Es esmu RD, kas atrod nervozu un stresa jēdzienu, kas ir “ēdienreizes sagatavošana”, kas patiesībā man der

Ēdināšanas gatavošana ir prakse tik daudziem, kuri mēģina uzlabot savu veselību un koncentrēties uz uzturu. Faktiski #KitchenRestock ir vairāk nekā 460 miljoni skatījumu uz Tiktoku. Tas ir savādi apmierinoši skatīties, kā ietekmētāji ir notīrīti, sagatavojuši, organizēt un uzkrāt viņu virtuves. Lieliski sakārtoti dzirkstošie ūdeņi, skaidri konteineri, kas aizraujas ar iepriekš mazgātām ogām, svaigi garšaugi, kas sēž ūdens glāzēs… bet kam ir laiks tam visam? Kā reģistrēts dietologs, es dalīšos ar dažiem padomiem, kā ēst veselīgi bez ēdienreizēm, kas uzturēs jūsu virtuvi labi aprīkotu ātras maltītes bez šādas laika.

---

Šī raksta eksperti

• Christina Manian, RDN, reģistrēts dietologs un ārštata rakstnieks

---

Es domāju, kurš patiešām vēlas pavadīt trīs stundas svētdien gatavot ēdienu, cīnoties ar Screies? Šeit es apskatīšu katru no galvenajām virtuves pārtikas uzglabāšanas vietām-pieliekamais, saldētava un ledusskapja upuri, kā noteikt prioritāti uztura, organizācijas un pārtikas atkritumu samazināšanai. Es arī dalīšos ar dažiem no maniem iecienītākajiem ēdieniem, lai ātri, viegli un viegli un garšīgi ēdieni. Ievadīsimies iekšā.

Kā ēst veselīgi bez maltītes gatavošanas

Pieliekamais

No visām virtuves uzglabāšanas vietām biksītes ir līdz šim bēdīgi slavenākās, izmitinot pārtikas produktus, kas pagājuši pēc viņu "labākajiem" datumiem. Lai no tā izvairītos, pārvietojiet vecākus pārtikas produktus uz plaukta priekšpusi, novietojot visus jaunus papildinājumus, citādi pazīstams kā "pirmais iekšā."Pastāvība ir vieta, kur skaidri glabāšanas konteineri faktiski var būt jūsu draugs, it īpaši, ja jūs iepērkaties beztaras vadībā, lai jūs uzraudzītu svaigumu vai veidošanu. Turklāt tie var palīdzēt stimulēt apetītes norādes, palielinot izredzes, ka jūs izvēlēsities veselīgu pārtiku. Šeit ir daži mīļākie, kurus man patīk paturēt uz rokas:

• Graudi: Pilngraudu karstas un aukstas graudaugi, granolas, pilngraudu maizes, pastas, rīsi, kukurūzas milti, maizes, kartupeļi, rīsu papīrs, šie sarežģītie ogļhidrāti nodrošina ātras un ērtas brokastis, pusdienas un vakariņas. Vienkārši pievienojiet augļus, jogurtu, riekstus, sēklas, izvēlēto pienu vai visus citus stiprinājumus, kas jums patīk, lai karsti vai auksts graudaugi būtu lieliski līdzsvaroti brokastis, pusdienām saputot ātru sviestmaizi vai pavasarī ātram makaronus, rīsu ēdienu, ēdienu, rīsu, rīsu ēdienu, Polenta, cepts kartupelis vai pavasara rullītis vakariņās. Noteikti meklējiet zemas vai bez pievienotām cukura iespējām un 100 procentiem veseliem graudiem, lai iegūtu vislielāko uzturvērtības sprādzienu jūsu buks.
• Augļi: Dried fruit, unsweetened applesauce, and fresh options like bananas, apples, and oranges bump up the fiber, vitamin, and mineral content of your meals by adding fruit to grain-based breakfasts, smoothies, or simply enjoyed as a snack or side.
• Veselīgi tauki: Tauki no riekstu sviestiem, avokado un eļļām, piemēram, avokado, olīvu, valriekstu un saflora, ir atslēgas, lai izveidotu pildījumu un apmierinošu maltīti vai uzkodas. Riekstu sviestus var pievienot kokteiļiem, graudu bļodām, sviestmaizēm un citam. Avokado ir arī kaza, kad runa ir par grauzdiņiem un salātu papildinājumiem. Tikmēr veselīgas eļļas ir absolūta nepieciešamība, kad runa ir par ēdiena gatavošanu, jo tas ir traģiskāks nekā jūsu perfekti aplūkotais lašs, kas pielīmē pie pannas?

