6 plecu asmens stiepjas, kas atbrīvo spriedzi ķermeņa šaurākajā daļā

6 plecu asmeņu stiepšanās un paņēmieni

Viens. Thera cukurniedru spiediens: Lai nodrošinātu mērķtiecīgu spiedienu, kas var palīdzēt sadalīt saspringumu plecu asmeņu zonā, Owens iesaka izmantot tādu pašu masāžas rīku kā Thera Cane (30 USD), ko varat iegūt vietnē Amazon. "Jebkura joma, kuru pamanāt blāvas sāpes, kad esat pārrāvis, iesitiet to un uzklājiet tiešo spiedienu ar kaut ko līdzīgu Thera Cane," viņš saka. Pievienojiet īsāku arku uz muguras pleca asmeņa zonā un atrodiet plankumus, kas ir patiešām saspringti.

"Nokļūstiet tieši blakus skriemeļiem un centrā, bet nekad nepieskarieties pašiem skriemeļiem vai mugurkaulam," viņš saka, atzīmējot, lai jūs varētu iziet uz sāniem pret Scapulu. Mēģiniet uzzīmēt kasti lāpstiņas augšdaļā un zigzagu uz priekšu un atpakaļ, dodot divu līdz trīs sekunžu spiedienu katrā vietā, pirms pāriet uz nākamo. Izvairieties no dinamiska spiediena, jo tas "var sabojāt audus un likt jums justies sliktāk", saka Owens. Atkārtojiet to pašu paņēmienu arī saviem trapezius muskuļiem. Ar katru apgabalu strādājiet abās pusēs, lai jūsu ķermenī būtu līdzsvars.

Rādītājs. Lakrosa bumba kā sienas masāža: Vēl viens viegls mājas posms ietver nelielu bumbiņu (Owens iesaka lakrosa bumbiņu). Stāviet ar muguru pret sienu ar bumbiņu uz vietas, kas ir stingri, pēc tam turiet atbilstošo roku pāri krūtīm. "Lakrosa bumbiņas ir brīnišķīgas, lai izstieptu visu, kas atrodas jūsu lāpstiņas apgabalā, un patiešām iedziļināties," viņš saka. Izvairieties no ritināšanas uz augšu un uz leju; Tā vietā, tāpat kā ar Thera cukurniedru, turiet spiedienu vienā vietā divas līdz trīs sekundes, pēc tam pārejiet uz citu punktu.

3. Paralēlas rokas pleca stiepšanās: Dekkers iesaka šo stiepli, kuru jūs sākat, stāvot taisni ar vienu roku pāri ķermenim. Turiet roku paralēli zemei ​​un velciet elkoni pretī plecam.

4. Saliekts rokas pleca stiepšanās: Stāviet taisni ar vienu roku pāri ķermenim. Salieciet roku 90 grādos un velciet elkoni pretī plecam.

5. Krosoveru plecu stiepšanās: Stāviet ar saliektu ceļgaliem un šķērsojiet rokas un satveriet ceļgalu aizmuguri. Turiet aizturiet ceļgalu aizmuguri un sāciet pacelties uz augšu, līdz jūtat spriedzi muguras augšdaļā un plecos.

Ar. Sasniedzot plecu stiepšanos: Novietojiet vienu roku aiz muguras, pēc tam sazinieties starp plecu asmeņiem.

Kā ārstēt un novērst plecu asmeņu sāpes

Ja jūsu pleca asmeņu sāpes netiek atbrīvotas no šiem posmiem, Owens saka, ka aukstā terapija nav palīdzība karstumā. "Karstums neko nedara, lai mazinātu saspringumu muskuļu audos," viņš saka. "Ja teritorija kļūst iekaisusi, ledus var palīdzēt ar daļu no iekaisuma."Tas nozīmē, ka viņš atzīmē, ka ledus iepakojums tikai sniegs jums īslaicīgu atvieglojumu.

