Veltiet 20 minūtes, lai apkarotu ceļgala sāpes ar šo ceļgaliem draudzīgo pilates treniņu

Pats par sevi saprotams, ka ārsts, kurš var noteikt, vai notiek kaut kas nopietnāks, ir jāpārbauda visas sāpes ceļgalā. Bet laba likme ir arī saglabāt muskuļus stiprus. "Jūs varat palīdzēt labot muskuļu nelīdzsvarotību, stiprinot gluteus medius un vastus medialis un stiepjot sānu muskulatūru," saka Fulop. Var būt noderīga arī gūžu izstiepšana un stiprināšana, jo spēcīgi, mobili gurni var palīdzēt novērst kustību ceļgalā un aizsargāt skrimšļus jūsu ceļgalā.

Viena gudra iespēja panākt, lai tas viss notiek: darot šo pilates ceļgala sāpju treniņam. Jaunākajā Well+Good epizodē "Mēneša kluba treneris", Pilates instruktors, kas atrodas Austrālijā, Chloe de Winter, iziet cauri savai 20 minūšu Pilates ceļgala sāpju rutīnai.

Katrs gājiens ir paredzēts, lai radītu spēku, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai atbalstītu šos ceļgalus tālajiem pārvadājumiem, un nevienam no vingrinājumiem jums nevajadzētu radīt sāpes. Ja viņi to dara kāda iemesla dēļ, izmēģiniet variāciju vai pārejiet uz nākamo gājienu. Bet mēs derēsim, ka jūs galu galā atkāpjaties no paklāja ar papildu pavasari jūsu solī.

20 minūšu pilates ceļgala sāpju treniņam

Tagad, kurš ir gatavs izraisīt ceļgala sāpes apmalē? Lūk, ko jūs varat sagaidīt.

Formāts: Pilates paklāja treniņš, viss, kas veikts uz grīdas.

Nepieciešamais aprīkojums: Nekas cits kā paklājs, uz kuru gulēt (arī ērts paklājs darbojas tikai lieliski). Lai gan jūs varat palielināt pāris vingrinājumu izaicinājumu ar laupījuma joslu vai Pilates bumbiņu (vai salocītu dvieļu), ja vēlaties.

Kam tas ir paredzēts?: Šis ir iesācējiem draudzīgs treniņš ikvienam, kurš vēlas stiprināt muskuļus, kas atbalsta viņu ceļgalus.

Gliemeņu sērija

De Vintera sāk savu pilates ceļgala sāpju rutīnai ar ārējo gūžas vingrinājumu, kuru viņa zvēr: gliemenes. Kustība sastāv no guļot uz jūsu sāniem (izvēlieties pusi, jebkuru pusi) ar vienu kāju virs otras ar līkumu ceļgalos un pulsējot vienu ceļgalu augšup pret griestiem, vienlaikus turot papēžus pieskaroties un iegurni sakrauti.

"Mēs patiešām gatavojamies strādāt gūžas muskuļos," saka De Vinters. "Tagad glute muskuļi visapkārt gūžai palīdz atbalstīt šīs ceļa locītavas. Spēcīgas glutes nozīmē atbalstītus ceļus.”Stiprinot gūžas un glute muskuļus, De Winter saka, ka jūs jutīsities vairāk atbalstīts pastaigu laikā, skrien un pat stāvot.

Tikai gadījumā, ja gliemenes vien neveicina tos glutes (lai gan tie, iespējams, notiks), De Winter Ups priekšteci, pārejot uz gliemenēm no papēžiem, kas pacelti ar pēdām, dažas collas no grīdas, lai jūs varētu piekļūt lielākam diapazonam kustība. Viņa galu galā pievieno sitienus katra gliemenes augšdaļā, lai patiešām izaicinātu šīs bulciņas.

Vēlaties vēl vairāk? De Winter saka, ka varat pievienot pretestības joslu. Pārāk daudz? Nevilcinieties paņemt pārtraukumu un izspiest šos glutes, kad vien jums nepieciešams. (Uzticieties mums, jūs to jutīsit.)

Lai pārliecinātos, ka jums ir gliemeņu pamati, apskatiet šo demonstrāciju:

Tiltu sērija

Nākamais veids, kā De Winter darbojas, muskuļi ap ceļgaliem ir ar Pilates tiltu, kas darbojas kāju muguras, ieskaitot glutes un hamstringus. "Patiešām svarīgi muskuļi, lai patiešām stiprinātu," saka De Vinter, piebilstot, ka tie ir īpaši labi ceļgaliem.

Lai veiktu šo vingrinājumu, apgulties uz muguras, novietojiet kājas plakanas, paceliet rokas debesīs un paceliet gurnus uz augšu, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem, turot neitrālu mugurkaulu. "Nospiediet caur papēžiem tā, kā jūs mēģināt izrakt caurumu," saka de Vinters.

Ja tiltu laikā jūtat muguras sāpes muguras lejasdaļā, viens gals, ko ziema dod, ir izšaut astes kaulu, lai noņemtu spiedienu. Atcerieties: "Tas nav par augstumu, kuru jūs paceļat. Tas ir par to, lai muskuļi aktivizētu un izšautu, "viņa saka.

Treniņš turpinās ar trim dažādām tiltu variācijām: impulsi augšpusē, tilti ar papēžiem, kas pacelti, lai iesaistītu teļus, un pēc tam mainīgi kāju pacēlāji, lai gājienā ar gurniem tilta stāvoklī (sveiki, hamstrings!).

Sāciet ar naglošanu, kas Pilates tilta forma:

Vēdera darbs

De ziemas virspusē no šīs ceļgala draudzīgās Pilates sērijas ar vēdera darbu, lai patiešām iesaistītu kodolu un nodrošinātu pamatni un pamatu, lai jūs varētu pārvietoties pa pasauli vienā cietā gabalā, neizdarot nepamatotu spiedienu uz citām ķermeņa daļām (piemēram, ceļgali!).

Šajā pēdējā sadaļā ietilpst lēni, maigi gurksti; Pārmaiņus gājienus, kas galu galā pievieno ķermeņa augšdaļu, lai izveidotu velosipēdus. Tad De ziema visu aizkavē ar tricepsa iemērkšanu, lai jūs mazliet apdegtu visa ķermeņa apdegumu, un viņa to visu beidz ar garšīgu tauriņu, lai izstieptu šos gurnus, iekšējās kājas un jūsu muguru.

Ja jūs atklājat, ka beigu poza atstāj jūs alkstat vairāk stiepumu, varat padarīt to par dubultu funkciju, pārejot labi+Good's Stretch Series, lai iegūtu sāpju ceļgalu. Jo, kā saka Spensers: “Ja tas ieskauj ceļgalu, ir laba ideja mēģināt to atbrīvot.”Gaidiet, ka dziļas teļa masāžas, virkne plaušu, lai atvērtu gurnus un četriniekus, dažas šķēršļu un tā joslas stiepjas, lai palīdzētu jums iegūt kāju muguras un malas, kas atbalstīs jūsu ceļgalus no 360 grādiem. Pārbaudiet to un pateicieties mums vēlāk:

Papildu Zoe Weiner ziņojums

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.