Noapaļoti pleci ir pagātne ar šīm izturības treniņu gājieniem

Saliektās rindas

NYSC Lab meistar instruktors Bianca Vesco nevar pateikt pietiekami daudz par Bent-Over rindu spēku. Lai to veiktu pēc iespējas labāk, izvēlieties ērtu hanteles svaru, bet nav pārāk viegli pacelt. Pēc tam Vesco saka, lai eņģe uz priekšu līdz 90 grādiem ar kājām nedaudz platākas nekā gurni. Reiz pozīcijā, dodieties pa vienu roku vienlaikus un ar roku, kas tur svaru, velciet elkoni taisni atpakaļ, turot plecu nekustīgu. Saglabājiet muguras muskuļus pēc iespējas platāk, nevis to noapaļošanu uz priekšu, it kā jūs likvidētu zāliena pļāvēju.

Augstā rinda

Alexis Dreiss, NASM sertificēts personīgais treneris Tone House Ņujorkā, iesaka stāvēt plecu platumā viens no otra kabeļa mašīnā. Ar atvieglotiem ceļgaliem, sasniedziet un ārā, lai satvertu rokturus, turot rokas atbilstoši pleciem. “Zīmējiet elkoņus atpakaļ, līdz rokas ir plecu priekšā; Uz brīdi pauziet, pagariniet un pēc tam atkārtojiet, ”viņa uzdod. “Pareizi izpildīt vilkšanu (un bez traumas), mēģiniet domāt par auklu, kas iznāk no galvas augšdaļas, jo tai ir tendence pievienot garumu ķermenim, kam ir vizuāls, tas palīdzēs uzlabot stāju.”

Āmura spiediena spiediens

Meklē daudzdimensionālu gājienu? Atveriet plecus un uguni uz augšu ar šo divdaļīgo spiedienu. “Satveriet gaismas un vidēja hanteles komplektu un stāviet ar kājām paralēli,” Hārts norāda. “Atpūtiet svarus plecu līmenī, rokas paralēli vērstas viena pret otru. Gūžas eņģe atpakaļ demi tupē un ar ķermeņa apakšdaļas spēku, brauciet stāvēt un pacelt svaru virs jums.”Darot to, viņa uzsver, cik svarīgi ir saglabāt rokas un rokas neitrālas, lai svaru koncentrētu uz pleciem.

Lat nolaižams

Dodieties uz sēdētu kabeļu mašīnu un “turiet plecus bloķēti, kamēr jūsu lati iesaistās (domājiet: saspiežot paduses), lai novilktu svaru,” Vesco saka. “Saglabājiet slazdus pēc iespējas tālāk no ausīm.”Kamēr tas ir vērsts uz jūsu LAT, tas palīdz iesaistīt jūsu pleca locītavu, ienesot kustībai stabilitāti.

Sēdēta kabeļa rinda

Dreiss aplaudē sēdētu kabeļa rindu kā lielisks veids, kā apmācīt un stiprināt gan plecus, gan aizmuguri. "Jūs vēlaties to izpildīt ar V-Bar uz zema kabeļa skriemeļa rindas mašīnas," viņa skaidro. “Sēžot, jūs vēlaties nelielu līkumu ceļgalos, neitrālu pēdu atdalīšanu un nelielu arku aizmugurē (nav smaga) ar krūtīm, kas izspiež tikai pieskārienu.”Uzturiet stāju, kad jūs sasniedzat skriemeļus un pasniedziet rokas, turot elkoņus tuvu ķermenim, pirms pagarināt atpakaļ. “Nepārspīlējiet arku mugurā: jo smagāks ir svars, jo vairāk stresa jūs uzliksit muguras lejasdaļā,” norāda Dreiss. “Pieslēdziet jūsu kodolu, kas ir svarīgi jebkuros un visos vingrinājumos, jo tas ir tas, kas jūs līdzsvaro un izlīdzinās.”

Paaugstiniet Arnold Press

Mēs mīlam dinamisku treniņu, tāpēc kāds ir labāks veids, kā stiprināt plecus, nekā vienlaikus apmācot kājas un glutes? Viens no Harta iecienītākajiem plecu gājieniem ir saistīts ar hanteļu turēšanu rokā, vienlaikus iekļaujot arī sola vai kastīti maisījumā. “Ar svaru rokā pie pleca augstuma, iekšējās plaukstas, kas vērstas pret jums, sagatavojieties, lai uzkāptos uz kastes,” saka Hārts. “Uzkāpjot uz augšu vai uz priekšu, veiciet arnolda presi ar savu svaru, pagriežot abas rokas uz āru no pleciem un uz augšu.”

Atkāpjoties atpakaļ, pagrieziet plecus atpakaļgaitā, lai atgrieztu rokas sākuma stāvoklī. “Šis vingrinājums ir lielisks, lai veidotu un palielinātu pleca muskuļu izturību; Tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un darbojas jūsu pamatlīmē.”Lai iegūtu labākos rezultātus, Harts iesaka atkārtot vismaz 10 reizes uz vienu kāju trīs līdz piecas kārtas.

Kabeļa sejas vilkšana

VaiNospiediet aizmugurējās delts ar vienu no maniem fave pleca vingrinājumiem, ”man stāsta Hārts. “Tik daudz cilvēku atstāj novārtā aizmugures delts, bet tas ir svarīgi, lai apmācītu, lai saglabātu muskuļu līdzsvaru un novērstu ievainojumus.”Lai veiktu vingrinājumu, viņa saka, ka jāizmanto kabeļa mašīna ar virvēm vai pretestības joslu, kas cilpas aiz muguras un ap cietu struktūru. “Pavelciet svaru uz [seju], elkoņi pacelti rindā ar pleciem,” viņa skaidro. Un tikai ātri 10 jūs esat ceļā, lai atsauktu 8 stundas, kas novietotas datora priekšā.

Gatavs trenēties? Varētu arī darīt, izskatās (un sajūta) visu iespējamo Iedvesmojoša fitnesa tvertne. Un, kamēr jūs esat pie tā, pārliecinieties, ka zināt, kā to darīt Saglabājiet rokas no pūslīšu iegūšanas Īpaši noteiktu, noapaļotu plecu vērtēšanas procesā.