Zinot šos 8 pamatskritu veidus

Tas nozīmē, ka jūsu skriešanas mērķi un pieredze noteiks “kā” un “kad”, iekļaujot katru savu rutīnu. "Tā būs ļoti, ļoti atšķirīga atbilde katram cilvēkam," saka Ruiza. “Jūs varētu būt trīs stundu skrējējs, kurš mēģina pietiekami ātri nokļūt olimpiskajām kvalifikācijām,” vai kāds, kurš reģistrē savu pirmo jūdzi. Kā izskatās konkrētais skrējiens, būs daudz atšķirīgs, un jums jums jāpiedāvā kaut kas izaicinošs, bet ne pārāk nodoklis jums.

Divi skrējiena eksperti sadala 8 skrējienu veidus

Viens. Bāzes skrējiens

Kas tas ir: Ja jūs domājat par savu skriešanas programmu kā māju, saka Ruiza, tad bāzes skrējieni būtu pamats. "Jums ir jāizstrādā noteikts daudzums nobraukuma, kas ir pietiekami viegli, un tas ir tas, kas ir jūsu bāzes skrējiens," saka Ruiza. "Tas ir tas, ko jūs varat darīt katru reizi. Tas ir jūsu bāzes līnija.”

Ieguvumi: Lawson saka, ka šie braucieni veido jūsu aerobo spēju, kas nozīmē, ka tie palīdz jūsu ķermenim efektīvāk izmantot skābekli, kad skrienat.

Kā to izdarīt: Lai sasniegtu bāzes skrējienu, padomājiet par to, ko jūs uzskatāt par viegli nobraukuma ziņā un Laiks un sāciet tur. Atcerieties: “Tas varētu būt īss vai mērens garums, kas ir atkarīgs no skrējēja mērķa attāluma,” saka Lawson. Labs noteikums, kas jāievēro, ir saglabāt pietiekami lēnu tempu, jūs varat ērti sarunāties.

Rādītājs. Atveseļošanās

Kas tas ir: Atveseļošanās skrējieni tiek veikti vieglā tempā, un tas ir paredzēts, lai palīdzētu jūsu ķermenim atgriezties dienā pēc stingrāka treniņa. "Viņi rada kustību un asins plūsmu jūsu ķermenī, jo mēs zinām, ka stagnācija nav laba lieta," saka Ruiza.

Ieguvumi: "Tie ļauj jūsu ķermenim atgūties, kas ir ļoti svarīgi apmācībā, jo tieši tad jūs redzēsit ieguvumus," saka Lawson. Iekļauts šajos ieguvumos? Traumas riska samazināšana līdz minimumam.

Kā to izdarīt: Saglabājiet tos īsus un izvairieties no kaut kā grūta, piemēram, lielas karstuma vai kalniem, saka Ruiza.

3. Ilgtermiņā

Kas tas ir: Šis ir jūsu garākais nedēļas skrējiens. Precīzs attālums mainīsies atkarībā no tā, par ko jūs trenējaties, saka Lawson. “Varbūt kāds nekad agrāk nav skrējis jūdzi, tāpēc ilgs skrējiens viņiem būtu trīs jūdzes. Bet varbūt jūs skatāties uz maratonu, kurš var nobraukt 20 jūdzes, ”saka Ruiza. “Ilgtermiņš ir neatkarīgi no tā, kas ir visilgākais konkrētajam skrējējam.”

Ieguvumi: Ilgi skrējieni veido jūsu izturību un palīdz stiprināt jūsu sirds muskuļus. Ruizs piebilst, ka jūs varat tos izmantot arī, lai izveidotu sacīkstēm līdzīgu vidi, lai “mēģinātu” lielajai dienai.

Kā to izdarīt: Šie skrējieni parasti tiek veikti reizi nedēļā un balstās viens uz otru, pieaugot ilgāk, kad jūsu treniņš virzās uz sacensībām. Ruiza brīdina to: “Jūs nevēlaties pārāk daudz lēkt tālumā, jo ir jābūt progresam.”

4. Temps

Kas tas ir: Šim skrējienam, saka Ruiza, jūsu mērķis ir saglabāt “tempu, kas atrodas tieši virs jūsu sliekšņa 30 līdz 60 minūtes.”Tas nav viss sprints, bet tas ir grūtāks par tempu, kuru jūs varētu turēt stundām ilgi. Daži treneri iesaka domāt par to kā jūsu 10K sacīkšu tempu-yes, pat ja jūs neskrējat 10Ks.