• Pākšaugi: Kamēr žāvētām pupiņām un lēcām ir nepieciešama neliela mērcēšana un ēdiena gatavošana lietošanai, tā nav problēma, ja jums ir tūlītējs katls vai atceraties tos iemērkt iepriekšējā naktī. Viņi izgatavo labāko graudu bļodu, zupu, sautējumu un rīsu trauku pievienošanu.
• Konservētas jūras veltes: Ētiski iegūts tunzivis, lasis, anšovi vai sardīni, es visu laiku izmantoju šīs iespējas ātriem salātiem, sviestmaizei vai ātrai puttanesca mērcei.
• Buljoni un konservi: Pupiņas, zupas, mērces, tomāti, kokosriekstu piens un veggies, izvēlieties gudri šeit, jo dažu konservētu preču nātrija saturs var radīt bažas. Bet par laimi, lielākajai daļai iespēju ir zemākas nātrija šķirnes. Buljoni veido perfektu ātru zupu vai kariju, konservēti tomāti ātri pārvēršas par vieglu tomātu mērci, un ne daudz ātrāk par lielisku zīmolu ar konservētu zupu.
• Garšaugi, garšvielas un garšvielas: Tie ir galvenie, kad runa ir par ātru un aromātisku ēdienu gatavošanu. Garšaugi un garšvielas var ātri piešķirt garšu traukos, ja stundām ilgi vajadzēja vārīties. Garšvielas var piedāvāt tādas pašas priekšrocības-tikai piesardzīgi izturēties pret nātrija saturu tādā veidā, piemēram, sojas mērcē, grila mērcē, karstā mērcē un sinepes, baudot tos mērenībā.

• Uzkodas: Izlaidiet mikroshēmu un sīkdatņu atjaunošanu un prioritizētu barības vielu blīvus pārtikas produktus, lai ielādētu skaidrus konteinerus, piemēram, žāvētus augļus, nesaldinātus ābolu mērces produktus, piemēram, Gutzy Organic, pilngraudu izstrādājumus, piemēram, PITA čipsi un veselīgu augļu uzkodas, piemēram, tikai produkti.

Saldētava

Saldētava ir jūsu draugs ātrās maltītes montāžas spēlē aizņemtās nedēļas naktīs, taču tas var būt arī tumšs caurums, kurā nav atgriešanās daudziem ēdieniem. Izmantojiet to pašu jēdzienu kā pieliekamais, virzot vecākus priekšmetus uz augšu, lai tos vispirms izmantotu, lai to risinātu. Pārlūkosimies kādā lieliskā gājienā:

• Augļi un veggies: Man patīk sākt kokteiļu recepti ar saldētiem augļiem, piemēram, ogām, banāniem, bumbieriem vai mango un veggies, piemēram, saldētiem spinātiem, ziedkāpostiem vai avokado. Šīs sastāvdaļas ne tikai pievieno tonnas uztura, bet arī novērš nepieciešamību pēc ledus jūsu receptē. Saldēti augļi ir ideāli arī ar karstu graudaugu, vienkārši ielejiet to tieši virs augļiem-tas uzreiz atkausēs. Saldētas veggies ir sajūgs aizņemtām darba dienu maltītēm, kur tos var viegli pievienot ātrām zupām, ceptiem rīsu traukiem, maisa kartupeļiem un pat grauzdētiem. Ja es redzu svaigus augļus vai veggie ledusskapī, kas beidzas ar derīguma termiņu, es to sasmalcināšu un iesaldēšu arī.
• Rieksti un sēklas: Jā, jūs lasāt šīs tiesības, es visus savus riekstus un sēklas glabāju saldētavā! Šie veselīgie tauki satur daudz eļļu, kas ir ļoti labi mūsu veselībai, bet arī diezgan ātri sasmarojas istabas temperatūrā. Jūs varat turēt riekstus un sēklas ledusskapī šī paša iemesla dēļ, bet jūs iegūsit divkāršu glabāšanas laiku saldētavā-vismaz sešos mēnešos. Tie ir lieliski kokteiļos, karstās un aukstās graudaugos, uzkodu maisījumos un salātos.

• Olbaltumvielu iespējas: Neatkarīgi no tā, vai tā ir vistas, tītara, zivis vai citādi, vienmēr ir lieliski, ja saldētavā ir vienas porcijas olbaltumvielu, jūs varat tos pat sasaldēt marinādē, lai gatavošana tiktu tik daudz ātrāka. Viena no manām iecienītākajām 30 minūšu maltītēm ir vienreizēja laša pasniegšana no saldētavas, kas izvilkta no saldētavas iepriekšējā naktī (es mīlu Čīles lasi, jo tas ir īpaši daudz omega-3 taukskābju un zemu dzīvsudrabu) un pasniedziet to līdzās ātrai gatavošanai polenta un grauzdētas veggies.
• Pārpalikumi, buljoni un mērces: Man vienmēr ir arī palikušas maltītes, ēdienu sastāvdaļas, mājās gatavotas buljonus un mērces, kas gatavas iet saldētavā, lai ērti piekļūtu. Tos var atkausēt tieši no saldētavas, kad ir pienācis laiks gatavot, nav jādomā pārāk tālu uz priekšu.

