Ēšana, kas balstīta uz augiem

Vegānu diētas ieguvumi ir diezgan iespaidīgi (ja to izdara pareizi)

Sheth un Caspero man saka, ka vegānai ir divas galvenās priekšrocības:

Viens. Ēšana vairāk produktu ir laba jūsu veselībai. Uz augu balstītām diētām pēc būtības ir bagāta ar slimību apkarošanas šķiedrvielām un fitonutrientiem, jo ​​jūs tikai ēdat vairāk dārzeņu, augļu un graudus. Faktiski pētījumi liecina, ka vegānisms var samazināt sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un vēža risku. Ēšanas plāns varētu dot labumu arī jūsu smadzeņu veselībai. Un otrādi, diētās, kurās ir daudz sarkanās gaļas un citu dzīvnieku produktu, ir saistītas ar sliktiem veselības rezultātiem, piemēram, paaugstinātu vēzi un diabēta risku. “Mainot dzīvnieku olbaltumvielas un taukus augu versijām, jūs redzat ieguvumus veselībai,” saka Caspero.

Rādītājs. Lietot mazāk dzīvnieku produktu, ir labāka planētai (un dzīvniekiem). Neskatoties uz dažu ilgtspējīgi domājošu gaļas un piena uzņēmumu centieniem, eksperti parasti piekrīt, ka dzīvnieku produktu samazināšana ir viena no lielākajām lietām, ko cilvēks var darīt, lai apkarotu klimata pārmaiņas. "Ja jūs runājat par individuālajām izmaiņām, mēs varam veikt veselīgāku, ilgtspējīgāku planētu, diēta ir priekšplānā," saka Kaspero.

Asprātībai, Apvienoto Nāciju Organizācijas 2013. gada ziņojums lēš, ka mājlopi veido 14.5 procenti no visām cilvēku izraisītajām globālajām oglekļa emisijām. Kopumā vairāk resursu palielina mārciņu gaļas nekā mārciņu uz augu bāzes ēdienu-vides darba grupas, piemēram, ziņo, ka liellopu gaļas ražošana rada 13 reizes vairāk siltumnīcefekta gāzu nekā dārzeņu bāzes olbaltumvielu ražošana.

Protams, neēdot dzīvnieku produktus, tas nozīmē arī to, ka cilvēks neveicina dzīvnieku nebrīvē un nāvē, un pievienoja bonusu cilvēkiem, kuri ļoti stingri jūtas par dzīvnieku labturību. Šis morāles aspekts var piedāvāt papildu motivāciju, lai būtu vieglāk pieturēties pie ēšanas plāna. “Klientiem, kas patiešām ir vegāni dzīvnieku labturībai, grilēts siers nav ēdiens; Tas ir tāds pagrieziens, ”saka Caspero.

Ir augu bāzes liellopu gaļa no neiespējamām pārtikas produktiem un ārpus gaļas veselīgas? Noskatieties zemāk esošo videoklipu, lai redzētu, ko domā reģistrēts dietologs:

3 Kopīgas nepilnības, no kuras jāizvairās

Kaut arī vegānu diēta var būt ļoti veselīga, tas noteikti ir ierobežojošs ēšanas plāns, un tāpēc tā nav visiem. Uzturēšanai ir nepieciešams mazliet vairāk centības nekā vairāk elastīgāka, Vidusjūras stila diēta. Un tāpēc, ka tik daudz pārtikas produktu ir ierobežoti, kas var apgrūtināt to ievērošanu, un, iespējams, var izraisīt dažas negatīvas puses, teiksim, Caspero un Sheth.

Viens. Jūs varat kļūt nepilnīgi dažos vitamīnos un minerālos. Ja jūs ēdat vegānu diētu, kurā galvenokārt ir veseli, svaigi augi, rieksti un sēklas, jūs, iespējams, saņemat gandrīz visas nepieciešamās barības vielas. Bet, ja jūs esat jauns šādā ēšanas veidā, joprojām ir ieteicams strādāt ar dietologu vai ārstu, lai būtu pārliecināts, ka jūs saņemat sabalansētu uzturu. “Viena no lielākajām problēmām, ko es redzu savā praksē, nav atvērta papildināšanas idejai,” saka Caspero.

Šeit ir galvenās barības vielas, kuras vegāni var palaist garām:

• B12 vitamīns Atbalsta enerģijas līmeni un smadzeņu darbību. Tā kā B12 ir atrodams tikai ievērojamā daudzumā pārtikas produktos, kas balstīti uz dzīvniekiem, un ir grūti iegūt pietiekami daudz, pat no stiprinātām vegānu opcijām-Caspero iesaka visiem vegāniem lietot papildinājumu.
• Kalcijs ne tikai nāk no piena, pretēji tam, ko jūs ticētu piena pārvaldei. Šis kaulu veidošanas minerāls ir arī daudzos pārtikas produktos, ieskaitot brokoļus, bok choy, kalcija komplektu tofu, chia sēklas un lēcas. Kamēr Caspero saka, ka jums jāsasniedz pārstrādātie pārtikas produkti un ēdot svaigu un daudzveidīgu uzturu, jums vajadzētu sasniegt savu mērķi 1000 miligramus dienā.
• D vitamīns Spēlē galveno lomu garastāvokļa un cukura līmeņa līdzsvarā, Sheth atzīmē. Jūs varat saņemt 400 SV katru dienu no stiprinātiem pārtikas produktiem, piemēram, augu bāzes un augļu sulas. Atkarībā no tā, kā viņi audzē, sēnes ir arī labs avots, saka Šets (pārbaudiet etiķeti).
• Dzelzs Līmenis dažreiz ir zems vegānos, bet Kaspero saka, ka tas neuztrauc tos, kuri regulāri ēd augu olbaltumvielas, piemēram, pupiņas un lēcas. Savienojiet tos ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu, lai palielinātu absorbcijas ātrumu četras līdz sešreiz. "Mēs, protams, apvienojam abus, piemēram, pupiņu savienošanu pārī ar salsu," viņa saka. Sievietēm katru dienu nepieciešami 18 miligrami; Ja ārsts secina, ka jums ir trūkumi, jums būs jāpieņem papildinājums, viņa piebilst.

