Iepazīstieties ar AB-Busting gājienu, kas arī palīdz ar muguras lejasdaļas sāpēm mirušo kļūdu

Kā veikt mirušās kļūdas vingrinājumus pareizi

Vēlaties strādāt mirušo kļūdu nākamajā treniņā? Jūs vēlēsities pārliecināties. Izpildiet šos septiņus ekspertu padomus:

Viens. Izvairieties no zemas muguras nospiešanas paklājā

"Tā vietā koncentrējieties uz iegurņa turēšanu paralēli ar savu paklāju, lai jūs aktivizētu vēderu un nesagatavotu muguru," saka Erica Ziel, autore, personīgais treneris un Core Athletica dibinātāja.

Rādītājs. Turiet savu elpošanu konsekventu

Atcerieties ieelpot, pagarinot ekstremitātes un izelpojot, atgriežot tās sākuma stāvoklī, dziļi, pat elpojot. "Tas, ko mēs mēdzam darīt, ir izjaukt elpas darbu un likt nevajadzīgu aktivizēšanu četriniekos un gūžas locītavās," saka Braiens Spensers no East River Pilates šajā mirušo kļūdu apmācības videoklipā, lai labi+labi.

3. Nepārvērtiet to par kakla treniņu

Ja jūsu kaklam ir tendence aizkaitināt, saliekot uz augšu, vienkārši turiet galvu uz grīdas, iesaka Ziel. Jūs joprojām jutīsities daudz savā kodolā. Arī "sasniedzot roku virs galvas, mēģiniet sasniegt no paduses, nevis ar augšējiem slazdiem, kas var pārāk daudz ievilkt kaklu", viņa piebilst.

4. Skatieties savu galda formas veidlapu

Ir viegli nepamanīt savu sākumpunktu, bet jūs vēlēsities pārliecināties. "Mums ir tendence nogādāt ceļus pārāk tālu, automātiski satverot šos gūžas locītavas un noapaļojot šo muguras lejasdaļu," saka Spensers.

5. Neuztraucieties par to, cik tālu jūsu ekstremitātes paplašinās

Mazāk koncentrējieties uz to, cik daudz jūs pārvietojaties, un vairāk uz pareizas (un drošas) formas saglabāšanu. "Uzturiet ceļus saliektus, nevis stiepjas pārāk tālu, ja jūtat spriedzi muguras lejasdaļā," saka Ziels. Sasniedziet tālāk tikai tad, kad jūtat visu pareizajā vietā. "Vienmēr labāk ir veidot kustību diapazonu, kad esat ieguvis pareizos muskuļus, kas ir pietiekami nostiprināti, lai stabilizētu šo vingrinājumu, nevis dodas un pārāk daudz darba izgāza muguras lejasdaļu, gurnus vai četriniekus," saka Spensers, saka Spensers.

Ar. Iet lēni

"Forma ir viss, tāpēc elpojiet un kontrolējiet savu ritmu," saka Kom. "Ja jūs sākat nogurumu vai sajust mugurā vai kaklā, vienkārši nogādājiet pagarināto kāju nedaudz augstāk gaisā, tāpēc tas ir vairāk kā neskaidrs leņķis no jūsu gūžas, nevis taisna līnija-augstāka-augstāka tā ir, jo mazāka slodze uz muguras."

Plkst. Kad esat nokļuvis mirušas kļūdas dēļ, izmēģiniet variācijas, kas sakārto lietas līdz iecirtumam

Ja tradicionālais mirušo kļūdu vingrinājums neapstrīd jūsu kodolu tik daudz, cik vēlaties, izmēģiniet Kolar Dead Bug, kas izmanto sienu, vai pievienojiet mobilitātes nūju, piemēram, Jennifer Aniston treneris iesaka. Jūsu kodols jums pateiks.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.