Pavadot tikai 5 minūtes uz jūsu “pēdas kodolu”, var stabilizēt jūsu ķermeni no zemes

Viena nodaļa Dzimis skriet 2 ir veltīts trim vienkāršiem vingrinājumiem, kas var jums palīdzēt to izdarīt, un mēs šeit esam dalījušies. Prasmes no pirmā acu uzmetiena var šķist daudz, bet tās ir pārsteidzoši efektīvas. "Viņi strādā ļoti ātri," saka MacDougall.

Galvenais ir tos regulāri darīt tikai dažas minūtes dienā. MacDougall iesaka tos izmantot kā iesildīšanos pirms došanās ārā pa durvīm, kā arī atzīst, ka viņš un viņa sieva tos ieslīd ikreiz, kad viņi gaida kafijas pagatavošanu vai rindā veikalā. "Kad jūs to iegūsit savā sistēmā," viņš saka, "tas kļūst par šāda veida patiesi atalgojošu mazu ieradumu un izaicinājumu, ko vēlaties ļauties visu laiku.”

Šeit ir trīs vingrinājumi, kas iegūti no grāmatas:

Viens. Vienas kājas basām kājām līdzsvars

• Līdzsvars uz vienas pēdas, uz jūsu priekškāju, uz cietas virsmas ar papēdi nedaudz paaugstināts, lai jūs justos jauki un stipri pie arkas.
• Izmantojiet sienu vai krēslu vai partneri, lai palīdzētu jums stabilizēt, kad tas nepieciešams.

Piezīme: tas nav teļa paaugstināšanas vingrinājums ar kustību augšup un lejup ar pēdu. Nav kustības, tikai stabilizējoties.

Cik daudz: 30-90 sekundes uz pēdu vai līdz brīdim, kad jūs nogurums.

Pievērsiet īpašu uzmanību: Kur jūs to jūtat. Daži var cīnīties ar spēku kājās; Citi var būt stiprāki kājās un jūtas visvairāk nogurumu teļos vai glutes.

(Jūs to jutīsit, kur jums tas ir vajadzīgs, ”Ortons labi stāsta+labi. “Tur ir jūsu vājākā saite.”)

Rādītājs. Sānu pacelšana

• Līdzsvars basām kājām labajā priekšgalā, izmantojot sienu, krēslu vai partneri, lai palīdzētu jums stabilizēt.
• Turot labo kāju taisni, paceliet kreiso kāju uz sāniem (padomājiet par pusi šķēres pāru).
• Paceliet kreiso kāju tikai pēc iespējas augstāk, saglabājot līmeņa gurnus, un pēc tam dodieties atpakaļ uz starta stāvokli.

PIEZĪME: Šis ir stabilizējošs vingrinājums nostāja kājai, nevis kustīgās kājas kustības diapazons.

Cik daudz: 15-25 atkārtojumi, pēc tam atkārtojiet ar pretējo kāju.

3. Ceļgala pacelšana

• Līdzsvars basām kājām labajā priekšgalā, izmantojot sienu, krēslu vai partneri, lai palīdzētu jums stabilizēt.
• Turot labo kāju taisni, nedaudz paceliet labo papēdi.
• Tagad paceliet kreiso ceļgalu sev priekšā, cik vien iespējams, un tad dodieties atpakaļ uz starta stāvokli. Saglabājiet kustības lēni un kontrolētu.
• Galvenā uzmanība tiek pievērsta nostāja, nevis uz kustīgo kāju.

Cik daudz: 15-25 atkārtojumi, pēc tam atkārtojiet ar pretējo kāju.

Vingrinājumi ir izvilkti no Dzimis 2. skrējienā: Galīgais apmācības ceļvedis autori Kristofers Makdūgalls un Ēriks Ortons. Publicēts 2022. gada 6. decembrī Alfrēds a. Knopf, Knopf Doubleday Publishing Group nospiedums, Penguin Random House LLC nodaļa. Autortiesības © 2022, Christopher McDougall un Ēriks Ortons.