Šajā piezīmē šeit ir trīs papildinājumi, kādi RD saka, ka katrai sievietei jāapsver ņemšana:

Gan Caspero, gan Sheth uzsver, ka tas ir mīts, ka vegāni nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Kamēr jūs regulāri ēdat ar olbaltumvielām piepildītas pārtikas produktu pupiņas, sojas, riekstus, auzu pārslu un pilngraudu maizi-tā nav sviedra, lai sasniegtu ikdienas mērķi (0.8 grami uz mārciņu ķermeņa svara vai parasti apmēram 50 līdz 80 grami olbaltumvielu dienā). Patiesībā viņi saka, ka daudziem cilvēkiem ir risks ēst pārāk daudz proteīns. “Olbaltumvielas ir satraucošas, bet tā nav maģija. Pārmērība izraisa svara pieaugumu un paaugstinātu tādu slimību kā kolorektālā un prostatas vēža risku, ”atzīmē Kaspero.

Rādītājs. Darba vegāns ņem plānošanu. Mūsdienās ir vieglāk nekā jebkad agrāk atrast vegānu iespējas pārtikas preču veikalā un lielākajā daļā restorānu. Tomēr ēdot kopā ar draugiem un ģimeni. “Jums nav jānoraida liels darījums, bet jūs vēlaties, lai varētu izbaudīt sevi,” saka Šets. Viņa iesaka iepriekš piezvanīt restorāniem, lai pieprasītu vegānu izvēli uz vai ārpus meniem, lai, ierodoties kopā ar grupu, tā jau ir nokārtota. Vakariņās drauga mājās iepriekš jautājiet, ko viņi pasniedz. Ja nav opcijas, kas jums derētu, piedāvājiet atnest uz augu bāzes entrée vai sānu ēdienu. "Jūs noņemat nastu no saimnieka, un viņi zinās, ka jūs, iespējams, neēdat noteiktas lietas," saka Šets.

3. Ir viegli apmānīt vegānu veselības halo. Patīkami domāt, ka vienkārši izvairoties no pārtikas produktu, kas ir veselīgs uzturs, rada veselīgu uzturu. Bet vairums pārstrādāto vegānu burgeru joprojām satur daudz tauku un nātrija, lai labi garšotu. Tāpat kartupeļu čipsi un cepumi var būt vegāniski, bet tie joprojām ir izgatavoti no ceptiem kartupeļiem un cukura. "Tikai tāpēc, ka kaut kam ir vegānu etiķete, nenozīmē, ka tas noteikti ir veselīgāks," saka Caspero.

Izvēloties nepareizus ēdienus vai pārāk daudz paļaujoties uz super apstrādātām iespējām. Bet tas pats var attiekties uz jebkuru ēšanas modeli. “Ja jūs esat paleo un visu dienu ēdat vistu, jums būs nopietni trūkst kalcija un K vitamīna,” atzīmē Caspero.

Šets saka, ka noslēpums ir izvēlēties galvenokārt svaigus ēdienus. Katrā ēdienreizē piepildiet pusi šķīvja ar augļiem un veggies; ceturtdaļa ar veseliem graudiem (brūnie rīsi, pilngraudu maize, saldie kartupeļi); un ceturtdaļa ar olbaltumvielām (pupiņām, lēcām, tofu, riekstiem, sēklām). Izvēloties iesaiņotus vegānu pārtikas produktus, pārbaudiet sastāvdaļu etiķeti un izvēlieties iespējas ar pēc iespējas vairāk veselu sastāvdaļu. Nepieciešama palīdzība un izvēlnes iedvesma? Apsveriet iespēju strādāt ar reģistrētu veģetāro dietoli (atrodiet to un).

Rezultāts: neatkarīgi no. “Lai gūtu labumu, jums nav jābūt 100 procentiem vegāniem,” saka Caspero. Ja jūs nolemjat, ka tas ir ceļš, kuru vēlaties izvēlēties, pēc iespējas koncentrējieties uz Whole Foods un neaizmirstiet runāt ar ārstu par iespējamām papildināšanas vajadzībām.

Sākotnēji publicēts 2019. gada 6. augustā. Atjaunināts 2019. gada 23. decembrī.

Interesē izmēģināt vegānu diētu? Lūk, kā ievērot Vidusjūras reģiona diētu ar vegānu vērpjot. Un šeit ir dažas gaisa friteru receptes, kas vegānu skavas padara daudz garšīgākas.