17 labākie ilgmūžības padomu eksperti mums mācīja 2020. gadā

Ieguvumi bija īpaši ievērojami tiem, kuriem bija tendence uz vienādojuma stingrāko pusi, izvēloties skriešanu, augstas intensitātes intervāla (HIIT) kārtību vai kaut ko vienlīdzīgu nodokli. Pagaidām ir tas, ka, ja jūs veicat vingrinājumus ar zemāku triecienu, tas varētu palīdzēt iemest vēl dažas hardcore (domājiet: ātri un netīras) fitnesa rutīnas arī maisījumā. Nezināt, kur sākt? Šeit ir deviņi šādi treniņi, kurus varat izmēģināt tagad (vai 1. janvārī, jo rezolūcijas).

Rādītājs. Šis konkrētais treniņa formāts iesaiņo labāko ilgmūžības perforatoru

Jebkurš vingrinājums ir labāks par nevienu, tāpēc, ja jums ir kāds formāts, un tas liek jums kustēties, jums vajadzētu simtprocentīgi pieturēties pie tā. Bet, ja jūs esat atvērts jaunām lietām vai jau esat bhakta, pētījums šogad rāda, ka HIIT treniņi ir visefektīvākais fitnesa veids no ilgmūžības viedokļa.

Pētījumā tika apskatīta divu nedēļu HIIT treniņu ietekme nedēļā uz 70 līdz 77 gadus veciem bērniem un atklāja, ka mirstība no visiem cēloņiem šajā grupā ir par 36 procentiem zemāka nekā pētījuma kontroles grupā (kas veica visu veidu vingrinājumus, kas viņiem patika). Trīsdesmit seši procenti!

Īpašā HIIT rutīna, kurā iesaistījās pētījuma dalībnieki, bija 4x4 formāts, kas katru treniņu sadala 10 minūšu iesildīšanās periodā, kam seko četri augstas intensitātes intervāli. Katrs intervāls sastāv no vienas līdz divu minūšu ekstrēmas slodzes, aptuveni 90 procenti no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kam seko trīs minūšu periods-apmēram 60 procenti no sirdsdarbības ātruma. Pēc tam sesija noslēdzas ar atdzist periodu. Ja vēlaties, lai kājas izmēģinātu vienu, šeit ir četri, lai jūs sāktu.

3. Ja jūsu treniņos nav iekļauts šis viens solis, viņiem droši vien vajadzētu

Tehniski pētījumi tikai parāda, ka, ja jūs varat viegli izdarīt šo vienu gājienu, tas pats par sevi ir laba ilgmūžības norāde: tupēšana. Tātad, lai gan tas nenozīmē, ka tupu veikšana palielinās jūsu kalpošanas laiku, tas ir saprotams, ka viens no veidiem, kā nodrošināt, lai jūs tos varētu viegli izdarīt, labi, dari tos un bieži.

Viens no iemesliem, kāpēc tas ir tik labs vingrinājums. no sēdēšanas līdz stāvam. Plus, mēs sēžam pārāk daudz un tāpēc mūsu ķermeņa daļas, E.gan. Glutes, kuras tupi aktivizējas.

Tas ir kritisks, tomēr par ceļgala veselību, it īpaši, ka tu tupi ar pareizu formu; Lūk, kā.

4. Arī kardio nav jāņem vērā

Ne vienmēr visiem ir iespējams iesaistīties augstas ietekmes vingrinājumos, piemēram, HIIT vai skriešanai, bet tas nenozīmē, ka viņi ir ieskrūvēti no ilgmūžības viedokļa. Dažos gadījumos cilvēki varētu vēlēties izvēlēties vingrinājumus, kas ir maigāki uz viņu locītavām, kas nav tas pats, kas ir viegli.

Pēc kardiologa teiktā, ir pieci mazas ietekmes kardio veidi, kas jūs smagi izdalīs, kairinējot novecošanos vai ievainotās ķermeņa daļas: peldēšana, staigāšana, riteņbraukšana, airēšana un eliptiski. Vai arī šeit ir 25 minūšu zemas ietekmes kardio treniņš, kuru šodien varat izmēģināt no mājām.

5. Kopumā jūsu treniņu kārtībā jāiekļauj šie 3 pīlāri

Galu galā labākās fitnesa rutīnas ir daudzu dažādu veidu sajaukums, un ilgmūžības vingrošana neatšķiras. Saskaņā ar Aleksandra Stacha-Fleming, NYC ilgmūžības laboratorijas dibinātāja, sporta zāli, kas darbojas ar jebkura vecuma cilvēkiem, lai izveidotu treniņus, kas palīdz viņu ķermenim pareizi novecot, jūsu regulārajiem treniņiem parasti jāiekļauj šāda: sirds, jūsu sirds; izturības apmācība, jūsu kauliem; un jebkas, kas darbojas jūsu elastībā un mobilitātē, E.gan. joga. Iegūstiet treniņu vids par katru šeit.

