Meditācija var palīdzēt mazināt trauksmi, vienu elpu vienlaikus
"Bieži vien mēs to neapzināmies, domājot, ka zemā līmenī ir norma," saka Vorens. “Mēs pastāvīgi uztraucamies par nākotni, mūsu ķermeņi pastāvīgi uzbudinājās, nemiegam labi-šie ir atšķirīgi veidi, kā trauksme var parādīties. Mēs iedomājamies, ka tieši tā ir mūsu dzīve.”
Lai gan ir normāli laiku pa laikam sajust stresu, pastāvīga nervozitāte nav. Par laimi, veltot laiku piesardzības paņēmieniem, piemēram, meditācijai trauksmei (piemēram, pilna ķermeņa skenēšanai), jūs varat pamudināt jūs stāties pretī, kā jūs esat fiziski un garīgi jūtams, kas var palīdzēt mazināt trauksmi šajā procesā.
"Mēs varam izmantot apdomību, lai sāktu pamanīt neērtās sajūtas mūsu ķermenī un mūsu prātā esošās nemierīgās pastāvīgās domas," saka Vorens. “No šīs lielākas izpratnes vietas mums tagad ir mazliet vairāk vietas, lai veiktu iejaukšanos.”
Piemēram, iespējams, jūs jūtaties satraukts par gaidāmo datumu. Pilna ķermeņa skenēšanas laikā jūs pamanāt, ka jums ir spriedze plecos un kaklā. Ienedoties šajā informētībā, jūs varat ļaut sevi pilnībā atcelt un atpūsties. Fiziskā sajūta to darīšana var palīdzēt atvieglot jūsu prātu, nodrošinot vairāk vietas, lai pārdomātu, ko jūs vispirms jūtaties tik stingri. No turienes jūs varat noteikt savu nākamo gājienu. Vai šī satraukuma cīņa ir zarnu sajūta, lai atceltu, vai arī jūs vienkārši uztraucaties par to, kā lietas varētu mainīties, izejot ārā?
Zinātne, kas atrodas aiz meditācijas par satraukumu
“Praktizējoša uzmanības meditācijai ir sena vēsture, kā tā ir efektīva veids, kā samazināt stresa līmeni,” saka Anisha Patel-Dunn, Do ģimenes terapeite, psihiatrs un galvenais medicīnas darbinieks Lifestance Health. “Un daudzi cilvēki to izmanto kā instrumentu savai vispārējai garīgajai veselībai.”Kamēr tēma joprojām tiek pētīta, ir vairāki ziņojumi, kas izceļ meditācijas priekšrocības.
Interesanti, cik ilgi jums vajadzētu meditēt, lai atbrīvotos no trauksmes? Pētījums, kas publicēts Jama psihiatrija salīdzināja pacientus, kuri astoņu nedēļu uzmanības meditācijas programmu lietoja ar pacientiem, kuri lietoja trauksmes zāļu escitalopram, kas ir vispārīgais nosaukums plaši izrakstītajiem anti-bīstamības medikamentiem Lexapro. Pētījumā tika atklāts, ka abas metodes darbojās vienādi labi. Pēc astoņām nedēļām abas grupas parādīja apmēram par 30 procentiem samazinātu to simptomus.
Tomēr ir vērts pieminēt, ka šo rezultātu pamatā bija liela laika apņemšanās, kas, iespējams, nedarbosies visiem. Pētījums sastāvēja no 276 pieaugušajiem, kuriem diagnosticēti neapstrādāti trauksmes traucējumi, kas sadalīti divās randomizētās grupās. Viena grupa saņēma Escitalopram standarta 10 līdz 20 milligram dienas devu, bet otra grupa tika piešķirta nedēļā 2.5 stundu apdomības nodarbības, kurās tika izmantota pieeja, ko sauc par uzmanīgumu balstītu stresa samazināšanu (MBSR), kā arī vienu dienu garu nedēļas nogales klasi un 45 minūšu ikdienas praksi.
Meditācijas grupas dalībnieki apguva vairākas uzmanības metodes, piemēram, ķermeņa skenēšanu, kur uzmanība ir vērsta uz vienu ķermeņa daļu vienlaikus, kā arī apdomīga kustība un elpas apzināšanās.
Cik ilgs laiks nepieciešams meditācijai, lai palīdzētu trauksmei?
Kamēr 2.Tika pierādīts, ka 5 stundu meditācijas nodarbības, kā arī ikdienas mājās balstīta prakse un dienu ilga nedēļas nogales klase darbojas līdzīgi kā Lexapro deva, īsāks meditācijas ilgums joprojām var būt izdevīgs.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Amerikas koledžas veselības žurnāls, Pētnieki atklāja, ka “piecas līdz 12 minūtes ikdienas uzmanības meditācija ir saistīta ar samazinātu stresu un trauksmi, kā arī paaugstināta apdomība ar lielākām izmaiņām, kas novērotas pēc vairāk minūšu meditācijas.”
