Vai jūsu iegurņa grīda ir pārāk stingri? Lūk, kā pateikt, un 6 stiepjas

Kādi ir šauras iegurņa grīdas simptomi?

Pirmās lietas: ko patiesībā nozīmē, ja ir stingra iegurņa grīda? "Ja iegurņa grīdas gadījumā, ja jūsu muskuļiem trūkst elastības, mēs varam arī minēt šos muskuļus kā hiperaktīvu vai nereelaksing Sekss bez sāpēm, Iepriekš labi stāstīja+labi par ciešo iegurņa grīdu. Tas nozīmē, ka jūsu iegurņa grīdas muskuļiem ir grūtības pilnībā atlaist.

Pēc DR teiktā. Kehoe, sāpes iegurņa vai maksts zonā var būt zīme, ka jums rutīnā jāpievieno daži iegurņa grīdas relaksācijas vingrinājumi. Citas stingras iegurņa grīdas muskuļu pazīmes ir sāpes dzimumakta laikā, hroniska aizcietējuma, nepilnīga zarnu kustība vai sajūta, ka jūsu urīnpūslis nav tukšs pēc urinēšanas. Pat spriegojuma galvassāpes vai žokļa saknāšana dažreiz varētu būt zīme, ka jūsu iegurņa grīda ir pārāk saspringta.

Visbeidzot, dr. Kehoe saka, ka urīna steidzamība-spēcīga, pēkšņa vajadzība urinēt, ko bieži izraisa hiperaktīvi iegurņa grīdas muskuļi.

“[Jebkurš no šiem simptomiem] var būt zīme, ka jums vajadzētu iemācīties atpūsties vai izstiepties iegurņa grīdā,” viņa saka.

Bet ziniet to: ja jūs piedzīvojat sāpes, jums varētu būt nepieciešams vairāk nekā tikai daži vingrinājumi, lai atslābinātu ciešas iegurņa grīdas. Pirms mēģināt jebkuru ārstēšanas protokolu, konsultējieties ar ārstu. Ja jūs parasti esat vesels un vienkārši meklējat veidus, kā saglabāt iegurņa grīdas muskuļus, tomēr dažu stiepumu pievienošana fitnesa rutīnā ir laba vieta, kur sākt.

6 efektīvi iegurņa grīdas stiepumi

Šeit ir daži veidi DR. Kehoe saka, ka jūs varat izstiept iegurņa grīdu mājās. Bonuss: Daudzi no šiem posmiem var dubultoties kā iegurņa grīdas stiprināšanas vingrinājumi, ja izmantojat pareizo pieeju. “Daudzas stiepšanās pozīcijas ir labas pozīcijas, lai praktizētu dziļu elpošanu,” viņa skaidro.

"Muskuļu atpūtai vajadzētu justies kā atveres vai izliekta sajūtai iegurņa grīdas muskuļos."-Kristina Kehoe, DPT

Ziniet, ka daudzi no šiem posmiem jutīsies diezgan smalki, un tas ir labi. "Muskuļu atpūtai vajadzētu justies kā atveres vai izliekta sajūtai iegurņa grīdas muskuļos," saka DR. Kehoe. "Tomēr stiepšanās nekad nevajadzētu būt sāpīgai, bet tai vajadzētu justies kā maigai spriedzei un izstiepties bez sāpēm.”

Viens. Diafragmas elpošana

“Diafragmatiska elpošana ir svarīga, lai palīdzētu veicināt iegurņa grīdas relaksāciju un vispārinātu relaksāciju, lai samazinātu muskuļu spriedzi,” skaidro DR. Kehoe, kurš piebilst, ka tas arī kalpo kā maiga iegurņa grīdas stiepšanās. “Ieelpojot un paplašinot iegurņa grīdu, muskuļi ir izstiepti no iekšpuses.”

Kā: Atrodiet ērtu stāvokli, ideāli noliektu vai guļus ar kājām, kas atbalstītas un atvieglotas.
Ieelpojiet četras sekundes, paplašinot vēderu un ribu, kad jūs iedomājaties iegurņa grīdas atvēršanu un paplašināšanos. Izelpojiet četras līdz sešas sekundes, ļaujot vēdera un iegurņa grīdai atpūsties atpakaļ uz bāzes līniju. Atkārtojiet šo procesu vismaz 10 dziļas elpas vai līdz piecām līdz 10 minūtēm vai vairāk.

Rādītājs. Iegurņa atpūtas poza

“Šī pozīcija ļauj iegurņa grīdas un augšstilbu iekšējo muskuļiem pilnībā atbrīvoties un atpūsties,” dalās DR. Kehoe. Turklāt “ja jums ir sāpes vai atgūties no dzemdībām vai operācijas, šī pozīcija var palīdzēt noņemt spiedienu un celmu no iegurņa grīdas.”

Kā: Apguļ uz muguras uz grīdas ar kājām, kas atbalstītas uz spilveniem vai augšpusē virs jums uz dīvāna vai krēsla. Jūsu gurniem un ceļgaliem jābūt saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī. Ļaujiet ceļgaliem nedaudz izkrist un atpūsties, lai augšstilbos iekšējā laikā nebūtu jūtama spriedze. Šajā amatā strādājiet pie meditatīvas prakses vai dziļas elpošanas piecas līdz 10 minūtes.