Lai pārliecinātos, ka nākotnē neuztraucaties par plecu asmeņu sāpēm, pirmais, kas jādara. "Mums ir jānoņem saspringuma uzkrāšanās, kas notiek jūsu audos gadu gaitā," saka Owens. "Kad mēs to noņemsim, periodisks spiediens audos palīdzēs to noturēt."Tas nozīmē pārliecināties, ka regulāri sitiet savu Thera cukurniedru vai lakrosa bumbiņu, lai atsauktu mezglus un spriedzi, kas uzkrājas nedēļas laikā, kad sēdēt pie galda.

Līdzīgi kā jūs ārstējat savu zobu veselību, Owens saka, ka jūsu muskuļi jārisina ar regulāru režīmu. "Modelis, kuru mēs izmantojam, lai novērstu stingrību. Tad, kad cilvēki sit, teiksim, 40 gadus veci, viņi kļūst stīvi, "viņš saka. "Pirms šī necaurlaidības uzkrāšanās patiešām sākas, mums periodiski jāpieliek spiediens audos, lai tas būtu vaļīgs un veselīgs."Viņš saka, ka to var izdarīt, vienreiz gadā ieceļot ar masāžas terapeitu vai fizioterapeitu (tāda kā zobu tīrīšana). "Mēs ceram, ka kļūs vispārzināms, ka mums kaut kas jādara regulāri, lai būtu veselīgi muskuļu audi."

Pēc tam apņemieties katru dienu vai katru nedēļu (atkarībā no jūsu muskuļu necaurlaidības līmeņa) stiepjas rutīna. "Jūs varat veikt pareizu plecu asmeni, kas stiepjas piecas līdz 10 minūtes dienā vai nedēļā, kad jūtaties labāk," saka Owens. Kad esat darbā, viņš saka, ka arī pārvietošanās dienas laikā var palīdzēt. "Mainiet pozīcijas, kad esat darbā. Ja jūs strādājat astoņas stundas, izmēģiniet stāvošu galdu un staigājiet apkārt, "viņš saka. "Ir svarīgi pārāk ilgi palikt vienā pozīcijā."

Pēc Croce teiktā, stiepšanās un masāžas terapija nav viss, kas jums jādara sava pleca asmeņa veselībai, ja jums vajadzētu arī noteikt mobilitātes darbu. "Jūs vēlaties saglabāt šos muskuļus mobilus, saglabājot audus ap plecu asmeni kustoties, saglabājot pareizu plecu locītavas kustības diapazonu un strādājot pie atbilstošas ​​ritmiskās kontroles, izmantojot visu plecu asmeņu kustības diapazonu," viņa saka. Lielisks rīks tam ir pretestības josla, kuru varat izmantot dažādiem vingrinājumiem, kas atver pleca laukumu un visus apkārtējos muskuļus (plus, tas ir zems trieciens).

Izmēģiniet zemāk esošo pretestības joslas treniņu mājās, pateicoties trenerim Becam Donlanam, lai strādātu ar visiem jūsu plecu asmenēm un posturālajiem muskuļiem:

Pat ar rūpīgu stiepšanās rutīnu pastāv atšķirība starp diskomfortu, ka iepriekš minētie paņēmieni var palīdzēt mazināt un reālas sāpes. "Parasti, kad ir sāpes, piemēram, asa šķipsna, pleca asmens kustības laikā, un tas ierobežo savas mobilitātes vai kustības diapazonu, tas būtu optimāls laiks, lai meklētu profesionālu palīdzību, piemēram, ārstu vai fizikālo terapeitu," saka Deckers. "Kad ir diskomforts ar kustību un ierobežotu kustību diapazonu, labs ārstēšanas veids būtu atvieglojums no stiepšanās profesionāļa."

Uzziniet par ekspertu iemīļotajiem IYT stiepumiem, kas darbojas, lai stiprinātu, izstieptu un stabilizētu stingrus plecus. Plus, kaujas noapaļotie pleci ar šiem spēka treniņu gājieniem, pateicoties fitnesa trenerim.