Padariet ēdienu gatavošanu šovakar mazliet vieglāk ar šīm 9 veselīgajām, 5-investīciju receptēm dietologi mīl

*Piezīme: ja lietojat saldētas dārzeņus, pirms laika atkausējiet tos mikroviļņu krāsnī un izlejiet lieko ūdeni.

Viens. Novietojiet tofu bloku uz plāksnes ar plāksni vai griešanas dēli virsū. Uz augšu novietojiet smagu priekšmetu (piemēram, rīsu vai ūdens pudeles kaste) un ļaujiet sēdēt 5-10 minūtes, līdz ūdens iztukšo. Ielej ūdeni un sasmalcina tofu 1/2 collu kubiņos.

Rādītājs. Sildiet pusi eļļas vidējā vai lielā pannā uz lielas uguns. Pievienojiet tofu un meklējiet no visām pusēm līdz zeltaini brūnai (apmēram divas līdz trīs minūtes katrā pusē).

3. Kamēr tofu gatavo, nelielā bļodā saputojiet kopā sojas mērci un garšvielas. (Ja lietojat), pievienojiet citronu sulu un Sriracha). Atlikt malā.

4. Noņemiet tofu no pannas un atlieciet malā. Pievienojiet pannai atlikušo eļļu, kam seko sasmalcinātie dārzeņi.

5. Sautē veggies divas līdz trīs minūtes, pēc tam lēnām pārlejiet mērci virs virsū, bieži maisot, lai mērce nedeg.

Ar. Pievienojiet tofu un ļaujiet gatavot vēl trīs līdz piecas minūtes.

Rādītājs. Mini plakanskābes picas

Pamela Nisevich Bede, Rd, peldēšanas, velosipēda, skriešanas, ēdināšanas uztura konsultants un autors Svīst. Ēst. Atkārtot., Tik ļoti bauda šīs "picas", jo viņas bērni var pielāgot savus papildinājumus. (Plus, kurš nemīl picu?) Iet šķiņķī uz veggies, lai palielinātu vitamīnu un minerālvielu daudzumu. “Jo vairāk krāsu, jo vairāk vitamīnu,” viņa saka.

Sastāvdaļas:

4 mazs naan vai pitas maizes gabals
1/2 tase marinara vai picas mērce
1 glāze pilnpiena sasmalcināta mocarella
1 glāze sasmalcinātas svaigas veggies (piemēram, paprika, smalki sasmalcinātas neapstrādātas brokoļi, mazuļa spināti)
1/2 glāzes desa drupatas

Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350.

Rādītājs. Izrādiet sastāvdaļas uz letes.

3. Izklājiet katru naan gabalu ar apmēram 2 ēd.k. marināras mērci un novietojiet uz cepešpannas.

4. Papildiniet katru gabalu ar iecienītākajiem papildinājumiem.

5. Ievietojiet uzkarsētā cepeškrāsnī un cepiet, līdz siers ir izkusis un sāk brūnēt, apmēram 10-15 minūtes.

3. Makaronu un kotletes kastrole

Kurš būtu domājis, ka jums būtu vajadzīgas tikai piecas sastāvdaļas, lai izveidotu veselīgu kastroli? “Ir viegli radoši kļūt ar plauktu stabilām sastāvdaļām, piemēram, makaroniem un mērci,” saka Bede. Viņa arī pārliecinās, ka ir ļoti smalki sasmalcinātas veggies, tāpēc viņas bērni pat nenojauš, cik daudz viņi ēd. Lai palielinātu ieguvumus veselībai, dodieties uz pilngraudu makaroniem, nevis baltu.

Sastāvdaļas:

2 tases vārīti makaroni (piemēram, pilngraudu ziti)
1 glāzes marināras mērce
1 glāze smalki sasmalcinātas veggies, piemēram, brokoļi, burkāni, paprika, cukini
2 tases saldētas kotletes, atkausētas
1/2 glāzes mocarella bumbiņas, sagrieztas

Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350.