Diēta

Viens. Vienmēr turiet šos 6 ēdienus uz rokas ledusskapī

Pēc Dan Buettner, ilgmūžības eksperta un autora Dan Buettner teiktā Zilo zonu virtuve, Visilgāk dzīvojošie cilvēki pasaulē neapmierina un neierobežo to, ko viņi ēd; Tomēr viņi, protams, patērē barības vielu blīvu pārtiku kā dzīves veidu. Seši šādi pārtikas produkti, kurus Buettner domā. Uzziniet vairāk par to, kāpēc šeit.

Jūs varētu vēlēties pievienot burku ar konservētām plaukstām savam iepirkumu sarakstam nākamreiz, kad mēģināsit krāt savu ledusskapi. Sastāvdaļa ir barības vielu blīva, antioksidantā bagāta un pildīta ar minerāliem, piemēram, kāliju, dzelzi, fosforu un cinku. Vissvarīgākais ir tas, ka tā ir zilo zonu apstiprināta diēta, kas nozīmē, ka tas ir arī ilgmūžība. Izmēģiniet šīs 9 receptes, lai izmantotu savas nākamās palmu vilkšanas sirdis.

Rādītājs. Tikmēr šiem 5 pārtikas produktiem vajadzētu iet jūsu saldētavā

Buettneram ir arī domas par to, kas būtu jāatrod jūsu saldētavā, ja jūs cerat līdzināties pasaules simtgadniekiem. Viņa piecās labākajās cērtēs ir daudz tādu pašu lietu, kas jums vienlaikus vajadzētu būt svaigai ledusskapī, piemēram, augļi un dārzeņi, un rieksti arī ietilpst abās kategorijās. Turklāt Buettners iesaka turēt maizi (svētī tevi, Buettner!) un arī veseli graudi uz ledus. Iegūstiet dažas receptes, kas izgatavotas ar katru sastāvdaļu šajā Buettner saldētavas sarakstā šeit.

3. Iesaiņojiet tos savā pieliekamajā

Buettners pat dalījās ar to, ko viņš glabā savā virtuvē, īpaši, kad runa ir par viņa pieliekamais. Tas, ko jūs atradīsit, ietver tādas skavas kā pupiņas, pākšaugi, veseli graudi (īpaši tērauda sagrieztas auzas un brūni rīsi), rieksti un sēklas. Jums arī vajadzētu turēt konservētus zaļumus savā pieliekamajā.

4. Garšaugi un garšvielas ir arī tik svarīgas

Pārmērīgs iekaisums ir veselīgas novecošanās ienaidnieks, un augi ir pildīti ar pretiekaisuma un antioksidantu īpašībām. Pēc ārstniecības zāļu Rachelle Robinett teiktā, barības vielu blīvi augi ir lielisks papildinājums ikvienam, kurš vēlas uzlabot viņu uztura ilgmūžības priekšrocības. Konkrēti, viņa iesaka ingveru, kurkumu, spirulīnu, čili papriku un žeņšeņus vairāk par to, kāpēc šeit.

Cilvēki Okinavas, Japānas zilajā zonā, patērē arī garšaugu ar nosaukumu Otani-Watari, kuru var vārīt un pievienot maisiem, zupām un salātiem.

4. Šī viena katla recepte ir ilgmūžības eksperta iecienītākā maltīte

Neatkarīgi no tā, ko Buettners, kurš ir padarījis savas dzīves darba ilgmūžību, regulāri ēd, man arī būs. Par laimi, šogad viņš dalījās ar savu iecienīto maltīti, kas tieši tā notiek, lai būtu viena katla Ikarian ilgmūžības sautējums, kas pildīts ar pākšaugiem un superzvaigžņu veggies. Iegūstiet recepti šeit.

5. Kopumā šī populārā diēta uzvar dienu attiecībā uz ilgmūžību

Iespējams, ka iepriekšminētajos padomos esat pamanījis tēmu, proti, ka tie stipri uzsver augļus, dārzeņus, riekstus, pākšaugus un veselus graudus; Tomēr visilgāk dzīvojošie cilvēki pasaulē nebūt nav vegāni. Tā vietā viņi ievēro Vidusjūras reģiona diētu, un jaunākie pētījumi ir nostiprinājuši saikni starp to un ilgmūžību.

Pētījumā atklājās, ka Vidusjūras reģiona diētu var saistīt ar iekaisuma marķieru pazemināšanu un smadzeņu funkcijas un zarnu veselības palielināšanu, un tādējādi uzlabojot novecošanās procesu kopumā.

Būtībā Vidusjūras reģiona diēta prasa ievērojamu daudzumu no iepriekšminētajiem augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un riekstiem. Tas arī pievieno olīveļļu kā galveno sastāvdaļu līdzās zivīm un mudina samazināt sarkanās gaļas un piesātināto tauku patēriņu.

Nepieciešama neliela palīdzība, lai mainītu ēšanas paradumus, lai labāk atspoguļotu šo diētu? Izmēģiniet Zilo zonu konkrēto ikdienas, nedēļas un mēneša ceļvedi, kā ēst vairāk kā visilgāk dzīvojošie cilvēki uz planētas.

