Mišelas Bridžes slepkavas 15 minūšu treniņš, kuru varat darīt jebkur

"Pirmais attaisnojums, ko cilvēki man uzmet, kāpēc viņi nevar izdoties, ir laiks," saka Austrālijas slavenākā trenere Mišela Bridžes, "un tas var būt pamatots attaisnojums, ņemot vērā stundas, kuras cilvēki strādā."

Bridges, kurš ir pazīstams ar lomu kā fitnesa guru Lielākais zaudētājs Austrālija, Lielā mērā iepazīstināja sevi ar savu tiešsaistes 12 nedēļu ķermeņa pārveidošanas programmu, un viņas pirmajai grāmatai, kas tiks izlaista ASV, ir skaidrs ziņojums: jums nav nepieciešams tik daudz laika, kā jūs domājat.

"Mēs joprojām varam atrast laiku, pat ja tas ir 15 minūtes, un mēs to varam padarīt patiešām vērtīgu," viņa saka. Citas lietas, kas jums ne vienmēr ir vajadzīgas? Dalība sporta zālē, svari vai vairāk vietas nekā jūsu jogas paklāja platums.

Šaubīgs, ka jūs varat iegūt labu treniņu šādā veidā? Lai to pierādītu, Bridges izveidoja šo 15 minūšu rutīnu, kas sasniedz vairākas muskuļu grupas un visu, kas jums nepieciešams izturībai, veiklība un plyometrics, lai jūsu sirdsdarbība palielinātu.

"Mēs joprojām varam atrast laiku, pat ja tas ir 15 minūtes, un mēs to varam padarīt patiešām vērtīgu."

Viņa mani pārņēma, un es tik tikko varēju tikt cauri atkārtojumiem līdz beigām (un nākamajā dienā to nopietni jutu). Tagad iegaumējiet kustības un vienkāršo struktūru, un jūs nekad nepalaidīsit garām treniņu, pateicoties savstarpējām sanāksmēm, ceļojuma plāniem vai budžeta likstām.

Ritiniet uz leju uz Mišelas tilta 15 minūšu pilna ķermeņa tonizēšanas treniņu.

Sākotnēji ievietots 2014. gada 22. janvārī. Atjaunināts 2017. gada 28. februārī.

Treniņš

Kopā ir piecas kustības. Pārvietojieties caur tiem, izmantojot 20-10-20-20-20 rep secību, cik vien iespējams 15 minūšu laikā. Pārvietojieties cik ātri vien iespējams, un veiciet pārtraukumus tikai tad, ja jums tie ir nepieciešami. Lai tas būtu aizraujoši, varat mēģināt mainīt atkārtojumus (piemēram, 20-18-15-12-9), mainīt vingrinājumu secību vai pievienot svaru vai zāļu bumbiņu.

Viens. Troster lec (20)

Sāciet plašā tupēšanas stāvoklī un leciet taisni uz augšu, saliekot rokas kopā augšpusē. Zeme maigi un nekavējoties atsperieties atpakaļ.

Rādītājs. Plānlapa lec (10)

Sāciet dēlis, pleci virs plaukstas, ķermenis taisnā līnijā līdz papēžiem. Pārlejiet kājas iekšā, ar ceļgaliem pret krūtīm un pēc tam atpakaļ ārā. (Diezgan manikīrs pēc izvēles.)

3. Nometiet tupēšanu ar V-Arms (20)

Sāciet piecelties ar saviem ceļgaliem nedaudz saliekts, pēdas kopā, rokas dūrēs. Pārleciet kājas uz sāniem, nolaižoties plašā tupē, rokas taisni uz augšu, veidojot V. "Tiešām iesitiet rokas gaisā taisni uz augšu ar vertikāli muguru, lai strādātu muguras muskuļos," saka Bridges.

4. Push-up (10)

Pārvietojiet krūtis pret grīdu ar savu ķermeni taisnā līnijā un, izelpojot, nospiediet atpakaļ ar spēku. Ja tas ir pārāk grūti, nolaidiet līdz ceļgaliem. (Vajadzīga palīdzība? Izmantojiet šo apmācību par to, kā pirms darba sākšanas veikt perfektu CrossFit push-up.)

5. Varde lec (20)

Sāciet ar kājām gūžas platumu viens no otra, ceļi ir nedaudz saliekti. Eņģe pie gurniem, kas ved uz priekšu augšstilbu virzienā, rokas aiz muguras (līdzīgi kā slēpošanas pozīcija!). Pārlec taisni gaisā, sasniedzot rokas virs galvas. Nolaisties maigi un atkārtojiet.

Mišela Bridžes nav vienīgā persona, kas pilnveido mājas treniņu-visi šajā sarakstā ir piemēroti arī rēķinam. Un, ja tas ir kopējais sezonas plāns, kuru jūs pēc tam, ļaujiet Emīlijai Skye būt jūsu guru.

Seko mums!