Izturīga cieti ir vēl viens zarnu veselīgs iemesls ēst ogļhidrātus
Tikmēr nešķīstoša šķiedra (kuru nevar sagremot) ir jūsu GI trakta enerģijas mazgāšana, kas palīdz uzturēt jūsu BMS regulāru. Šķīstošā šķiedra mērcē un novērš vielas zarnās, kuras jūsu ķermenim nav nepieciešams. Kopā šie trīs šķiedru veidi darbojas kopā, lai palēninātu citu pārtikas produktu gremošanu un glikozes absorbciju asinsritē, vienlaikus atbalstot jūsu zarnu mikrobioma veselību.
Vairāk šķiedrvielu iegūšana uzturā ir saistīta ar samazinātu 2. tipa cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību un kolorektālā vēža risku. Konkrēti izturīga cieti var veicināt:
Viens. Labāka zarnu veselība
Līdzīgi kā citās šķiedrās, izturīga ciete palielina jūsu izkārnījumus un uzlabo zarnu kustīgumu, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Izturīga ciete darbojas arī kā prebiotika pēc tam, kad tā ir pārveidota par īsās ķēdes taukskābēm zarnās, barojot veselīgas zarnu baktērijas, kas samazina resnās zarnas vēža attīstības risku. “Saikne starp paaugstinātu izturīgu cietes uzņemšanu un resnās zarnas vēža profilaksi ir labi izpētīta,” saka Ņujorkā dzīvojošais dietologs Brigitte Zeitlin, RD.
Rādītājs. Uzlabota glikozes jutība
Lai izmantotu glikozi enerģijai, mūsu ķermeņi atbrīvo insulīnu. Jo jutīgāks mēs esam insulīns (tas nozīmē, ka tas ir nepieciešams tikai nedaudz insulīna, lai veiktu savu darbu), jo labāks mūsu ķermenis var kontrolēt mūsu cukura līmeni asinīs, un jo mazāka iespējamība, ka mēs attīstīsim apstākļus, kas saistīti ar rezistenci pret insulīnu, ieskaitot diabētu, Aptaukošanās un sirds slimības, saka Zeitlin. Tāpat kā visās šķiedrās, arī izturīgā cieti ir saistīti ar vairākiem pētījumiem, lai uzlabotu jutīgumu pret insulīnu.
3. Veselīga svara pārvaldība
Jo pilnīgāks, jo mazāks ticams. Un pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu, ieskaitot izturīgu šķiedru, palīdz mums justies apmierinātāk katru reizi, kad ēdam. Patiešām, pākšaugi un veseli graudi, kas ir labi izturīgas cietes avoti, ir pierādīts, ka tie palīdz veicināt svara zudumu un veselīgu svara uzturēšanu, saka Zeitlin.
Vēlaties vairāk Intel par zarnu veselību? Pārbaudiet 411 ar Jūs pret pārtiku Uzņēmējs Tracy Lockwood Beckerman, RD:
Cik daudz izturīgas cietes man vajadzētu dabūt katru dienu?
Zeitlin ierosina mērķēt uz 15 līdz 20 gramiem izturīgas cietes dienā, lai gan nav standarta ieteikuma, ko vispārēji atzīst veselības eksperti. Ar to sakot, 2008. gada pētījumā tika atklāts, ka amerikāņi dienā ēd tikai apmēram piecus gramus izturīgas cietes, tāpēc mēs, iespējams, visi varētu stāvēt, lai iegūtu vairāk mūsu uzturā.
Tā kā daudziem ar šķiedrām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, auzām, ir visi trīs šķiedrvielu veidi, jūs, protams. “Jums nav jāuztraucas [īpaši] par to, cik daudz izturīgas cietes, jo pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu satur visu trīs sajaukumu. Sabalansētā uzturā jūs dabiski iegūsit izturīgu šķiedru, ”saka Moskovitz.
Kādi ir labākie izturīgās cietes avoti pārtikas produktos?
Vēlaties ierobežot savas likmes? Labākie izturīgo cietes avoti ir:
- Viena tase baltu pupiņu: 7.4 g
- Puse tase lēcu: 3.4 g
- Viens vidējs nenogatavināts (zaļš) banāns: 4.7 g
- Viena ceturtdaļas tase nevārītas ripotu auzu: 4.4 g (1 glāze vārītu auzu ir 0.5 g)
- Viena unce pilngraudu maizes: 0.3 g
- Viena unce Pumpernickel maizes: 1.3 g
- Viens ēd.k. Hi-Maize izturīgas cietes: 4.5g
Izturīgās šķiedras daudzums dažos pārtikas produktos atšķiras atkarībā no gatavības vai arī ēdiens ir pagatavots. Piemēram, banāni satur izturīgāku šķiedru, kad tie ir zaļi; Kad viņi nogatavojas, izturīga ciete pārveidojas par taisnīgu cieti (es.E., cukurs). Neapstrādāti kartupeļi un nevārītas auzas satur augstu izturīgu cietes līmeni, kas pārvēršas par aktīvu cieti, kad tās ir pagatavotas. "Bet, ja jūs tos ēdat atdzesēti, tas sāk virzīties atpakaļ uz izturīgu cieti," saka Moskovitz.
Zeitlins iesaka koncentrēties uz pupiņām un lēcām, lai iegūtu lielāko uztura sprādzienu uz kaloriju. Mēģiniet pievienot baltās pupiņas (flotes pupiņas, Cannellini pupiņas, mazuļu limas pupiņas, lieliskas ziemeļu pupiņas) zupās, sautējumos un maisījumos. Vai arī pievienojiet liekšķeri lēcu salātiem vai zupām.
Vai jūs varat iegūt pietiekami daudz izturīgas šķiedras uz diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu?
Ja esat super zems ogļhidrāts, Zeitlin saka pietiekami daudz izturīgas cietes un citas šķiedras, jo tā ierobežo šķiedru un izturīgu cieti jūsu uzturā. "Tas parasti izraisa palielinātu uzpūšanās, aizcietējumu un gāzes sajūtu īstermiņā, jo jūsu GI trakts nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu vai izturīgas cietes veselīgās baktērijas," saka Zeitlin. “Ilgtermiņā jūs varētu palielināt iekaisuma, resnās zarnas vēža un cita veida hronisku gremošanas slimību risku, ko šķiedra palīdz novērst.”Ja jūs patiešām esat iestatījis diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai ārsts ir ieteicis pielīmēt vienu, varat pievienot pārtikas produktus, piemēram, zupām un kokteiļiem, varat pievienot Hi-Maize izturīgu cietes piedevu.
Pat ja jūs neierobežojat ogļhidrātus, jūs varētu riskēt ar izturīgu cietes un citu šķiedru trūkumu, ja neēdat pietiekami daudz veselu graudu, auzu, brūno rīsu un pākšaugus, atzīmē Moskovitz. Galu galā labākais veids, kā iegūt pietiekami daudz izturīgas cietes: ēst sabalansētu uzturu ar daudziem veseliem, augu bāzes ēdieniem, viņa piebilst.
Vēlaties savai dzīvei pievienot izturīgāku cieti? Izmēģiniet šīs garšīgās, augstās šķiedras tūlītējās podu receptes. Un PSA: tikai vienas augļu pasniegšanas dienā uzturam var uzlabot zarnu veselību.
