Burtiski slīdiet cauri nākamajam intensīvajam treniņam ar šiem slīdņa disku vingrinājumiem

Apakšdelma dēļu korpusa zāģis

Wilking saka, lai sāktu apakšdelma dēļā ar pleciem virs elkoņiem, gurniem rindā ar pleciem un kāju pirkstiem, kas novietoti uz planieriem. Nospiežot lejā elkoņā, lēnām spiediet ķermeni atpakaļ, ļaujot pirkstiem slīdēt atpakaļ dažas collas. Pavelkot caur vēderu un elkoni, atgriezieties sākuma stāvoklī. Viņa saka, ka jūsu ķermenim vajadzētu šūpoties uz priekšu un atpakaļ kā zāģi. Pārliecinieties, ka nenometiet gurnus zem pleca.

Slīdņa kalnu alpīnists Burpee

Kuoha saka sākt stāvēt augstu ar slīdni zem katras pēdas. Pārliecinieties, ka jūsu pēdas bumba ir visvairāk kontrolēta slīdņa vidū. Salieciet ceļgalus uz leju un novietojiet rokas uz zemes, slīdot kājas atpakaļ augstā dēla stāvoklī. Ar kājām taisni aiz muguras un rokas zem pleciem, veiciet pusi uz augšu. Push augšā augšpusē, turot pirkstu uz slīdņa, velciet kāju uz priekšu, kad jūs noliecat vienu ceļgalu pret krūtīm. Iztaisnojiet kāju atpakaļ ārā un pēc tam izpildiet vēl vienu spiedienu uz augšu un ceļgalu no otras puses. Veiciet vienu pēdējo spiedienu uz augšu, pēc tam bīdiet abas pēdas atpakaļ un piecelties, paceļot rokas virs galvas. Atkārtot.

Lai modificētu šo gājienu, Kuoah saka.

AB pagarinājums

Kuoah saka, ka šis gājiens ar darbu, jūsu lats, abs, rokas un glutes. Novietojiet slīdni zem katras rokas un uzstādiet tā, it kā jūs ar rokām virzāt uz augšu no ceļiem tieši zem pleciem un ķermeni jaukā taisnā līnijā no galvas līdz ceļgaliem. Pieslābiet savu abs un izspiediet glutes. Bīdiet abas rokas, cik vien iespējams, nolaižot ķermeni pret zemi. Pagariniet, ja varat, kamēr jūs lidojat tieši virs zemes. Pavelciet slīdņus atpakaļ zem pleciem, neliecot rokas, kad ķermenis pārvietojas atpakaļ dēla stāvoklī. Atkārtot. Neļaujiet gurniem sagriezt, muguras lejasdaļas arka vai muca pacelties gaisā, Kuoah saka. Arī viņa saka, lai pārliecinātos, ka jūs nesēžat mucu atpakaļ, lai palīdzētu ievilkt rokas atpakaļ, lai rokas būtu rokas un kodols. Veiciet darbu. Modificēt, pagarinot vienu roku vienlaikus.

Augsta dēļu ceļgala piesiet uz Pike

Sāciet augstā dēļa stāvoklī, ar pleciem virs plaukstas ar nelielu līkumu elkoņos. Nepasūtot vai nometot gurnus, Wilking saka, lai ievilktu ceļgalus krūtīs, apstājoties tieši zem gurniem. Braucot pa jūsu pirkstiem, atgriezieties augstā dēļa stāvoklī. Pārslēdzot svaru rokās, sāciet nospiest zemi, kad jūs gurnīši uz augšu un slīdēs kājas tuvāk rokām, nezaudējot spriedzi abs vai saliekot ceļus. Nospiežot caur pirkstiem atpakaļ uz augsto dēli. Atkārtot.

Sānu lunge

Sāciet stāvēt augsts ar kājām gūžas platumā viens no otra un slīdni zem vienas pēdas. Wilking saka, lai nosūtītu gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu tupē, un ļaujiet planierim izslīdēt uz sāniem. Turot stāvošos ceļus un kāju pirkstus, kas vērsti taisni uz priekšu. Ievelkot sideri un paplašinoties caur stāvošo kāju, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Gūžas tilts ar vienas kājas pagarinājumu

Wilking saka gulēt uz muguras ar saliektu ceļgaliem, pēdas saliektas ar papēžiem, kas rakās uz slīdņiem. Brauciet pa papēžiem, lai paceltu gurnus tilta stāvoklī. Atstājot vienu kāju saliektu un braucot zemē ar papēdi, ļaujiet pretējā kājā izvērsties, slīdot uz papēdis, nezaudējot tilta pozīcijas. Pavelkot papēdī, slīdiet atpakaļ uz sākuma stāvokli. Atstājiet gurnus paceltus, kamēr mainās kājas, lai izaicinātu vai zemāk gurniem starp pusēm.

Gūžas tilts ar ekscentrisku slaidu

Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem, pēdas ir saliektas ar papēžiem, kas rakt slīdņus. Brauciet pa papēžiem, lai paceltu gurnus tilta stāvoklī. Izspiediet abus papēžus, lai pagarinātu kājas, vienlaikus turot kāju pirkstus. Kad esat izgājis, ciktāl jūs atrodaties diapazonā, Wilking saka, lai mugurkaulu nolaistu uz mugurkaula no pleciem līdz astes kaulam līdzenā stāvoklī. Ielieciet ceļus, atiestatiet tiltu un atkārtojiet.

Lai redzētu dažus no šiem gājieniem un daudz ko citu, skatieties šo pilna ķermeņa treniņu:

Pārlēkšanas virves ir tieši tādas, kādas trūkst jūsu kardio rutīnas, un šis pilna ķermeņa Pilates treniņš ir lieliski piemērots gūžas mobilitātei.