

Daudzpusīgs izplatīts, zemesriekstu sviests ir ātrs un viegli, un tam ir daudz ko piedāvāt, uztura ziņā. “Zemesriekstu sviests ir pilns ar augu bāzes olbaltumvielām, sirds veselīgiem taukiem un pat nelielu šķiedrvielu daudzumu; Tas satur arī plašu vitamīnu un minerālu klāstu, piemēram, E vitamīnu, niacīnu un dzelzi, ”dalās Alexandra Turnball, Rd.

8. Auzas

Auzas var būt skavas jūsu rīta brokastīs, bet vai jūs zinājāt, ka tās ir “pārstrādāts” ēdiens? Auzas atšķiras no tā, kā tās tiek apstrādātas, bet tās nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas un vairākus mikroelementus, piemēram, dzelzi, magniju un cinku. “Konkrēti, auzas ir lielisks beta glikāna avots, šķīstoša šķiedra, kas palīdz palēnināt gremošanu, uzlabot pilnības sajūtas un pārvaldīt holesterīnu. Lai iegūtu vismazāk apstrādātu auzu veidu, dodieties uz tērauda griezuma šķirnēm, ”saka Justīne Čana, MHSC, RD, CDE, diabēta dietologa dibinātāja. Iesaiņotajām, aromatizētajām šķirnēm būs vairāk cukura un aromatizētāju, taču tas joprojām var būt labs risinājums ērtām, ceļam iespējām.

9. Makaroni

Makaroniem nav jāaprobežojas ar ogļhidrātu iekraušanas un izturības sportistiem. “Makaroni ir unikāls, izsmalcināts ogļhidrātu avots, pateicoties tam, ka tas satur olbaltumvielu struktūru, padarot to lēnāk sagremot un izraisa zemāku glikozes līmeni asinīs, salīdzinot ar rīsiem vai baltmaizi,” saka Lauren Manaker, RD RD. “Šī lēnā gremošanas koeficienta rezultātā makaronus ir piešķirts zemāks glikēmijas indekss un glikēmijas slodzes rādītājs, salīdzinot ar citiem galvenajiem ogļhidrātu avotiem.“Jaunināšana uz olbaltumvielu makaroniem, kas izgatavoti ar pupiņām vai pākšaugiem, piemēram, Barilla Protein Plus vai Banza, var arī pievienot vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu.

10. Granola bāri

Granola bāri ir ērtu uzkodu ēdienu iemiesojums, un tie var būt lieliski piemēroti aktīviem cilvēkiem pirms treniņa. Kamēr uztura saturs dažādās joslā ir ļoti atšķirīgs (un tur ir daudz tirgū) daudzos granola stieņos ir veseli graudi, šķiedrvielas un olbaltumvielas, kā arī papildu mikroelementi, piemēram, dzelzs un b vitamīni. Uzkodu uzturēšanai mēģiniet mērķēt uz iespējām ar šķiedrvielu un olbaltumvielu sajaukumu, lai iegūtu optimālu sāta sajūtu. Daži zīmoli piedāvā arī mini porcijas, kas var būt ideāli pirms zemas intensitātes treniņa, piemēram, Clif Bar minis (četri līdz pieci grami augu bāzes olbaltumvielu, divi grami šķiedrvielu). Tās var būt arī lieliskas iespējas tiem, kas vēlas zemāku cukura vai kaloriju iespējas.

Tā kā ērtības ir galvenais patērētāju pirkšanas faktors, ērti, barības vielu blīvi pārstrādāti pārtikas produkti patiesībā ir laba lieta. Kaut arī debates par pārstrādātajiem pārtikas produktiem, visticamāk, nebeigsies drīz, esiet drošs, ka šīs ātrās, vienkāršās un pieejamās pārtikas iespējas nodrošina svarīgas barības vielas un ērtības.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.