Tātad, um, kā jūs patiesībā atrodat savus iegurņa grīdas muskuļus?

Tā vietā galvenais ir pilnveidot iegurņa grīdu un kodolu kopumā. “Jūsu iegurņa grīda bija izstrādājusi daba, lai strādātu kopā ar diafragmu un pārējo kodolu un ar elpu,” saka Bromlijs.

Vienīgā problēma? Tā kā iegurņa grīdas muskuļi nav tie, kurus mēs varam redzēt, piemēram, bicepsus vai četriniekus, var būt sarežģīti izdomāt, kā tos iesaistīt. Atrodi pareizo koordināciju ņem gan iztēli, gan praksi.

Kā jūs aktivizējat iegurņa grīdu?

Viens. Sāciet ar savu elpu

Iegurņa grīda atrodas dziļi iegurņa daudzslāņu muskuļu sistēmā, norāda ziedēšanas metodes dibinātājs Brūks Brūks. Viņa atzīst, ka sākumā var būt diezgan grūti izveidot savienojumu.

"Man patīk palīdzēt sievietēm iekļūt visu viņu iegurņa grīdas muskulatūru, sākot viņus ar dziļām, lēnām diafragmas elpām," viņa saka. Ieelpojot, iegurņa grīdas muskuļi dabiski pagarinās, un, izelpojot, tie, protams, saraujas. “Kad kāds var sajust smalku iegurņa grīdas kustību korelācijā ar elpu, mēs varam iet mazliet dziļāk.”

Rādītājs. Iedomājieties arkādes mašīnas satveršanu

Keits ierosina iedomāties, ka paceļ iegurņa grīdu. “Visi četri iegurņa grīdas punkti sanāk kopā (padomājiet par dimanta formu, un jūs vēlaties visus punktus uz vidu, paceļot ar savu izelpu),” viņa skaidro. “Jo lēnāks, jo izelpo, jo labāk. Ieelpojot, iedomājieties greifera spīles atveri un izlaižot visus punktus, kas attālinās viens no otra.”

3. Izmēģiniet dziļos tupus

“Dziļā tupēšanas stāvoklī (domājiet: Sumo tupēt) ieelpo, zemāk, atverot iegurņa grīdu un, paceļoties, izelpojot un iedomājoties, paņemiet melleņu vai marmora bumbiņu ar iegurņa grīdu,” saka Keits.

4. Padomājiet par nepieredzēšanu caur salmiņu

Runājot par ēdiena tēmu, Keita saka, ka arī šķipsnu sajūta var palīdzēt. "Iedomājieties, kā jūsu maksts nepieredzējis milkshake augšup pa salmiem," viņa ierosina. “Izelpojot, jūs burtiski nepieredzējat milkshake ar iegurņa grīdas kontrakciju un ieelpojot, jūs atbrīvojat milkshake atpakaļ salmiņā.”

5. Iedomāties lifta celšanos

Noteikumiem, kas nav saistīti ar pārtiku, klīniskais seksologs un izglītības direktors Megwyn White saka, lai iedomāties liftu, kas virzās augšup tālāk jūsu iekšienē. “Kad jūsu iegurņa grīdas muskuļi saraujas, jūsu iekšējie orgāni paceļas uz augšu un jūsu maksts, tūpļa un urīnizvadkanāla atveres ir pievilktas,” viņa piebilst.

Ar. Dariet to pašu kā tad, kad pārtraucat urinēt

Elvija izpilddirektore un dibinātāja Tanija Bolere saka, ka iedomājies, ka jūs pārtraucat savu urinēšanas plūsmu. "Tas palīdzēs jums noteikt, kur atrodas jūsu iegurņa grīdas muskuļi," viņa skaidro, ātri atzīmējot, ka tas ir svarīgi ne Izmantojiet šo vingrinājumu, turot faktiski urinēt vai izmantojiet to kā vingrinājumu, lai stiprinātu iegurņa grīdu (tas faktiski var sabojāt jūsu iegurņa grīdu, ja tas tiek darīts pārāk bieži). “Bet tas ir labs triks, lai zinātu, kādus muskuļus vēlaties koncentrēties uz iesaistīšanos.”

Plkst. Padomājiet par pacelšanu un mežģīnēm

Tā vietā, lai sakostītu maksts un turētu šo spriedzi, Bromlijs saka, lai pārslēgtu uzmanību uz pacelšanas un mežģīnes domāšanu. “Ielieciet prātu sešas collas zem vēdera pogas, un iedomājieties, ka jūs vienkārši mēģināt pacelt visus savus iekšējos orgānus-sakniešanu, tikai pacelšanu,” viņa norāda. “Tagad mēs nevēlamies iemācīt iegurņa grīdu strādāt patstāvīgi no pārējā kodola, tāpēc šeit ir aprakstīts, kā savienot punktus: saglabājiet šo pacēlāju un iedomājieties, ka kāds ļoti cieši saistās ar vienu no tām vecajām Viktorijas laika korsetēm apkārt jums apkārt. Tie ir jūsu šķērseniskie vēdera dobumi (jūsu iesaiņojuma abs).”Elpojiet šajā stāvoklī 30 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet.

8. Pievienojiet balstu

Ja vēlaties veikt iegurņa grīdu, stiprinot soli tālāk, vienmēr ir iespēja iekļaut piederumu, piemēram, Elvie treneri (199 USD). “Jūs varat stiprināt iegurņa grīdu ar ekspertu izstrādātiem treniņiem un reālā laikā vizualizēt kustības, izmantojot BioeDback, lai pārliecinātos, ka jūs tos pareizi veicat,” saka Bolers.

9. Ievietojiet pirkstu iekšā

Vēlaties pārliecināties, ka visu aktivizējat pareizajā veidā? Balts iesaka novietot pirkstu maksts. "Jums vajadzētu sajust pacelšanas/līgumēšanas sajūtu."

Izmēģiniet šo soli pa solim apmācību par iegurņa grīdas iesaistīšanu ar Fiziju un Pilates treneri Chloe de Winter:

Kaut ko atzīmēt

Ir vērts pieminēt: lai gan visbiežāk sarunās, kas saistītas ar iegurņa grīdām. Tāpat kā sievietes, vīriešu iegurņa grīdas atbalsta urīnpūsli un zarnas un spēlē lomu seksuālā sniegumā.