Gulbju ezeru iedvesmotas lunges dod kāju dienai pilnīgi jaunu griezienu

Turpiniet ritināt Swan Lake Leg Sculpt treniņu.

Gulbis

"Šis vingrinājums ir mans gājiens uz tonizētām kājām, strādājot ar glutes, četriniekiem, hamstringiem un augšstilbiem," saka Gregsons-Viljamss. "Kad jūs pagriezīsities no otrā pozīcijas uz Lunge, jūs iesaistīsities caur vēderu un muguras muskuļiem, kas vingrinājuma laikā darbojas kā stabilizatori."

Viens. Sāciet izrādītos otrajā pozīcijā, sajūtot lielo purngalu, kas noenkurots paklājā, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali ir izlīdzināti virs pirkstiem. Izspiediet glutes uz priekšu, lai palīdzētu bloķēt vēlētāju aktivitāti. Rokas ir arī otrajā pozīcijā, plecu asmeņi ievelkas un rokas slīpē no pleca līdz pirkstiem, ar elkoni paceltu.

Rādītājs. No sākuma stāvokļa pārnesiet svaru uz atbalsta kāju, paceļot otru papēdi no paklāja.

3. Pagriezt gulbja lunge. Lielākajai daļai ķermeņa svara vajadzētu būt uz priekšējās pēdas, tāpēc šajā pozīcijā pārliecinieties, ka jūsu gurni un pleci ir līdzīgi. Rokas ir nedaudz galvas priekšā, un plaukstas pieskaras un elkoņi ir mīksti.

4. Lai atkārtotu šo vingrinājumu uz otru pusi, mainiet kustību atpakaļ sākuma stāvoklī.

Lunge un palaišana

"Šis vingrinājums pārbauda jūsu līdzsvaru, iesaistot stabilitātes kodolu visā pasaulē," saka Gregsons-Viljamss. "Tas īpaši darbosies jūsu glutes, četrinieki, gūžas locītavas un teļi, vienlaikus uzlabojot koordināciju un pamatnes stiprību."

Viens. Sāciet lunge, kur gurni ir līdzīgi un rokas atrodas piektajā pozīcijā virs galvas. Lielākajai daļai ķermeņa svara jābūt uz jūsu priekšējās pēdas, sagatavojot nākamo pozīciju.

Rādītājs. Nospiediet no lunge, virzot ceļgalu pret krūtīm. Rokas vienlaikus pārvietojas no piektās pozīcijas uz pirmo, ierāmējot ceļgalu. Krūtis tiek pacelta, un plecu asmeņi tiek ievilkti atpakaļ un uz leju.

Pasē un pagarināt

"Šis vingrinājums pagarina šķēršļus, vienlaikus noslēdzot un tonizējot četrinieku un gūžas fleksora muskuļus," saka Gregsons-Viljamss. "Jūsu kodols iesaistīsies, lai kontrolētu līdzsvaru un palīdzētu jūsu četriniekiem sekundi ilgāk noturēt kāju pagarināt."

Viens. Sāciet paralēlā pasē ar pirmo ieroču stāvokli, ierāmējot jūsu ceļgalu. Jūtiet, kā lielais purngals iespiež grīdā, ļaujot atrast stabilitāti, aizslēdzot ceļgala izlīdzināšanu virs pirkstiem.

Rādītājs. Uzturiet ceļa augstumu un pagariniet apakšstilbu. Rokas arī pagarinās ar pretējo roku līdz kājai, kas vērsta priekšā, bet otra - uz sāniem.

Citiem treniņiem izmēģiniet Dženiferas Lopesas dibena treniņu vai šo mājas dīvāna jogas rutīnu.