Rādītājs. Saplājā traukā apvienojiet makaronus, mērci, veggies un kotletes.

3. Sakārtojiet Buffalo Mozzarella šķēles virsū.

4. Ievietojiet uzkarsētā cepeškrāsnī un cepiet, līdz kotletes tiek pagatavotas un siers ir izkusis, apmēram 25-30 minūtes.

4. Melnās pupiņu un dārzeņu quesadillas

“Quesadillas piedāvā lētu maltīti, kas ir īpaši pielāgojami papildu dārzeņi, piemēram, spināti, skvošs vai paprika, lai palielinātu uztura saturu,” saka Kristena Smita, RDN, 360 Ģimenes uztura un pārstāves dibinātāja un uztura akadēmijas dibinātājs RDN. Turklāt viņi ir garšīgi.

Sastāvdaļas:

1 15 oz. var melnās pupiņas
1 glāze sasalušu vai konservētas kukurūzas kodolus
1/2 mazs sīpols, sagriezts kubiņos
2 tases sasmalcināts meksikāņu siers
10 Vidēja pilngraudu quesadillas

Viens. Izplūst un izskalo pupiņu kārbu.

Rādītājs. Ievietojiet pupiņas, kukurūzu un sīpolus nelielā pannā ar olīveļļas pilienu. Uzkarsē vidējā karstumā un vāra apmēram 5-8 minūtes vai līdz sīpoliem ir caurspīdīgi. Noņemt siltumu.

3. Novietojiet apmēram pusi tasi pildījuma katras tortiljas vienā pusē, augšpusē ar apmēram 1/4 tase siera un salieciet uz pusēm.

4. Katru quesadilla vāriet kastrolī uz vidējas uguns, līdz ir izkusis brūns un kraukšķīgs un siers (parasti apmēram divas līdz četras minūtes katrā pusē).

5. Zemesriekstu sviesta-banāna auzu pārslas

Veselīgas 5 veidošanas receptes nav tikai pusdienlaika lieta; tie ir lieliski piemēroti arī brokastīm. Smita auzu pārslu ēdiens ir pildīts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kā arī veselīgi tauki no zemesriekstu sviesta un chia sēklām. Tas veido divas porcijas, tāpēc arī nākamajai dienai jūs varat nošķirt pusi, saka Smits.

Sastāvdaļas

1 glāze vecmodīgas auzas
1 banāns, sagriezts
1 tējkarotes kanēlis
3 tases ūdens
2 ēdamkarotes zemesriekstu sviests (vai cits riekstu sviests)
Pēc izvēles: sāls

Viens. Vidējā katliņā pievienojiet auzas, banānu šķēles, kanēli, sāli un ūdeni. Maisiet, lai apvienotu.

Rādītājs. Sildiet uz vidējas uguns apmēram astoņas līdz 10 minūtes vai līdz šķidrums tiek absorbēts (periodiski samaisiet, gatavojot to, lai nodrošinātu, ka banānu kūst un auzas nav saliekamas; tām jābūt pūkainiem).

3. Porcija divās bļodās. Pievienojiet papildu zemesriekstu sviestu un banānus kā papildinājumus.

Ar. Tortellini bazilika zupa

Izlaidiet konservētu zupu un pagatavojiet savu! Tikai piecas sastāvdaļas veido šīs receptes pamatni no Elizabetes Huggins, RDN, Hilton Head Health, bet jūs vienmēr varat pievienot vairāk produktu, piemēram, sīpolus, cukini vai selerijas. Vienkārši sautējiet tos atsevišķi un iemetiet tos, kad pievienojat konservētos tomātus.

