Iepazīstieties ar tonizēšanas vingrinājumiem “Lielais četrinieks”, kas jums jāzina

Tupēt? Pārbaudīt. Plaušas? Jā, arī tos dabūja. Runājot par treniņiem kāju un muca, viņi ir ļoti daudz. Ir grūti pārspēt pamata vingrinājumus, lai iegūtu nopietnus rezultātus. Bet jūsu go-tos ir variāciju kopums, kas varētu sasniegt jūsu progresu uz nākamo līmeni.

Amanda Biska, vingrinājumu psiholoģe un jogas skolotāja, nesen Instagram dalījās ar treniņu, kurā ir redzams "lielais četrs laupījums", labi, tas ir tas, ko mēs to saucam. Vienkāršie vingrinājumi ir mazāki, stacionārākas dažu no tām. "Viņi tiešām ir vērsti uz viss no jūsu kājas muskuļiem, iekļaujot augšstilbus un laupījumu. Šie muskuļi uztur jūsu vingrinājumus kontrolētus un stabilus, "raksta Bisks.

Vēl viens Perks? Jūs varat veikt šos četrus vingrinājumus tieši mājās, nevis nepieciešamajā aprīkojumā. Viss, kas jums nepieciešams.

Treniņš “lielais četrinieks laupījumam”

Pabeidziet piecas šādu vingrinājumu kārtas:

Viens. Šaura lunge

Cik daudz: 15 katrā pusē
Amandas padoms: Jūsu muguras ceļgalam vajadzētu būt aiz papēža, apakšā sēžot atpakaļ un mērķēt uz elkoņiem uz priekšējo ceļgalu, turot taisnu mugurkaulu. Jūsu priekšējā papēdī ir stingri jānospiež, lai iegūtu pilnīgu glute aktivizāciju.

Rādītājs. Bīdīt tupēt

Cik daudz: 30 slaidu tupus
Amandas padoms: Turiet apakšējo sēžam ar taisnu muguru (saspiest plecu asmeņus kopā). Stingri iespiediet papēžus.

3. Reverse Lunge Kick

Cik daudz: 15 katrā pusē
Amandas padoms: Veiciet lielu soli atpakaļ uz lunge, turot kājas uz "vilciena trasēm"-ne ​​pārāk šauru. Nospiediet caur savu priekšējo papēdi, lai pieceltos un sit.

4. Nomest tupus

Cik daudz: 30 pilienu tupēšana
Amandas padoms: Saglabājiet krūtis uz augšu un apakšējo aizmuguri un turiet svaru papēžos, kad nolaižaties tupē.

Lai patiešām palielinātu savu laupījumu spēli, pieskarieties šai muca stiprinošajai jogas plūsmai vai Pilates gredzenu vingrinājumiem, kas darbojas jūsu slīpuma un aizmugurē.