Dzīvo šo galda darba dzīvi? Izmēģiniet šos galvenos vingrinājumus, lai mazinātu muguras muguras necaurlaidību

Ir viegli pārliecināt sevi, ka sēdēsit ar perfektu pozu, ņemiet vērā tālruņa zvanus un piecelties no sava galda ik pēc 30 minūtēm, lai ātri apli ap biroju. Bet, ja šīs lietas vienkārši nenotiek jums, Bugners saka, ka muguras lejasdaļas stiepšanās un pamatvingrošanas vingrinājumi var būt jūsu labākie likmes. "Darbs pie sava kodola stiprināšanas ļaus tiem, kas pārmērīgi izturas pret serdes muskuļiem, kas visu dienu gulēja neaktīvi, lai veiktu mazliet vairāk darba, kas palīdzēs mazināt mugurkaula saspiešanu un dot muguras muskuļus pārtraukumu," viņa saka.

Tomēr daži posmi un vingrinājumi faktiski var saasināt muguras sāpes. Bugners iesaka izvairīties no jebkādiem vingrinājumiem, kas liek jums aktīvi iesaistīties un stiprināt muguras lejasdaļu, piemēram, muguras pagarinājuma vingrinājumus vai supermānus. "Bieži vien muguras muguras vājums faktiski nav jūsu sāpju zemas muguras cēlonis," saka Bugners. "Jūs, iespējams, aktivizējat muskuļus, kas jau ir pārlieku strādāti, un vēl vairāk saspiežot mugurkaulu, kas, iespējams, jau tiek saspiests."

Gatavs sākt darbu? Šeit ir četri galvenie vingrinājumi un muguras lejasdaļas stiepšanās, lai dotos nākamajā treniņā.

Gurnu stiepšanās ceļos

Kā to izdarīt: Novietojiet spilvenu zem viena ceļa ar pretējo kāju priekšā, lai stabilizētu ķermeni. Viegli iesaistiet glute muskuļus, lai pieslīpētu iegurni zem jums. Ja jūs neliecat iegurni, jūs nestiepjat gurnus un, iespējams, vadīsit kustību caur muguras lejasdaļu, kas faktiski var saasināt sāpes. Uzturot šo iegurņa iešūšanu, viegli virziet gurnus uz priekšu un pēc tam nedaudz atpakaļ. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam veiciet to pašu posmu, vadot gurnus ar nelielu uz priekšu diagonāli pret atbalstīto kāju. Jums vajadzētu sajust augšstilba iekšējo stiepšanos. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pārslēdziet kājas. Dariet to no rīta un naktī.

Kāpēc to izdarīt: "Šis posms palīdzēs atvērt gūžas priekšpusi, lai ļautu uzlabot iegurņa mobilitāti, kam vajadzētu palīdzēt mazināt kompresiju uz muguras lejasdaļas," saka Bugners.

PEC stiepšanās

Kā to izdarīt: Stāviet durvju ailē ar labo elkoni un plecu 90 grādos, un labais elkonis, kas atbalstīts uz durvju rāmja. Viegli pagrieziet ķermeni prom no rokas durvju rāmī, līdz jūtaties stiepšanās caur krūtīm. Esiet piesardzīgs, lai neradītu sāpes vai saspiestu plecā. Ja tas notiek, iztaisnojiet elkoni un apakšējo roku durvju rāmī līdz gūžas augstumam un atkārtojiet. Nāc 10 reizes maigi maigi un pēc dinamiskā stiepšanās un pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē. Dariet to katru reizi, kad pieceļaties, lai dotos uz vannas istabu.

Kāpēc to izdarīt: "Šis posms atvērs jūsu plecu priekšpusi, kas bieži vien kļūst cieši, ierakstot datoru vai tālruni visas dienas garumā, un ļaus uzlabot muguras vidējo mobilitāti," saka Bugners.

Dēļu matrica

Kā to izdarīt: Nāciet platformā vai nu uz rokām, vai nolaižiet uz elkoņiem. Paņemiet dziļu izelpu un nolieciet ribas lejā pret iegurni. Tam vajadzētu izņemt spiedienu no muguras lejasdaļas, un jums vajadzētu justies, ka jūsu kodols aktivizējas. Uzturot šo ribas stāvokli, brauciet ar gurniem un pleciem atpakaļ tā, it kā jūs darītu uz leju suni un pēc tam uz priekšu atpakaļ uz dēli. Atkārtojiet 10 reizes. Īsi atpūtieties, pēc tam atsāciet dēļu un ribas stāvokli, šoreiz virzot gurnus no vienas puses uz otru. Esiet piesardzīgs, lai neļautu gurniem pagriezties vai galot. Atkārtojiet 10 reizes. Veiciet vēl vienu atpūtu, pēc tam atsāciet dēli un ribas stāvokli un pagrieziet un nometiet gūžas kaulu pret zemi. Atgriezieties pie dēla un pēc tam nometiet pretējo gūžas kaulu uz zemes. Atkārtojiet 10 reizes.

Kāpēc to izdarīt: "Šis vingrinājums palīdzēs stiprināt visu pamata un aizmugures muskulatūru," saka Bugners. Un stiprs kodols ir laimīgs kodols un atpakaļ.

Kaķa stāvoklis ar ceļa pacelšanu

Kā to izdarīt: Uzstādiet kaķa pozīciju ar pleciem tieši virs plaukstas locītavām, iegūstot iegurni un noapaļojot muguru. Aktīvi novelciet ribas uz leju iegurņa virzienā. Paceliet ceļus apmēram collas attālumā no grīdas. Uzturiet šo pozīciju trīs dziļas izelpas. Jūtiet, ka jūsu kodols ir vēl vairāk iesaistījies ar katru izelpošanu, esiet piesardzīgs, lai neļautu aizmugurei sākt iztaisnoties vai pleci pāriet līdz ausīm. Turiet plecu asmeņus novilkti un prom no ausīm. Atkārtojiet 10 reizes.

Kāpēc to izdarīt: "Šis solis palīdzēs stiprināt kodolu, neļaujot pārņemt zemu muguras muskuļus," saka Bugners.

BTW: Ir arī daži slepkavas jogas gājieni, kas var palīdzēt apkarot galda virzītu necaurlaidību, un šeit ir 15 minūšu tonizējoša plūsma, ko varat darīt pie sava galda.