Sastāvdaļas:

8 tases ar zemu nātrija vistas buljonu
1 iepakojuma siera tortellini, nevārīts
2 15 oz kannas ar zemu nātrija lielgabalu pupiņām, iztukšotas un izskalotas
2 15 oz kannas ar zemu nātriju sasmalcinātiem vai sagrieztiem tomātiem ar itāļu garšaugiem
3 ēd.k. balzamiko etiķis

Viens. Uzkarsē vistas buljonu līdz vārīšanās temperatūrai, pievieno tortellini un vāra apmēram sešas līdz astoņas minūtes, līdz maiga.
Rādītājs. Iemaisa pupiņas, tomātus, sīpolu un ķiploku pulveri. Samaziniet siltumu un vāriet piecas līdz 10 minūtes, līdz tas ir rūpīgi sildīts.
3. Noņem no uguns un samaisiet etiķi. Pievienojiet sāli un piparus pēc garšas. Ja jums tas ir, samaisiet arī sasmalcinātu svaigu baziliku.

8. Saģērbta konservēta zupa

“Tas man ir aizrautīgs, kad es nejūtos kā pagatavotu lielu maltīti un varētu izmantot kaut ko nomierinošu,” saka Jennifer Bruning, RDN, Uztura akadēmijas un dietikas akadēmijas pārstāve. Viņa tur uz rokas zema zātiska konservētas zupas, parasti ar vistu un rīsiem vai makaroniem, un pēc tam to papildina, lai palielinātu uzturu un gandarījumu.

Sastāvdaļas

1 var iebiezināt jūsu izvēlēto zupu (izmēģiniet vistu ar rīsiem vai makaroniem)
6 oz. Kubu zīdainais tofu
3-4 krustnagliņas ķiploki, sadauzītas
1/2 sagriezts svaigs ingvers
2-3 mazs karstais čili, sasmalcināts
Pēc izvēles: burkāni, kāposti, spināti vai citi sasmalcināti dārzeņi

Viens. Pievienojiet ūdeni zupai un uzkarsē uz virzieniem uz kannas.

Rādītājs. Pievienojiet papildu sastāvdaļas un siltumu, līdz ķiploki ir maigi. Ja izmantojat, pievienojiet dārzeņus atbilstoši tam, cik ilgs laiks to pagatavo (piemēram, burkāniem jāiet agri un spinātus vēlāk).

3. Sezona ar sāli un pipariem pēc garšas, ja vēlaties.

9. Augļu kompots

Šī veselīgā, 5 ingenderā deserta recepte ir lieliski piemērota augļu lietošanai tieši pirms tā ir slikta, saka Brunings. Tas jūsu ēdienam pievieno veselīgu antioksidantu devu. Ja jums nav svaigu augļu, varat izmantot arī saldētus. Pievienojiet to uz jebko, piemēram, karstu graudaugu, saldējumu, jogurtu, grauzdiņiem vai granola-iespējas ir bezgalīgas.

Sastāvdaļas:

2 tases sajaukti svaigi vai saldēti augļi, piemēram, zemenes, kazenes, mellenes, persiki, plūmes vai aprikozes
1/4 tase ūdens vai augļu sulas
1-2 ēd.k. saldinātājs, piemēram, agave vai kļavu sīrups (pēc izvēles)
Chia sēklas
Izvēles: garšvielas, piemēram, kanēlis un kardamons; citrona kaislība

Viens. Vidēja mērces pannā pievienojiet augļus un ūdeni un uz lēnas uguns uzkarsē.

Rādītājs. Pievienojiet saldinātāju un vāriet uz lēnas uguns, bieži maisot, lai novērstu pielipšanu, līdz augļi sadalās.

3. Iemaisa chia sēklas un garšvielas (ja lieto).

5. Izslēdziet siltumu un ļaujiet Chia mīkstināt un sabiezēt maisījumu, pēc tam pasniedziet siltu.

Meklē citas satriecošas receptes? Pārbaudiet šīs pieliekamās draudzīgās vakariņas. Un apskatiet šos pretiekaisuma dzērienus.