Vai labāk ir doties vairākās īsās pastaigās vai vienā garumā? Divi kardiologi sver

Ja galvenā uzmanība tiek pievērsta jūsu fiziskās aktivitātes mērķu sasniegšanai

Pieaugušajiem, kuru galvenais iemesls pastaigai ir sasniegt viņu aerobo vingrinājumu minimumus nedēļā-“Amerikas Sirds asociācija šobrīd iesaka 150 minūtes mērenas intensitātes vai 75 minūtes augstas intensitātes aerobikas vingrinājumus nedēļā vai kombinācija”, Dr. Singh saka-viens no vienkāršākajiem veidiem, kā noskaidrot, vai īsas vai garas pastaigas jums ir labākas, izmantojot to, ko dr. Singhs izsauc vingrinājumu devas vienādojumu: vingrinājumu ilgums x frekvence x intensitāte.

“Jebkura mainīgo mainīšana var izraisīt to pašu vingrinājumu devu, tāpēc īsas, biežākas pastaigas var būt tikpat labvēlīgas kā viena garāka pastaiga,” viņa saka. “Piemēram, trīs īsas pastaigas, kuru ilgums ir 15 minūtes, var sniegt jums tādu pašu labumu kā vienā 45 minūšu gājienā [ar tādu pašu intensitāti]. Jūs varētu arī staigāt ar augstāku intensitāti 15 minūtes un gūt salīdzināmu ieguvumu ar lēnāku 30 minūšu gājienu.”

Ja jūs mēģināt veidot izturību

Izturība ir svarīga jūsu kopējai kardiorespiratorā fitnesa nodalīšanai jūsu sirds, plaušu un asinsrites sistēmas veselībai. Turklāt laba izturība var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku, piemēram, sirds slimības un diabēts. Labā ziņa ir tā, ka, ja tas ir jūsu mērķis, jums ir iespējas.

“Ja jūs vēlaties uzlabot aerobo sagatavotību (pazīstams arī kā izturība), tad zemāka intensitāte, ilgāka ilguma aerobikas centieni palīdzēs, palielinot mitohondriju blīvumu un pēc tam enerģiju jūsu darba muskuļiem,” DR. Singh saka. Mitohondrijas būtībā ir jūsu šūnu akumulatori. Zinātne parāda, ka to blīvums gandrīz lieliski atspoguļo maksimālo skābekļa uzņemšanu (VO2 Max), kas nozīmē, jo blīvāks ir jūsu mitohondrijiem, jo ​​vairāk enerģijas jums ilgāk, lai jūsu muskuļi darbinātos.

Bet tālsatiksmes pastaiga nav vienīgais veids, kā uzlādēt savu mitohondriju. Jaunākie pētījumi atklāj, ka ātras augstas intensitātes kardio devas to var arī paveikt, dodot jūsu mitohondrijiem tūlītēju stimulu, vienlaikus palīdzot viņiem arī ilgstoši saglabāt vairāk uzlādētu, kā arī palielināt savu VO2 max. Turklāt jūs varat palielināt savu kardiorespiratoro fitnesu ar tikai 17 minūšu jaudas staigāšanu dienā, teikts citā nesenā pētījumā.

Tiem, kas izvēlas izvēlēties īsāku, intensīvāku ceļu, Noels Bērijs Merzs, MD, Barbra Streisand sieviešu sirds centra direktors Smidt sirds institūtā Cedars-Sinai Losandželosā, iesaka intervāla apmācību. “Īsas, divu minūšu, intensīvākas pastaigas, kas mijiedarbotas ar īsu, divu minūšu, mazāk intensīvu staigāšanu no pieciem līdz 10 cikliem, var nodrošināt aerobās fitnesa kondicionēšanu, kas ilgāk līdzīga skriešanai,” viņa saka.

Intensīvajiem intervāliem jābūt pietiekami ātri, lai paaugstinātu sirdsdarbību (jūs varat to novērtēt ar sirdsdarbības uzraudzības monitoru vai, izmantojot sarunu testu), savukārt lēnākajām, atveseļošanās kārtām jābūt tuvāk jūsu sākotnējam sirdsdarbības ātrumam. Vienkārši esiet īpaši uzmanīgs pret savām kustībām, palielinot ātrumu. “Ja jūs veicat īsus pūles ar lielu intensitāti, pastāv lielāks muskuļu un skeleta traumas risks, tāpēc esiet zināms, nodrošinot dinamisku iesildīšanos un atdzesēšanu, lai samazinātu risku,” Dr. Singh saka.

Bonuss: šī stratēģija jūsu ķermenim var būt vienkāršāka nekā garas, ilgstošas ​​pastaigas. “Īsākas pastaigas ar atpūtu starp tām var būt labākas jūsu locītavām,” Dr. Bārijs Mercs saka.

Ja jūs mēģināt radīt jaunu vingrinājumu ieradumu

Pastaigas ir lielisks vārtejas treniņš, kad jūs mēģināt sākt (vai kļūt atbilstoši) fitnesa rutīnu, jo tā ir samērā pieejama un prasa minimālu aprīkojumu, patiesībā tikai pastaigu apavu pāris. Kamēr dr. Singh saka, ka pirms jaunas fiziskās aktivitātes sākšanas jums vajadzētu konsultēties ar ārstu, kad jums ir zaļā gaisma, viņa iesaka izvēlēties īsākas, biežākas pastaigas, lai palīdzētu pastiprināt jauno izturēšanos.

"Bieži vien nedēļā ir vieglāk izdalīt īsāku laiku biežāk nekā viens daudz ilgāks vingrinājumu periods," viņa saka. “Faktiski jums var šķist, ka, jo biežāk vingrojat, jo vieglāk ir veidot ieradumu-jūs varat arī secināt, ka jūsu muskuļi palielināsies biežuma dēļ.”

Tas ir garais (un īsais) no tā, bet galvenais ir pārvietot ķermeni jebkurā veidā, kas darbojas jums un jūsu grafikam.