Podiatri zvēr, ka šie 5 ākpriekšējie līdzīgi plakano pēdu vingrinājumi, lai mazinātu sāpes un novērstu ievainojumus

5 Podiatra apstiprinātas plakanās pēdas vingrinājumi spēcīgām potītēm un arkām

Dr. Fukss iesaka veikt šos gājienus vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā, lai novērstu problēmas, kas saistītas ar plakanām pēdām.

Viens. Īsas pēdas vingrinājums

“Īsās pēdas vingrinājumu mērķis ir“ saīsināt ”pēdu, saslimstot ar pēdu muskuļiem, lai paceltu arku, velkot lielo purngalu savienojumu pret papēdi,” Dr. Fukss saka.

Lai to izdarītu, “sēdiet basām kājām krēslā ar kājām uz zemes. Neuztraucot kāju pirkstus, mēģiniet saīsināt kāju, ienesot pēdas bumbiņu uz papēdi, domājot arkas kājās.”Dariet vienu kāju vienlaikus un turiet pirkstus uz grīdas, nepagarinot tos vai nepagarinot. Turiet pozīciju astoņas sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet astoņas līdz 12 reizes. Kad esat pavirši vingrinājumu, sēžot, varat to pacelt uz augšu, darot to, stāvot.

Rādītājs. Aizmugures stilba kaula cīpslas stiprināšana

Dr. Fukss saka, ka šis vingrinājums palīdz atbalstīt pēdas arku, un viss, kas jums nepieciešams, ir tenisa bumba. Jūs varat to izdarīt sēdēt vai stāvēt. Novietojiet bumbu starp potītēm un izspiediet. Tad lēnām paceliet abus papēžus no zemes vienlaikus, līdz atrodaties uz jūsu padomiem.

Izaicinājums ir turēt pirkstus uz zemes un bumbu vietā, viegli saspiežot. Turiet pozīciju pāris sekundes, pēc tam lēnām (par to prasiet apmēram četras sekundes) nolaidiet papēžus līdz grīdai. Veiciet trīs 10 pacelšanas komplektus, atpūšoties starp katru komplektu.

3. Teļa sienas stiepšanās

Plakanas pēdu vingrinājumi nozīmē ne tikai vingrot, bet arī apkārtējās teritorijas. Ievadiet teļa sienas stiepšanos. “Teļa posma mērķis ir uzlabot potīšu kustības diapazonu vai, konkrēti, potīšu dorsifleksiju,” DR. Fukss saka. “Dorsiflexion tuvina pēdas augšdaļu apakšstilbam. Šo kustību ierobežo stingri un saīsināti teļa muskuļi.”

Lai veiktu izstiepšanos, stāviet nedaudz mazāks par rokas attālumu no sienas. Turiet kājas paralēli, kad kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ, noliecot kreiso ceļgalu un nospiežot pa labo papēdi. Pārliecinieties, ka jūsu labais papēdis pieskaras zemei ​​un turiet pozīciju 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet uz otru kāju. Veiciet izstiepšanos kopumā trīs reizes katrā pusē.

4. Plantāra fascijas stiepšanās

“Plakanas pēdas var radīt daudz celma uz saišu pēdas apakšā, ko sauc par plantāra fasciju,” Dr. Fukss saka. “Plantāra fascija iet gar pēdas dibenu un piestiprinās no papēža kaula līdz aiz pirkstiem. Tas var izraisīt sāpes un apgabala iekaisumu, aka plantāra fascīts.”

Lai zonai piešķirtu labu izstiepšanos, sēdētu krēslā un šķērsotu labo kāju pār kreiso ceļgalu. Pavelciet pirkstus atpakaļ, izstiepjot pēdas dibenu. Turiet to tur 30 sekundes, masējot pēdas dibenu. Atkārtojiet uz otras pēdas. Dariet to trīs reizes katrā pusē, lai pabeigtu izstiepšanos.

5. Pirkstu pacēlāji

Arī jūsu kāju pirkstiem ir pelnījusi zināmu uzmanību. Pirksta pacelšanas vingrinājums, DR. Fukss saka, palīdz stiprināt iekšējos (vai interjera) muskuļus kājās un palīdz ar pēdu stabilitāti un līdzsvaru.

"Turiet kājas stādītas un lēnām paceliet lielos kāju pirkstus, vienlaikus turot pārējos pirkstus pret zemi," viņa saka. “Turiet pirkstus piecas sekundes, pēc tam lēnām nolieciet tos atpakaļ. Tad lēnām paceliet pārējos pirkstus, vienlaikus turot lielos kāju pirkstus, turiet piecas sekundes, pēc tam lēnām nolaist tos. Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes katrā pusē.”

Padomi, kā tikt galā ar plakanām pēdām

Viens no lielākajiem izaicinājumiem, kas saistīti ar plakanām pēdām, ir ērtu apavu atrašana, kas ir atbalstoši un stabili. “Plakanai pēdai ir nepieciešams, lai kurpes būtu pietiekami platas pie pēdas bumbiņas un atbalstītu pēdas vidū vai arkā, lai ierobežotu arkas sabrukumu,” Dr. Lobkova saka.

Risinājums: ortotika, kas novieto pēdu neitrālā stāvoklī, nodrošinot arkas atbalstu un pareizu papēža slīpumu. Bezrecepšu ortotikas pirkšana vietējā aptiekā var palīdzēt. Tomēr dr. Lobkova saka, ka tos bieži pērk nepareizi un ir izgatavoti no elastīga materiāla, kas nodrošina ierobežotu atbalstu. Pielāgota ortotikas iegūšana no podiatra ir jūsu labākā likme, lai saņemtu nepieciešamo atbalstu, lai veiktu visas aktivitātes, kuras jūsu sirds (er, pēdas) vēlas bez jebkādām problēmām.

Tomēr, ja problēma ir smaga un citas ārstēšanas iespējas nav palīdzējušas, jūsu podiatrs var ieteikt ķirurģisku iejaukšanos. "Tas var sastāvēt no kaulu, locītavu un/vai cīpslu rekonstrukcijas, lai palīdzētu pastāvīgi izveidot arku," DR. Fukss saka. “Viena no iespējām ir implants, kas caur nelielu griezumu ievieto apakštalārā locītavā. Tas ir savienojums zem potītes savienojuma, kas nodrošina kustību pēdā un palīdz izveidot arku, stāvot.”

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.