3. Laimīgs mazulis

Dr. Kehoe saka, ka šī jogas poza tieši izstiepj visus trīs iegurņa grīdas muskuļu slāņus, jo tie skrien no jūsu astes kaula līdz kaunuma kaulam un piestiprinās pie abām jūsu iegurņa kaula pusēm. “Laimīga mazuļa poza izstiepj arī jūsu augšstilba iekšējos muskuļus,” viņa saka. "Šie muskuļi bieži tiek iesaistīti ar stingru iegurņa grīdu, jo tie piestiprinās pie jūsu iegurņa grīdas," viņa skaidro.

Kā: Apguļ uz muguras un sasniedziet vai nu pēdu pakešu ārpusi, vai arī ceļgaliem atkarībā no jūsu elastības. Viegli izvelciet kājas plati uz sāniem, vienlaikus noliecot ceļus pret padusēm un uz sāniem. Turiet šo pozīciju, ļaujot iegurņa grīdai pilnībā atbrīvoties no 20 līdz 30 sekundēm. Atkārtojiet divas vai trīs reizes.

4. Bērna poza

“Bērna poza galvenokārt izstiepj iegurņa grīdu, muguras muskuļus un sēžamvietas muskuļus, kā arī augšstilbus, ja jūs uzņemat pozu, kur ceļgali atrodas uz sāniem,” saka Dr. Kehoe. Viņa saka, ka šī ir lieliska poza, lai ne tikai izstieptu muskuļus, bet arī atbalstītu vispārinātu relaksāciju, un to var izmantot arī kā alternatīvu pozu, lai praktizētu dziļu elpošanu.

Kā: Nāc uz rokām un ceļgaliem, saliekot lielos kāju pirkstus aiz ķermeņa. Ja jūs spējat, atdaliet ceļus platāk nekā pleci. Ja tas nav ērti, salieciet ceļus kopā. Sēdiet gurnus atpakaļ pret kājām, kad sasniedzat rokas un rokas uz priekšu ķermeņa priekšā, nolaižot krūtis un atpūtinot pieri un apakšdelmus uz grīdas.

Jums ir iespēja komfortam novietot spilvenu vai velmētu dvieli zem pieres. Atrodiet vieglumu šajā stāvoklī, ļaujot iekšējām augšstilbiem atpūsties un iegūt iegurņa grīdas muskuļus, un turiet šo pozu tik ilgi, cik nepieciešams, lai sasniegtu relaksācijas sajūtu.

5. Dziļā tupēšana

Deep Squat turēšana izstiepj glutes, šūpoles, adduktorus (augšstilbus) un iegurņa grīdas muskuļus, un tas var būt īpaši lielisks posms, lai sagatavotos dzemdībām dzemdībām. Dr. Kehoe ir daži padomi šī vingrinājuma veikšanai. “Ir svarīgi, lai būtu atbalstoša virsma, uz kuru turēties, lai jūsu muskuļi faktiski nebūtu saspringti, cenšoties stabilizēties šajā posmā,” viņa iesaka. “Smagums var palīdzēt šajā stāvoklī patiešām sajust iegurņa grīdas atbrīvošanu un paplašināšanu.Vai

Kā: Stāviet galda, letes vai krēsla priekšā ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, nedaudz izvērtās kāju pirksti. Ielieciet astes kaulu un salieciet ceļus, lai nogrimtu pret grīdu, tāpat kā jūs slīdat muguru lejā pa sienu, turoties uz virsmas priekšā. Turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet divas vai trīs reizes.

Ar. Tauriņš stiepjas

Šis populārais posms pagarina muskuļus gar jūsu augšstilbiem, kas piestiprināti pie kaunuma kauliem. Dr. Kehoe saka, ka daudziem cilvēkiem ar iegurņa grīdas necaurlaidību ir arī spriedze un sprūda punkti šajos muskuļos, tāpēc augšstilbu iekšējo stiepšana var palīdzēt mazināt iegurņa grīdas spriedzi.

Kā: Sāciet sēdēt ar saliektu ceļgaliem, pēdas plakanas uz grīdas. Savenojiet savas zoles un ļaujiet kājām atvērt plaši uz sāniem kā grāmatu, ļaujot augšstilbiem ārējām. Ja jums ir nepieciešams vairāk intensīva posma, viegli nospiediet ceļgalus ar rokām vai elkoņiem un noliecieties uz priekšu. Lai samazinātu intensitāti, zem ceļgaliem novietojiet spilvenus vai segas. Turiet posmu 30 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet divas vai trīs reizes.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atslābinātu ciešo iegurņa grīdu?

Iegurņa grīdas posmi nekādā ziņā nav ātrs labojums, un, lai redzētu rezultātus. Lielākā daļa iegurņa terapeitu jums pateiks, ka jums tas būs jātur vismaz četras līdz sešas nedēļas, lai sāktu redzēt dažus uzlabojumus, un var paiet daži mēneši, pirms pamanot lielas izmaiņas.

Ja jūs to cītīgi strādājat, bet joprojām neredzat rezultātus, rezervējiet tikšanos ar iegurņa grīdas terapeitu. Viņi var palīdzēt novērtēt notiekošo, un ieteikt, ja jums varētu būt nepieciešama manuāla terapija, piemēram, masāža, vai strādāt pie locītavu mobilitātes vai muskuļu stiprināšanas. Jā, jūs varat salabot stingru iegurņa grīdu, bet tas izmanto pacientu, stratēģisku pieeju.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.