Vai jums vajadzētu stiepties pirms vai pēc treniņa? Debašu nokārtošana

Kādas ir stiepšanās priekšrocības?

Papildus muskuļu sagatavošanai vingrinājumiem, tos pielāgojot pēc vingrinājumiem un mobilitātes uzlabošanai konkrētajos kustīgajos muskuļos, stiepšanai var būt pozitīva ietekme visā ķermenī, jo vienas zonas atslābināšanai var būt pozitīva ietekme arī citās jomās, citās jomās var būt pozitīva ietekme.

"Piemēram, elastības iegūšana plecu zonā varētu mazināt spriedzi kakla zonā, jo tie ir cieši saistīti," saka Brannigan.

Citas priekšrocības ir palielināta asins plūsma, stresa mazināšana un mierīguma veicināšana un endorfīnu atbrīvošana.

Vai labāk veikt stiepšanos pirms vai pēc treniņa?

Brannigans iestājas par stiepšanos katru dienu. Bet kur tas pieder jūsu treniņu rutīnai? Tas, vai jums vajadzētu stiepties pirms vai pēc treniņa, patiesībā ir viens no visvairāk diskutētajiem jautājumiem fitnesā ir. Izrādās, ka atbilde ir diezgan sarežģīta. Lai to visu izskaidrotu, es runāju ar Holiju Roseru, sertificētu treneri un Holly Roser Fitness dibinātāju. Zemāk viņa sadala visu, kas jums jāzina par stiepšanos pirms un pēc treniņiem, un dalīties ar viņas fave stiepšanos, lai mēģinātu.

Vai jums vajadzētu izstiepties pirms treniņa?

Izrādās, ne visi pirms treniņa stiepšanās ir slikta. Bet jūs vēlaties būt piesardzīgs, izstiepjot "aukstu" muskuļus, jo tie, visticamāk, saplēsa (Yikes). "Ir daudz vieglāk saplēst muskuļus, kad muskuļi netiek sasildīti," saka Roser. Tas pats attiecas uz stiepšanos un treniņu; Vispirms jums vajadzētu iesildīties. "Ja jūs visu dienu dodaties no sēdēšanas pie galda līdz sprintam, jums ir jāpārliecinās, ka jūsu ķermenis ir sagatavots šādām izmaiņām vai arī jūs riskējat ievainot," saka Roser.

Kad jūs visi esat sasildīti, Roser saka, ka varat veikt dinamiskus posmus, kas ir posmi, kas ietver kustību. "Pirms treniņa pārliecinieties, ka esat sasildīts vismaz piecas minūtes, ideālā gadījumā 10. Tas var ietvert dinamisku iesildīšanos, kurā jūs gatavojat muskuļus treniņam, pārvietojot locītavu visā tā kustību diapazonā, "saka Roser. "Dinamiska stiepšanās iesildīšanās palīdzēs novērst ievainojumus un palielināt asins plūsmu muskuļiem, kas ir gatavi lietošanai."

Kas ir dinamiska stiepšanās?

Tātad, kas īsti ir dinamisks posms? "Dinamiskā stiepšanās ietver pastaigu plaušas, muca, gūžas aprindas, ar pirkstu pie rokas pieskārieniem, lekt domkrati, kāju šūpoles un stumbra rotācijas, lai tikai nosauktu dažus. Dinamiskās stiepšanās veiciet jūsu ķermeni, izmantojot līdzīgas kustības, kuras jūs "darīsit treniņa laikā", saka Roser. Jūs vēlēsities pievienot dinamiskus posmus iesildīšanai, ja vēlaties palielināt savu kustības diapazonu, aktivizēt muskuļus, kurus gatavojaties izmantot, un palieliniet kopējo veiktspēju.

Vai jums vajadzētu stiepties pēc treniņa?

