Jā, jūsu iesildīšanās vingrinājumi ir tikpat svarīgi kā treniņš

Tātad, kas padara labu iesildīšanos?

Padomājiet par iesildīšanos kā veidu, kā sagatavot ķermeni vingrinājumiem, nevis tikai tas palīdz jums garīgi pāriet uz savu laiku sporta zālē, bet tas arī sagatavo jūsu ķermeni tam, ko jūs gatavojaties darīt. Pēc Ciolek teiktā, efektīvai iesildīšanās sesijai vajadzētu aktivizēt muskuļus, paaugstināt ķermeņa temperatūru un mobilizēt jūs, lai varētu vieglāk pārvietoties.

"Kad es domāju par iesildīšanos, es domāju par dinamiskām kustībām, lai sagatavotu savu ķermeni treniņam. Jūs veicat kustības, kas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus sagatavojot pareizos muskuļus, lai labi virzītos uz treniņu, "saka Merrick. "Squats, push-up, sēdēšana un pieskaitāmās plecu preses ir dažas no manām iecienītākajām iesildīšanās kustībām. Tie ir vērsti uz lielāko daļu jūsu ķermeņa: kājas, muca, krūtis, mugura, serde un pleci, bicepss un triceps."

Un tad ir stiepšanās, kas ir laba ideja neatkarīgi no tā, kādu aktivitāti jūs gatavojaties sākt. "Stiepšanās ir veids, kā pagarināt muskuļus, uzturēt kustības diapazonu un palielināt atveseļošanos," skaidro Ciolek, izsaucot "dinamisko stiepšanos" (aka, kas katru gājienu tur tikai dažas sekundes) kā labāko likmi, pirms jūs pārvietojaties.

Kā jūs varat rūpēties par iesildīšanās vingrinājumiem uz konkrēto treniņu?

Visi treniņi nav izveidoti vienādi, un arī visi iesildīšanās vingrinājumi nav. "Dažādiem treniņu veidiem ir nepieciešami īpaši iesildīšanās, un katra veida vingrinājumā iesildīšanās var kļūt vēl specifiskāka atkarībā no tā, kādiem muskuļiem jūs koncentrēsities šī treniņa laikā," saka Ciolek. Kad jūs izlemjat, kādus iesildīšanās vingrinājumus veikt, vispirms apsveriet, kuras galvenās locītavas izmantosiet treniņa laikā. "Tad jūs vēlaties iekļaut dažus mobilitātes vingrinājumus vai dinamiskus posmus, lai sagatavotu šīs locītavas. Piemēram, ja jūs esat stienis muguras tupēšana, jūs vēlēsities izvēlēties vingrinājumus, kas mobilizēs jūsu potītes un gurnus, "viņa skaidro.

Kad jūsu locītavas ir siltas, jūs vēlaties aktivizēt muskuļus, kurus izmantosit. "Šai iesildīšanās daļai man patīk izmantot ķermeņa svara vingrinājumu progresijas un regresijas līdzīgus glutus tiltus, dēļus, push-up, vilkšanu, tupus vai lunges," saka Ciolek. Veicot šos gājienus, koncentrējieties uz savu elpošanu un pārliecinieties, ka tā ir saistīta ar kustību, kas palīdzēs jūsu ķermenim koordinēt pareizu elpošanu un kustīgu mehāniku, lai galu galā veiktu drošākas un efektīvākas kustības, tiklīdz sākat treniņu.

Pēc tam Ciolek atzīmē, ka jūs vēlaties domāt par kāda veida “stimulu”, kuru jūs vēlaties radīt savam ķermenim treniņa piemērā, “sprādzienbīstamība” kastes lēcienu laikā, ātri pieņemot darbā lielas muskuļu grupas vai tupēšanas laikā, vai Ilga ilguma kardio, ja jūs dodaties skrējienā. "Atkarībā no tā, kādu stimulu jūs mēģināt radīt, jūs vēlēsities iekļaut vingrinājumus, kas atbilstoši premjerministru jūsu nervu sistēmu," viņa skaidro. "Piemēram, ja jūs kādā brīdī iesildīšanās laikā jūs atgriezīsities, būtu laba ideja veikt kaut kādu lēkšanu. Lēkšana ieslēdz muskuļu un prāta saikni ar kājām, kurām būs lieliska pārsūtīšana, lai palielinātu spēku no aizmugures tupēšanas."

Visbeidzot, apsveriet iespēju pievienot sava veida vingrinājumus, kas pastiprinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru, A la minūti uz velosipēda, skrejceliņa vai airēšanas mašīnas. Pārvietojieties caur šo trīs līdz piecu vingrinājumu sēriju trīs vai četrām kārtām, un jums vajadzētu būt labam, lai dotos.

Lai jūsu ķermenis rosītu, izmēģiniet trīs no Ciolek iecienītākajiem gājieniem:

Viens. Dinamiski dēļi: Piedalieties apakšdelma dēļā un nometiet ceļus uz grīdas. Piespiediet prom no grīdas caur elkoņiem, kas ved lāpstiņas viens no otra, turot zodu nedaudz piestiprināts pie krūtīm. Ieelpojiet caur degunu un dziļi izelpojiet caur muti. Kamēr jūs izelpojat, mēģiniet nolaist iegurni zem, domājot par ceļgalu vilkšanu pret elkoņiem un elkoņiem uz ceļiem, faktiski nekustas. Dariet to trīs līdz piecas elpas un mēģiniet katru izelpot trīs līdz piecas sekundes.

Rādītājs. Glute tilti: "Lielākajai daļai cilvēku ir atvienošanās no savām glutēm, un ir tik svarīgi, lai jūsu glutes treniņa laikā šautu, "saka Ciolek, nosaucot šos muca-busters kā vienu no viņas iecienītākajiem iesildīšanās vingrinājumiem. Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem un stādītām kājām un izspiediet augšup pa pleciem, lai paceltu mucu un atpakaļ no zemes. Sakrāpiet savas glutes un kodolu, un jūs sajutīsiet apdegumu sekundēs.

3. Vienas rokas rindas: Satveriet kabeli un iestatiet to apmēram krūšu kursa augstumam. Turot kabeli vienā rokā, veiciet dažus soļus atpakaļ un vienmērīgi nolieciet kājas ap gūžas platumu atsevišķi. Nedaudz salieciet ceļus, nolieciet iegurni zem un iesaistiet savu kodolu. Aizraujot kabeli atpakaļ ar labo roku, apgriezti sasniedziet kreiso roku uz priekšu, koncentrējoties uz kreiso plecu asmeni, bez griešanās gurnos. Tad, kad jūsu labā roka atgriežas sākuma stāvoklī, “spoku” rinda ar kreiso roku. Padomājiet par tempu, piemēram, ar Seesaw, kā viena roka rindā, otra sasniedz. Tas palīdzēs atvērt jūsu krūšu mugurkaulu un panākt, lai jūsu lāpstiņš kustētos.

Vai arī izmēģiniet šo 5 minūšu sēriju, Care of Merrick

Viens. Sāciet ar vienu tupēšanu, vienu push-up un vienu sēdi.

Rādītājs. Pievienojiet vienu rep katrai kustībai, līdz sasniedzat 10 atkārtojumus.

3. Jums vajadzētu beigties ar 10 tupus, 10 push-up un 10 sēdēšanu.

Ko jūs darāt pēc Jūsu treniņš ir tikpat svarīgs kā tas, ko jūs darāt iepriekš. Šeit ir labākie putu ritošie gājieni jebkuram treniņam, un kāpēc izlaišana atveseļošanās dienās varētu neļaut jums kļūt stiprākiem.