“3-6-9 treniņš” ir zemas ietekmes veids, kā palielināt spēku un palielināt sirdsdarbību

Lai sāktu, "atlasiet trīs vingrinājumus, kurus varat veikt droši, ērti un ar pareizu formu noteiktā laika posmā. Pārliecinieties, ka varat viegli pāriet uz nākamo vingrinājumu, skaidro Laura Vilsone, Dabas Pilates dibinātāja. "Laika ilgums būs atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Iesācējiem es sāktu piecas minūtes un no turienes būvētu, "viņa piebilst.

Kādas zemas ietekmes kustības jūs varat iekļaut 3-6-9 AMRAP treniņā?

"Jūsu vingrinājumu izvēle ir pilnībā atkarīga no jūsu veselības un fitnesa mērķiem, un kāds aprīkojums (ja tāds ir), jums ir piekļuve," skaidro Magers. "Es personīgi izvēlētos ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, push-up, tupus, glute tilti un pamatdarbības," piebilst Vilsons. Tas nozīmē, ka treniņam nav jāpaliek vienādi katru reizi, kad to darāt. Citas zemas ietekmes kustības, kas ierobežo stresu, kas uzlikts uz jūsu locītavām, vienlaikus palielinot sirdsdarbību, varētu būt arī:

Viens. Plānlapa ar plecu krānu

Rādītājs. Lunge vai reverse lunge

3. Gurkst vai apgriezti kraukšķīgi

4. Pilates ķircinātājs

5. Tricep iegremdēt

Ar. Ēzeļa sitiens

Kāpēc amrap treniņi ir tik izdevīgi sirds veselībai?

AMRAP treniņi ir galvenie multitaskers. Viņi ir mērogojami, tāpēc, pamatojoties uz jūsu vajadzībām, varat izsaukt grūtības līmeni uz augšu vai uz leju (pievienojot laiku un mainot jūsu veikto vingrinājumu grūtības). Viņi ir arī daudzpusīgi, jo jūs varat sajaukt izvēlētos vingrinājumus. Un visbeidzot, tie ir lielisks veids, kā izsekot jūsu personīgajam progresam, jo ​​pieaugs atkārtojumu vai kārtu skaits, kas būs nepieciešams, lai sasniegtu muskuļu nogurumu. Svarīgi atcerēties, ka, tā kā laiks ir jūsu mainīgais, jebkuru kustību ātrums, ko izvēlaties, iekļaujiet, patiešām palielinās jūsu asinis, jūsu sirdsdarbības ātrumu un liek muskuļiem justies nopietnam apdegumam, jo ​​nav iebūvēts Atpūtas periodi.

"[Ķermeņa svara apmācība] prasa, lai jūsu ķermenis vingrinājumu veiktu vienlaikus daudzām muskuļu grupām… 3-6-9 AMRAP metode ar šiem vingrinājumiem iekļaujot pastāvīgu kustību uz noteiktu laiku," saka Vilsons. Tā kā jūsu ķermenis pārvietosies visā treniņā, jūsu sirdsdarbības ātrums visu laiku paliek paaugstināts, "tādējādi izaicinot jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un uzlabojot sirds veselību. Atkarībā no izvēlētā vingrinājumu veida jūs varat izveidot treniņu, kas jūs uztur salīdzinoši vienmērīgā sirds stāvoklī, vai arī varat izveidot treniņu, kurā viens vai divi vingrinājumi ir intensīvāki, palielinot sirdsdarbības ātrumu tā, lai tas, lai tas kļūst vairāk par intervālu treniņu treniņu, "skaidro Magers.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.