Šīs ir īpaši lieliskas ziņas, jo daudzas meditācijas lietotnes piedāvā dažādas vadītas meditācijas, kas ilgst no minūtes līdz stundu, vairākām nokrītot piecu līdz 12 minūšu diapazonā. Kaut arī visi šie meditācijas ilgumi var būt noderīgi brīdī, Vorens norāda, ka ir noderīgi pat veikt tikai piecas sekundes, lai apstātos un novērtētu sevi.
“Veiciet laiku, lai pamanītu, ka jūs rīkojaties kā stresa korpuss, apzināti iedziļinoties, izkratot ekstremitātes, varbūt uzliekot roku uz vēdera, izelpojot, sajust kājas uz zemes, kas var palīdzēt pārtraukt dažus Doomsday ruminācijas cikls, ”saka Vorens. “Jo biežāk jūs to darāt, jo efektīvāks tas var būt. Tāpēc cilvēki šīs piecas sekundes saslimst vienā minūtē, piecās minūtēs, 10 minūtes.”
Un šeit ir lieta: Vorens saka, ka, kad runa ir par efektīva meditācijas ilguma atrašanu, tas viss ir atkarīgs no tā, kas jums vislabāk der. “Dažiem cilvēkiem ir grūtāk uzturēt garākas meditācijas, un tas ir labi; Citi uzskata, ka viņi tiešām tikai pēc 10 minūtēm grimst un mierīgi, ”viņš saka. “Jums tas ir jāspēlē.”
Var meditācijas reversā trauksme?
Trauksmes traucējumu gadījumā ir izaicinoši, un tas prasa darbu, lai paliktu virs garīgās veselības. Tāpēc ir labi, ja ir pamatotas cerības attiecībā uz ārstēšanu, saka DR. Patel-dunn. Negaidiet, ka, lietojot medikamentus vai meditāciju, jūsu simptomi pilnībā izzūd, bet tas, ko jūs varat sagaidīt, ir tas, ka viņi mazina ikdienas stresu.
Starpniecība trauksmei var palīdzēt noteikt stresa izraisītājus un izraisītāju. Tomēr starpniecība nav garantēts satraukuma risinājums. “Kad man ir bijusi ilgstoša, hroniska satraukuma, apņemšanās regulāri meditācijas praksē bija pārveidojoša, tā runāja ar terapeitu,” saka Vorens. “Dalīšanās ar savām jūtām ar ekspertu ir līdzīga sociālās meditācijas veikšanai. Tas var palīdzēt pamanīt, ko jūtat, un radīt drošu vietu, lai izpētītu šīs jūtas. Lielākajā mūsu kopīgās informētības traukā trauksme ir mazāka iespējamība, ka notiks.”
Tomēr daži cilvēki, kas dzīvo ar trauksmes traucējumiem. Ja jūsu pašreizējās trauksmes samazināšanas metodes nešķiet, ka tās uztraucas, iespējams, ir laiks sazināties ar uzticamu garīgās veselības speciālistu, saka DR. Patel-dunn. "Viņi var būt vērtīgs resurss un ir apmācīti, lai palīdzētu izstrādāt personalizētu ārstēšanas plānu," viņa saka.
Un, ja šajā procesā jūs (un ārsts) secināt, ka medikamenti ir nepieciešami, lai pārvaldītu trauksmes simptomus, DR. Patel-Dunn saka, ka tas ir pilnīgi veselīgs un normāls. "Zāles ir uz pierādījumiem balstīta ārstēšana, un tā ir pierādījusi, ka tā ir efektīva vispārinātu trauksmes traucējumu ārstēšanā," viņa saka. “Šis ir viens no rīkiem psihiatriskā klīnikas instrumentu komplektā, un to var efektīvi izmantot kopā ar citām terapijām.”
Kā iekļaut meditāciju savā ikdienas dzīvē
Gatavs aptvert meditāciju stresa un trauksmes ASAP? Viena vieta, kur sākt. Katru dienu jūs iepazīstināsit ar atšķirīgu vadītu meditāciju, sākot no deviņām līdz 14 minūtēm.
Darbojoties ar šīm starpniecībām, vai pat ārpus tām-warren saka, ka, parādot sev līdzjūtību šajā procesā, var būt ārkārtīgi dvēseles barošana. “Uzlieciet roku uz krūtīm vai vēdera un sakiet sev:“ Ak, wow, es redzu, ka tev ir grūti ”,” viņš saka. “Atpūtieties, kamēr jūs to darāt, apgulties. Esiet gādīgs un kopjams. Šāda veida mīloša reakcija var palīdzēt nomierināt un nokārtot nervu sistēmu.”