Ieguvumi: Tempo vada pārbaudi jūsu elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas, vienlaikus palielinot skriešanas robežas. Viņi var palīdzēt jūsu ķermenim pielāgoties ilgākam un ātrākam skrējienam, saka Lawson.

Kā to izdarīt: Jūs nevēlaties pārspīlēt sevi ar tempu, kas rodas, ja sākat nokļūt tempā, jūs nevarat sekot uz ilgāku laika periodu. Tā kā tas ir grūtāks skrējiens, Lawson iesaka to sekot līdzi atveseļošanās darbam 24 stundu laikā.

5. Intervāla skrējiens

Kas tas ir: Nosakot noteiktu laiku vai attālumu noteiktā tempā, pēc tam atgūstieties ar īsu atpūtas periodu, pirms atkal dodas.

Ieguvumi: "Tas jūsu ķermenim nodokļus vairāk nekā tempu skrējiens, jo jūs skrienat ar ātrāku ātrumu," Ruiz piebilst. Šāda veida apmācība var palīdzēt jums ātrāk un uzlabot veidlapu.

Kā to izdarīt: Lai izvairītos no ievainojumiem, sāciet ar nelieliem attālumiem, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē uz lielāku ātrumu. "Tad jūs varat sākt palielināt intervālu ilgumu," saka Ruiza. Piemēram, saka Lawson, jūs varat skriet divas, četras vai piecas minūtes cietā tempā un pēc tam atgūšanas periodu ir viena vai divas minūtes.

Izsekot savu statistiku

Ar. Fartleks

Kas tas ir: Zviedrijas termins “ātruma spēlei”, Fartleks ir līdzīgs intervālu veikšanai, jo, kā norāda nosaukums, jūs spēlējat apkārt ar ātrumu, ar kādu jūsu ķermenis var darboties. Tomēr fartleks nav tik stingrs kā intervāla skrējiens. “Ar Fartleku jūs vienkārši iemetat visus intervālus bļodā, ļaujot viņiem sajaukt,” saka Ruiza. “Tajā pašā skrējienā jums jāskrien daudzās dažādās tempās.”

Ieguvumi: Tāpat kā intervāli, fartleks uzlabos jūsu ātrumu. Un tie ir lieliski iesācējiem, jo ​​jums jāizvēlas, cik ātri jūs ejat un cik ilgi.

Kā to izdarīt: “Jūs varat iekļaut fartleksas apmācības programmu sākumā, vidū un beigās,” saka Ruiza. Sprints divas minūtes. Sacensības uz pieturas zīmi. Pastaiga 30 sekundes. Fartleks ir jūsu rotaļu laukums!

Plkst. Hill atkārto

Kas tas ir: Tie ir saistīti ar skriešanu ar slīpumu cik ātri vien iespējams, staigājot vai skrienot atpakaļ uz leju, pēc tam vismaz piecas reizes atkal dodas atpakaļ uz augšu. “Mērķis ir uzlabot kāju izturību un fizisko sagatavotību,” saka Lawson, kurš piebilst, ka viņi ir viņas iecienītākais skrējiena veids. "Tas palīdzēs jums tērēt mazāk enerģijas, kad jūs braucat vai sacīkstēs.”

Ieguvumi: Pat ja kalns atkārtojas, jūs jūtaties kā Sizifs viņa sliktākajā dienā, viņi ir ļoti vērts mēģināt. Šis skrējiena veids dod jūsu kājām un plūst nopietnam spēkam, padarot jums vieglāku skriešanu uz kalniem vai Plakana zeme, un tas uzlabo jūsu skriešanas formu, lai palīdzētu jums kļūt efektīvākam.

Kā to izdarīt: Atrodiet kalnu un mērķējiet uz 30, 60 vai 90 sekundēm vai līdz brīdim, kad esat sasniedzis noteiktu orientātu, pēc tam atgūties atpakaļ uz leju, pirms sākat no jauna. Jūs varat arī iestatīt slīpumu uz skrejceliņa un to atkārtot. Lawson piebilst, ka arī kalna atkārtojumi jāievēro ar atveseļošanās braucienu.

8. Progresēšanas skrējiens

Kas tas ir: Šie skrējieni sākas lēnāk un pats skrējiena laikā kļūst arvien ātrāks.

Ieguvumi: Šāda veida skrējiens palīdz uzlabot jūsu izturību, “un arī māca kādam skriet ātrāk sacensību beigās,” piebilst Lawson.

Kā to izdarīt: Jūs varat palielināt savu tempu ar katru jūdzi vai laika segmentus, tāpat kā ik pēc 15 minūtēm, saka Ruiza. Tas, kas darbojas vislabāk, atšķirsies no skrējēja līdz skrējējam.