Ritiniet no gultas un uz paklāja, lai pamodinātu ķermeni ar šo 10 minūšu mobilitātes treniņu

Piemēram, izometrisku sadalītu tupu komplekts darbojas jūsu apakšdaļā un palielina mobilitāti, jo pozīcijā ietilpst priekšējā ķermeņa posms. Un, jo vairāk jūs aktivizējat muskuļus ķermeņa aizmugurē (aka jūsu glutes), jo dziļāks ir stiepšanās, jūs nokļūsit gurnu priekšā.

"Mēs patiešām izšaujam šo muguras glute, lai atvērtu gurnus," saka Atkins.

Labi, bet kas patiesībā ir mobilitāte, un kā jūs to apmācāt?

Mobilitāte tiek definēta kā locītavas spēja aktīvi pārvietoties caur virkni kustību. Padomājiet par to, kā jūs izmantojat savus galvenos muskuļus, lai arkotu, pēc tam saslimst ar mugurkaulu kaķu gaumes vingrinājumā. Jūs esat pārvietojis muguru pēc iespējas lielā kustībā, izmantojot savu spēku, lai to izdarītu. Tos bieži sauc par kontrolētu locītavu rotāciju vai automašīnas.

Daudzi cilvēki mulsina mobilitāti ar elastību, bet šāda veida darbs nav tikai stiepšanās. “Stiepšanās un joga nav mobilitāte,” Atkins iepriekš labi teica+labi par mobilitātes treniņiem. (Viņai ir sertifikāti gan jogā, gan mobilitātē.) “Protams, ir mobilitātes elementi, kas pastāv stiepšanās un jogas nodarbībās. Tomēr mobilitāte ir saistīta ar kontroli un darbu, izmantojot pilnīgu kustības savienojuma diapazonu ar locītavu, parasti spriedzē vai radot spriedzi. Stiepšanās ir pasīva, un es jogu pielīdzinu virknei kustību, kuras vienlaikus mērķē uz daudzām locītavām.”

Vienkārši sakot, kad veicat mobilitātes apmācību, jūs aktīvi strādājat, lai atvērtu šo kustību diapazonu locītavās, nevis tikai sēžam vienā stāvoklī, lai palielinātu muskuļu elastību (kas nozīmē, ka audu spēja ilgāk), piemēram, Jūs to darītu ar pasīvu posmu.

Mobilitātes apmācības priekšrocības

Šajās dienās ir tik daudz rosības par mobilitātes darbu ne tikai tāpēc, ka tas ir labs veselīgām locītavām, ilgmūžībai un traumu profilaksei (kad jums trūkst mobilitātes vienā locītavā, citā apgabalā ir jākompensē, uzņemoties pārāk lielu stresu). Vēl viens galvenais motivētājs ir tas, ka mobilitātes apmācība vienkārši sajūta Tiešām labi darīt neatkarīgi no tā, vai strādājat ar kājām, gūžu vai plecu mobilitāti.

Jo mazāk mēs pārvietojamies savā galdiņu (vai dīvānā), kas balstās uz stacionārām dzīves, jo stingrāks un stingrāks mūsu ķermenis parasti kļūst. Tomēr mobilitātes darbs-neatkarīgi no tā, vai jūs to darāt no rīta, naktī vai jebkurā laikā starp var piedāvāt diezgan tūlītēju atvieglojumu. "Un jo biežāk mēs to darām, tas sāk pieturēties mazliet vairāk," Danny King, vadošais treneris ar dzīves laika fitnesa klubiem iepriekš labi teica+labs par mobilitātes pabalstiem.

Regulāri sekot līdzi mobilitātes treniņiem, tas nozīmē, ka ikdienas dzīvē varēsit darboties optimālāk. "Ja jums nav labas mobilitātes, jūs nevarēsit veikt aktivitātes pēc iespējas labāk," Vinh Pham, fizioterapeits un Myodetox klīniku dibinātājs, iepriekš teica labi+labi. Šī iemesla dēļ viņš ierosina strādāt pie mobilitātes katru dienu optimālai veselībai. Tomēr tas nav nepieciešams ilgs laiks: viss, kas jums nepieciešams, ir pavadīt dažas minūtes dienā, lai redzētu priekšrocības.