Ar. Lai tas būtu vienkāršāks, ievērojiet šos zelta ēšanas noteikumus par ilgmūžību

Ja viss iepriekš minētais izklausās daudz, apsveriet to; Pēc Buettnera teiktā, ir seši zelta patēriņa noteikumi, kas jāievēro, ja vēlaties dzīvot ilgāk, un TBH, tie nav īpaši ierobežojoši. Pirmais ir dzert vīnu pēc 5 p.m., Ideālā gadījumā ar draugiem vai mīļajiem un maltīti. (Hm, pagrieziet manu roku!) Otrais ir ēst galvenokārt augu ēdienus, kas šajā brīdī jūtas mazliet atkārtoti, tātad… duh. Trešais ir aizmirst iedoma-diētas smadzeņu skalošanu un ogļhidrātu slodzi pēc jūsu sirds vēlmes, ja vien jūsu izvēlētie ogļhidrāti ir iegūti no graudiem, zaļumiem, bumbuļiem, riekstiem un pupiņām. Ceturtais ir ēst mazāk gaļas, kā minēts iepriekš, un piektais ir pieturēties tikai pie trim dzērieniem, kas ir iepriekšminētais vīns (labi, jā), kā arī daudz un daudz ūdens. Uzziniet, kāds ir pēdējais un vismazāk acīmredzamais zelta noteikums.

Gulēt

Viens. Saglabājiet konsekventu miega grafiku

Dalailama varētu nebūt ilgmūžības eksperts pats par sevi, bet viņam diezgan labi klājas 85 gadu vecumā. Viens no viņa sešiem labākajiem padomiem, kā pagarināt mūžu. Un kaut arī viņš savu dienu sāk plkst.m., viņa 7 p.m. gulētiešanas laiks nodrošina, ka viņš saņem cietu astoņu stundas miega naktī.

Hobiji

Viens. Brīvprātīgais

Viens no mazāk ērtiem līdz imitētiem tiem, kas okupē pasaules zilās zonas, ir tas, ka viņi visu mūžu saglabā mērķa sajūtu. Amerikā mums ir tendence, ka vecāka gadagājuma cilvēki, tā sakot.

Viens veids, kā uzlauzt mērķa sajūtu mūsu (aukstā, bezsirdīgā) sabiedrībā-nevis tikai tad, kad esat vecāks, bet jebkurā vecumā-ir brīvprātīgais. Pētījumi rāda, ka palīdzība citiem cilvēkiem faktiski var palīdzēt jums dzīvot ilgāku dzīvi. “Mūsu rezultāti rāda, ka vecāka gadagājuma pieaugušo brīvprātība ne tikai stiprina kopienas, bet arī bagātina mūsu pašu dzīvi, stiprinot savas saites pret citiem, palīdzot mums izjust mērķa sajūtu un labklājību un pasargājot mūs no vientulības, depresijas jūtām, un bezcerība, "Ēriks S. Kim, PhD, Hārvardas T pētniecības zinātnieks.H. Čana sabiedrības veselības skola sacīja paziņojumā presei par pētījumu. Uzziniet vairāk šeit, ieskaitot to, kā pielāgot šo hashtag-goals ieradumu pandēmiskajiem laikiem.

Rādītājs. Audzēt zaļu īkšķi

Pēc Buettnera teiktā, cilvēki zilajās zonās vai visilgāk dzīvojošie pasaules apgabali, labi dārzs ir viņu 90. gados un ārpus tās. "Dārzkopība ir zilās zonas aktivitātes iemiesojums, jo tas ir sava veida nūja: jūs stādīsit sēklas un nākamajos trīs līdz četros mēnešos jūs to nūjat, lai to laistītu, to nezālē, novāktu," viņš saka. "Un, kad esat pabeidzis, jūs ēdīsit organisko dārzeņu, kas jums, domājams, patīk tāpēc, ka jūs to iestādījāt.”Uzziniet vairāk par šī pētījumu šeit.

3. Meditēt

Nevajag norādīt acīmredzamo, bet Dalailama ilgmūžības rutīnā ietilpst arī regulāra meditācija. Un, lai gan viņš praktizē septiņas stundas dienā, pētījumi rāda, ka tikai piecas minūtes dienā var gūt labumu, piemēram, prāta asināšanu, stresa samazināšanu un, kas ir svarīgi, palēninot novecošanos.

4. Praktizējiet līdzjūtību

Dalailama uzskata līdzjūtību par vienu no laimes atslēgām, un zinātne saka, ka tai ir arī sociālās priekšrocības. Tie varētu palīdzēt mums dzīvot ilgāku dzīvi, jo cilvēki plaukst kopienās, daudziem amerikāņiem ir grūtāk būvēt, nekā to dara zilās zonās dzīvojošie. Izrādot bažas, rūpes un empātiju pret citiem. Šīs savstarpējās attiecības dod jums arī iepriekšminēto ilgmūžības izbeigšanas mērķa izjūtu.