Vēl viena iespēja ir iesaistīties MBSR vecajā praksē, kas pastāv jau vairāk nekā 40 gadus un kuras pamatā ir budistu Vipassana meditācijas principi, kas izveidoti. Tā koncentrējas uz dziļo prāta un ķermeņa savstarpējo savienojumu un pilnībā atrodoties brīdī un tagadnē. Tās pamatprincips ir pamanīt, kad jūsu prāts klīst un nepiespiež sevi, ja jūs veicat taku.
Kaut arī kopējais pieņēmums ir tāds, ka dziļa meditācija notiek, sēžot uz prakses īpaši izstrādāta spilvena, ko ieskauj meditācijas telpas nepieciešamība, patiesībā DR. Patel-Dunn saka, ka jūs varat iesaistīties uzmanības centrā, lai kur jūs atrastos.
Vorens atspoguļo šo noskaņojumu, norādot, ka, ja sēdēšana jūtas pārāk uzbudinoša, tad, pārvietojot ķermeni, tas var būt izdevīgāks. “Daži lēni meditācija darbībā, kurā jūs pievēršat uzmanību plūsmas sajūtām un slodzei stiepjošai, kratīšanai, pastaigai, jogai, cīņas mākslai… lai kas būtu,” viņš saka. “Jūs varat arī izņemt savu kustīgo ķermeni dabā, atverot maņas. Kamēr jūs esat patiesi apņēmies klausīties vai redzēt, un ne tikai noklusējuma reminēšana par jūsu problēmām, tā ir meditācija.”
Runājot par klausīšanos un redzēšanu, ja jums ir nepieciešams noderīgs atgādinājums par to, kā meditēt un aptvert satrauktu spirāles laikā, 3-3-3 noteikums par trauksmi var palīdzēt. Ideja ir tāda, ka tad, kad esat stresā, apstājoties, lai identificētu trīs apskates objektus un trīs skaņas un pēc tam pārvietotu trīs ķermeņa daļas, var palīdzēt jūs iezemēt pašreizējā brīdī.
Galvenie paņēmieni
Pēc Vorena teiktā, visaptverošais premisa un meditācijas priekšnoteikums ir atklāt savu patieso es. "Galu galā meditācija ir vairāk nekā tikai instruments trauksmes pārvaldīšanai-tas ir mūžizglītības ceļojums, ka zem mūsu satraukuma ir miera un skaidrības pamats, kas patiesi ir tas, kas jūs esat," viņš saka.
Protams, lai gūtu labumu no meditācijas par satraukumu un piesardzības priekšrocībām, jums būs jāuztur jūsu prakse, pat ja tas jūtas neiespējami. “Tavs prāts klīst, tu atgriezies. Tā ir daļa no tā, vienmēr-dabiskais ritms, lai atrautos un atgrieztos, ”saka Vorens.
Kopumā neatkarīgi no tā, kā jūs izvēlaties aust meditāciju satraukumam ikdienas dzīvē, kopējais mērķis ir saglabāt to vienkāršu.
"Galvenais ir nepadarīt to par kaut ko lielu darījumu," saka Vorens. “Vienkārši ļaujiet tai būt dabiskai daļai, rūpējoties par sevi, lietu, ko jūs darāt šeit un tur.”Piemēram, viņš saka, ka jūs varat to izdarīt automašīnā tūlīt pēc kaut kur ierašanās. Jūs varat to izdarīt, gaidot DMV. Jūs to varat izdarīt kā daļu no rīta rutīnas, kamēr sēžat ar kafiju. Jūs to varat izdarīt, kad jūs dienu nolaižat savu darbu.
“Darbs gudrs; Darbs ar to, kā jūsu dzīve jau ir konfigurēta, ”saka Vorens. Iekļaujot meditāciju savā dzīvē tādā veidā, viņš mums apliecina, ka tā būs ilgtspējīgāka, nevis kļūt par papildu darbu, lai pārbaudītu savu uzdevumu sarakstu.
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Hoge, Elizabete a. MD, et al. “Uzmanības balstīts stresa samazinājums salīdzinājumā ar escitalopram pieaugušo ar trauksmes traucējumiem ārstēšanai.” Jama psihiatrija, 2023, https: // doi.org/10.1001/jamapsihiatrija.2022.3679.
- Burgstahlers, Metjū S un Marija C Stensone. “Vadītas uzmanības meditācijas ietekme uz trauksmi un stresu pirms veselības aprūpes koledžas studentu skaita: izmēģinājuma pētījums.” American College Health Journal: J of ACH Vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