Lūk, ko gaidīt no šī rīta mobilitātes treniņa

Formāts: 10 minūtes, kas pavadītas deviņiem mobilitātes vingrinājumiem

Nepieciešams aprīkojums: Nav-šī ātrā ķermeņa modināšana sastāv tikai no Mat vingrinājumiem

Kam tas ir paredzēts:Ikviens, kurš vēlas pievienot kādu pilnu ķermeņa kustību savā rītā ar ātru treniņu. "Jūs varat ripot tieši no gultas un tieši šajā treniņā," saka Atkins.

Scapular Cars (40 sekundes)

1. Četrus stāvoklī (rokas un ceļgali) ar kāju pirkstiem, saspiež plecu asmeņus kopā.
2. Pēc tam nospiediet krūtis prom no grīdas, atverot plecu asmeņus.
3. Kad esat gatavs nedaudz vairāk kustību, paraustiet plecus, pēc tam velciet tos uz leju gurniem.
4. Visbeidzot, izveidojiet apļus ar pleciem, vienlaikus turot elkoņus taisni.

Sānos esoša vējdzirnavas (60 sekundes katrā pusē)

1. Gulēt uz sāniem ar saliektu ceļgaliem un abas rokas taisni ārā.
2. Izsekojiet augšējo roku uz augšu un virs galvas lokā, līdz abas rokas ir taisnā līnijā.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam turpiniet atvērties un aizvērt 60 sekundes.
4. Atkārtojiet otrā pusē.

Uz leju vērsts suns (60 sekundes)

1. Nāciet otrādi "V" formā, tikai ar rokām un kājām uz zemes.
2. Paceliet vienu kāju uz augšu, tad otru.

Izometriskā sānu dēlis (30 sekundes katrā pusē)

1. Jūsu pusē paceliet sevi, lai līdzsvarotu apakšstilbus un apakšējo roku (ar plecu virs elkoņa un plaukstas plakaniski uz paklāja).
2. Jūs varat turēt ceļus sakrautus vai pagarināt augšējo kāju gaisā. Bet koncentrējieties uz gūžu nospiešanu uz priekšu un ceļgalu uz leju paklājā, saka Atkins.
3. Pārslēdzieties uz pretējo pusi.

Izometrisks sadalīts tupēšana (30 sekundes katrā pusē)

1. Sāciet pusi ceļos, ar vienu ceļgalu uz grīdas (un kāju pirkstiem), otra pēda priekšā, abi ceļgali 90 grādu leņķos.
2. Paceliet aizmugurējo ceļgalu no paklāja un turiet. (Ja tas ir pārāk intensīvs, paņemiet pārtraukumu, tad atgriezieties pie tā.)
3. Pārslēgt sānus.

Sumo liesa (40 sekundes)

1. Piecelties ar plaši izplatītām kājām.
2. Tupēt uz leju, tad paceliet vienu papēdi uz augšu, nolaidiet to uz leju, tad piecelties augšup.
3. Slēdziet malas un turpiniet pārmaiņus.

Gaisa tupēšana (60 sekundes)

1. Stāviet ar kājām ar gūžas platumu.
2. Nolieciet uz leju tupē, pēc tam paceliet uz augšu.

Stāvoša vējdzirnavas (50 sekundes)

1. Stāviet ar kājām ar gūžas platumu, ceļgali mīksti.
2. Sasniedziet vienu roku tieši priekšā no jums, bet otru tieši atpakaļ.
3. Slēdziet malas un turpiniet pārmaiņus.

STEP JACKS (40 sekundes)

1. Veiciet divus sānus pa labi, katru reizi, kad izkāpjat, atver abas rokas uz sāniem.
2. Veiciet divus soļus pa kreisi, atverot rokas ar katru soli.
3. Turpiniet mainīgas puses.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.