Tagad, kad jūs zināt, kuru stiepties darīt pirms treniņa, jūs vēlēsities izdalīt dažas minūtes, lai stieptu arī pēc treniņa. Es zinu, ka tas izklausās pēc daudz stiepšanās, bet dažas minūtes šeit un tur tiešām tiek saskaitītas, un jūsu ķermenis jums pateiks vēlāk. "Sesijas stiepšanās pēc svītra ir tikpat svarīga kā muskuļa atgriešana sākotnējā pirms treniņa stāvoklī," saka Roser.

Pēc treniņa, kad jūs varat droši veikt statiskus posmus.

Kas ir statiskā stiepšanās?

Statiskās stiepšanās ir tas, par ko jūs, iespējams, vispirms domājat, domājot par posmiem (piemēram, klasisko Hamstring Toe-Touch Stretch), kur jūs izstiepjat muskuļus un turat to vietā. "Ja pēc treniņa jūs esat statisks posms, jūs samazināsit savainojuma risku, palielināsit elastību un samazināsit sāpīgumu," saka Rosers.

Lai iegūtu vislielāko sprādzienu par savu buksu, Rosers saka, ka koncentrējieties uz lielāku muskuļu grupu izstiepšanu ķermenī, piemēram, jūsu kvadricikliem, šķēršļiem, muguras un krūškurvja muskuļiem, jo, visticamāk. "Statiskā stiepšanās vai miofasciālā izdalīšanās palīdz muskuļu atjaunošanai, palielinot asins plūsmu šajā apgabalā un palielinot muskuļus atpakaļ uz tā optimālo stāvokli," saka Roser.

Cik ilgi man vajadzētu stiepties pirms/pēc treniņa?

Pēc ekspertu domām, jums vajadzētu turēt statiskos posmus no 30 sekundēm līdz vienai minūtei. Dinamiskai stiepšanai pirms fiziskās aktivitātes Harvard Health saka, ka mērķis ir piecas līdz desmit minūtes kustības, lai atvieglotu sevi augstākas intensitātes vingrinājumos.

Vai treniņa veidam ir nozīme, nosakot, kad stiepties?

Ir laba ideja veikt dinamisku stiepšanos pirms treniņa un statiskā stiepšanās pēc treniņa neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu jūs darāt. Tas, ko vēlaties atšķirties atkarībā no treniņa, ir tas, kādos muskuļos jūs strādājat, jo ir svarīgi sasildīt muskuļus, kurus jūs faktiski izmantojat. Piemēram, ja jūs gatavojaties veikt ķermeņa augšdaļas izturības sesiju, pārliecinieties, ka esat sasniedzis plecu un aizmugures atvērējus.

Vai man vajadzētu stiepties pirms vai pēc svara celšanas?

Jūs varat izstiepties gan pirms, gan pēc svara celšanas. Pirmsslāņa celšanas sesijas posmā pārliecinieties, ka jūs sasildīsit muskuļus, kurus jūs faktiski strādājat. Stiepšanās pēc spēka treniņa ir laba ideja, lai palīdzētu jums novērst sāpīgumu un sagatavoties nākamajam treniņam.

Kādi ir daži padomi, kā droši izstiepties?

Izstiepjot, noteikti izmantojiet pareizu paņēmienu, lai izvairītos no ievainojumiem.

"Pareiza tehnika ir saistīta ar pareizo stabilizācijas punktu un ķermeņa daļu noenkurošanu, kas rada sviru," EstarchLab izglītības direktors Ostins Martinezs iepriekš teica labi+labs. “Tā rezultātā jūs iegūstat pietiekami dziļu stiepšanos, kur nepieciešams, un nodrošina, ka jūs droši izstiepjat savu ķermeni."

Martinez arī ierosina neieiet tik dziļi, lai jūs sajustu sāpes un izvairītos no ievainoto muskuļu izstiepšanas.

Zemāk ir daži no Holly Roser iecienītākajiem posmiem, kas jāveic pirms treniņa, un tie, kas ietilpst pēc svītra sesijā, lai labāk atveseļotos.