Džilians Mihaels par to, kā izvirzīt fitnesa mērķus, kurus jūs iedvesmosit sasmalcināt. Gads. Ilgs.

Džilians Mihaels ir fitnesa pro, MyFitness lietotnes veidotājs un pavisam jaunās grāmatas autors 6 taustiņi. Nākamo četru nedēļu laikā viņa būs jūsu ceļvedis, palīdzot jums izveidot personalizētus fitnesa mērķus un pēc tam izdomāt, kā * tos sasmalcināt visā 2019. gadā.

Patiesību sakot, jebkura viena no 365 dienām gadā ir lielisks laiks, lai izvirzītu jaunus fitnesa mērķus, un tomēr mēs izvēlamies likt 1. janvārim justies kā metaforiskajam tīrajam slānim. Tātad, ja šis svaigais sākums ir ļāvis jums justies motivētam, izmantojiet šo iedvesmu savā labā un pavadiet nākamo mēnesi, koncentrējoties uz piemērotību, jūtoties stiprs un gada sākšana pa labi.

Tagad man nav jāsaka, ka 2019. gadā ir daudz iemeslu, lai sasniegtu sporta zāli (vai, viesistabu, tagad, kad digitālā fitnesa ir spēles nosaukums). Ieguvumi ir universāli, un neatkarīgi no tā, kā jūs trenējaties, izspiešana sviedru seshā palīdz jūsu smadzeņu ķīmijā un uzlabo jūsu vispārējo veselību, kas laika gaitā sniegs jums vairāk enerģijas, labākas imunitātes un skaidrāka perspektīva, ko vēlaties paveikt jaunajā gadā.

Vēl svarīgāk ir tas, ka es ļoti ticu, ka kaut kā darīšana sevī palīdz uzlabot jūsu pašvērtību. Kad jūs strādājat, lai kļūtu fiziski stiprs, tas pāriet emocionālā spēkā; Jūs iemācīsities spiest sevi, lai kļūtu grūtāk, tālāk un ilgāk, nekā jūs darījāt iepriekšējā dienā. Katru dienu, kad jūs parādāties savam treniņam, jūs sev sakāt: "Es esmu tā vērts, un es esmu spējīgs to sasniegt."

Tātad, neatkarīgi no tā, kur jūs atrodaties fitnesa pieredzes attīstībā, lai sacenstos Ironmanā vai pirmo reizi sūknētu dzelzi, tagad ir piemērots laiks, lai sev izvirzītu dažus jaunus mērķus un sasniegtu šo nākamo līdzvērtīgs. Lai palīdzētu jums to izdarīt, esmu izveidojis četru nedēļu plānu, lai tas notiktu. Dosimies uz darbu.

1. nedēļa: izvirziet reālistiskus mērķus

Lai sasniegtu sasniedzamus mērķus, jums jāņem vērā savi resursi (piemēram: pieejamais laiks, nauda un piekļuve aprīkojumam un citiem nepieciešamajiem rīkiem), kā arī personīgās intereses un nepatika. Jūsu mērķiem jābūt definējamiem, reālistiskiem un svarīgiem jums, ja tie nav, jūs tos neveicat kaislīgi, un tad jūs esat pazudis jau no paša sākuma. Ir svarīgi apsvērt mērķi no katra leņķa, lai jūs iestatītu sevi, lai gūtu panākumus. Piemēram, ja jūs vienmēr esat gribējis trenēties 10K, bet ienīst aukstumu, iespējams, vēlēsities pagaidām galvu galvu un izvēlēties siltāku laika sacensību, lai tā vietā trenētos. Tādā veidā, kad notiks sniega diena, jūs nejutīsities sakauti un atturīgi, nespējot reģistrēt savas jūdzes.

Tagad ir daudz dažādu mērķu veida skrējieniem, kas ir 10K, lai notīrītu prātu, veicot rekordlielu push-up skaitu, lai justos spēcīgi vai samazinātu sirdsdarbības ātrumu, lai sniegtu labumu jūsu vispārējai veselībai, bet, lai izveidotu fitnesa plānu Stick, ir ļoti svarīgi iedziļināties "kāpēc" aiz treniņa. Ja jūs jūtaties mazliet satriekts, pirmdien pārbaudiet, vai manos galvenajos padomos palīdzēs jūs virzīt ceļā uz jebkura fitnesa mērķa iekarošanu.

2. nedēļa: atrodiet savu emocionālo saikni ar treniņu

Ideja nav emocionāla saikne ar treniņu, bet drīzāk, lai atrastu emocionālu saikni ar iznākums treniņš. Iedvesma var rasties no jebkura ārēja avota, bet ilgstoša motivācija vai vēlme darīt kaut ko tik slikti, jūs esat gatavs darīt visu, kas nepieciešams. Ja neesat pārliecināts par to, kādus konkrētus mērķus vēlaties izvirzīt, veltiet laiku, patiešām klausoties savas emocijas un esam klāt. Tas ļauj jums identificēt lietas, kas jums ir svarīgas.