Ledusskapis

Organizācija arī patiešām atmaksājas, ja runa ir par jūsu ledusskapja sakopšanu un bez smaržas. Kamēr es reti iepriekš mazgāju vai sagriezu produktus, atgriežoties mājās no pārtikas preču pārvadājumiem, es parasti iesaiņošu ātri bojājošos zaļumus, ieskaitot garšaugus, bioloģiski noārdāmā papīra dvielī un glabāju tos hermētiskā traukā. Lai gan es zinu, ka garšaugu glabāšana brillēs, kas piepildītas ar ūdeni.

Es arī eju cauri visām ogām, kuras esmu iegādājies, lai iesaldētu tos, kas izskatās sasitušies uz kokteiļiem, sasmalcinot tos, kas brokastīs izskatās "eh" un ievietoju tos, kas lieliski izskatās hermētiskā traukā. Tas ir tāpēc, ka esmu atradis svaigas ogas var ātri veidoties, un ir viens no visvairāk izšķērdētajiem produktiem virtuvēs.

Šeit ir daži citi ēdieni, kas man parasti vienmēr ir:

• Augļi un veggies: Neatkarīgi no tā, kuru ceļu jūs to sagriezat, augļi ir lieliski piemēroti kokteiļiem, graudaugiem, pudiņiem, parfaitiem un uzkodām paķeršanai. Tikmēr veggies ir galvenās sastāvdaļas, lai principā būtu katra ātrā maltīte, ko es pagatavoju, lai būtu olas, salāti, sviestmaizes, pastas, rīsu ēdieni, zupas, sautējumi, jūs to nosaucat. Un, lai gan jūs varat iegādāties šos iepriekš sagrieztos, lai ietaupītu laiku, jūs ietaupīsit naudu un pārtikas iepakojuma atkritumus, ja jūs to darāt pats.
• Piena un piena alternatīvas: Jogurts un kefīrs (es mīlu Lifeway iespējas) ir izcili probiotiku avoti, lai atbalstītu zarnu veselību un superīgi labi saderinātos kokteiļos un parfaitos. Probiotiskā biezpiena vai zemnieka siers ir garšīgi izkliedēti uz grauzdiņiem un papildināti ar spinātiem un iesnas olu. Un, protams, piens (vai alt-milk) ir nepieciešamība pēc aukstas graudaugu, kokteiļiem un vesela virkne rīta dzērienu-es mīlu indijas pienu, jo tas ir krēmīgākais no ķekara, imo. Citi sieri (govs vai alternatīva) ir lieliski piemēroti ātram grauzdiņam, makaroniem vai nachos.

• Olbaltumvielas: Tofu, tempeh, olas, bezdauru gaļa, vistas vai zivis ātri gatavo, lai pasniegtu līdzās cietei un veggie vai sajaukts motokrāmās, zupās, rīsu traukos, pastas un salātos. Meklējiet liesas iespējas šeit ar maziem vai bez redzamiem taukiem, lai piesātināto tauku uzņemšana būtu minimāla un sirds veselība uz punktu.

• Dzērieni: Apmainiet ideālas cukurotu dzērienu rindas ar zemu cukura, kofeīna iespējām, kas jūs uzturēs hidratēt un jutīsies lieliski. Es mīlu Rowdy Mermaid Kombucha un Soda, savvaļas tonizējošo jūniju, kultūras popu bez cukura pievienotā probiotiskā soda un visi pieejamie aromatizētie ūdeņi. Turklāt jūs nevarat pārspēt mājās pagatavotu ledus tēju, aukstu brūvējumu vai zemu cukura limonādi.
• Uzkodas: Man vienmēr ir hummus, guacamole vai jogurta bāzes bāzes, lai ātri uzkodas ar gurķiem, burkāniem, čipsiem un selerijām.

Tātad, kaut arī tā bija daudz informācijas, tas tikai parāda, ka, runājot par to, kā ēst veselīgi bez ēdienreizes gatavošanas, ir tik daudz veidu, kā aprīkota virtuve var izsūknēt jums ātras maltītes bez tiktok līmeņa atjaunošanas vai atjaunošanas vai Plaša plānošana katru nedēļu.

Šeit ir ļoti noderīga arī garīga rolodex ar ātrām gatavošanas maltītēm-man ir vismaz sešas receptes, pie kurām es vienmēr varu vērsties, ja esmu izsmelts un man kaut kas jāizmet kopā ar ēdieniem, kas man jau ir uz rokas, nav nepieciešama īpaša iepirkšanās. Apgūstot šos tirdzniecības trikus, jūs varat ātri iegūt ēdienu uz galda, kas ir garšīgs un veselīgs neatkarīgi no tā, cik noguris esat pēc ilgas dienas darba.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.