Tas ir netradicionāls, bet labs veids, kā to izdarīt. Kad jūs dzirdat skaņas signālu, pajautājiet sev: "Ko es šobrīd daru, un kā tas man liek justies?"Šis ir vienkāršs vingrinājums, lai sazinātos ar savām jūtām, kas, kā mēs zinām, ir domu veidotāji. Tad veiciet to pašu vingrinājumu, kamēr jūs trenējaties. Kad jūs reģistrējaties pie sevis, ja domājat: "Es to ienīstu, es to baidos:" Varbūt tas nav labākais treniņš jums. Ja jūs domājat: "Tas ir ērti, un es to mīlu", tad jūs esat atradis kaut ko tādu, kas darbojas. Tāpēc izmēģiniet dažādas lietas un redziet, kā tās liek jums justies, pirms izvirza mērķi, lai justos labi.

Ja jūs meklējat jaunu treniņu, kuru izmēģināt, 14. janvārī pārbaudiet septiņu minūšu pilna ķermeņa treniņu no manis.

3. nedēļa: izveidojiet spēles plānu, lai sasniegtu savus mērķus

Mērķa piramīda ir labākais veids, kā palikt uz ceļa jūsu fitnesa režīmā. Jūs ievietojat savu galveno mērķi (un iemeslu tam) piramīdas augšdaļā, pēc tam sadaliet to ikmēneša, nedēļas un ikdienas izaicinājumos. Tas palīdz saglabāt lielas pārmaiņas no sajūtas milzīgas. Darbs atpakaļ no sava galvenā mērķa, izveidojiet ikmēneša perspektīvu, iknedēļas lietu sarakstu, kas jāveic, lai sasniegtu ikmēneša mērķi, un tūlītējus uzdevumus, lai atvieglotu iknedēļas uzdevumu sarakstu. (Kad mēs nokļūsim 3. nedēļā, es jums palīdzēšu izveidot savu vārtu piramīdu, tāpēc noteikti pārbaudiet šeit.)

Protams, es iesaku dažus pamatnoteikumus minēto mērķu sasniegšanai: nestrādājiet vairāk kā sešas stundas nedēļā, ja vien jūs trenējaties maratonam vai Ironmanam vai veicot zemas intensitātes izturības apmācību un pieturieties pie ne mazāk kā Četras 20 minūšu sesijas nedēļā. Ja jūs nevarat apņemties vairāk nekā šīm četrām, 20 minūšu sesijām, un jūs neredzat vēlamos rezultātus, tas ir labi. Vienkārši atkārtoti pielāgojiet savu laika grafiku, pārliecinieties, ka arī citi jūsu dzīves aspekti atbalsta šos mērķus (pareizs uzturs un miegs, utt.) un turiet acis uz balvu.

4. nedēļa: izdomājiet loģistiku, lai saglabātu konsekventu

Tagad, kad esat trīs nedēļas, pārbaudiet savus mērķus, un, ja jūsu plāns ir sasniedzams, ņemot vērā jūsu dzīves loģistiku, plānojiet, kā to pārvadāt nākamajos 11 mēnešos. Nav vienas izmēra piemērotības pieeja piemērotībai. Tas prasa aplūkot savu dzīvi, grafiku un fitnesa mērķa sasniegšanu šajā loģistikā. Tomēr vissvarīgākais ir veltīt laiku treniņiem, tāpēc jums tie ir jāplāno. Katras nedēļas sākumā apskatiet savu kalendāru un diezgan burtiski tos ieplānojiet tāpat kā jūs ar jebkuru citu tikšanos, un padariet to par prioritāti. Ja lietas ir patiešām aizņemtas, jums ir spēles plāns, kas ļauj trenēties tādā veidā, kas prasa minimālu piepūli. Šī ir mūsu mērķa piramīdas tiešā mērķa sastāvdaļa.

Straumējiet lietotni uz televizoru vai popu DVD, lai jūs varētu vienkārši izspiest 20 minūtes savā viesistabā. Manis izveidotā lietotne, mana fitnesa, ir paredzēta, lai to izdarītu jūsu vietā, pielāgojot treniņus un padarot tos pieejamus jums jebkurā ierīcē. Pēc tam, kad esat iebūvējis treniņus savā grafikā, apskatiet, kādi varētu būt citi šķēršļi. Vai tas ir aprīkojuma trūkums? Atrodiet treniņu, kas neprasa aprīkojumu. Vai ir laiks vai piekļuve? Atrodiet treniņu, kuru varat veikt mājās. Pēc minimuma, vienkārši mēģiniet iegūt plānotos četrus 20 minūšu treniņus. Un vienmēr, vienmēr turiet vingrošanas somu automašīnā vai birojā-tādā veidā, ja jums ir dažas minūtes pārsteiguma brīvais laiks, lai aizdotu treniņu, jūs būsiet gatavs doties jebkurā laikā, jebkur.

Ja jūs jūtaties iedvesmots vēl dziļāk ienirt, kā veikt reālas, ilgstošas ​​pārmaiņas 2019. gadā, apskatiet mūsu Renew Year programmu par bezgalīgu inspo.