Pēc fizioterapeita teikt

Dr. Anands saka, ka zīmes var ietvert ierobežotu kustību diapazonu potītes locītavā, kad kāju pirksti ir vērsti uz ceļgaliem, kā arī maigums gar cīpslu. “Citi potenciālie simptomi varētu ietvert sāpes, vājumu teļu muskuļos un sprakšķēšanas vai popping sajūtas,” viņa dalās. Varētu būt neērti staigāt vai skriet. "Pretintuktīvi, daži cilvēki var izjust paaugstinātu stingrību ar bezdarbību, bet jūtas labāk ar aktivitāti, tikai lai simptomi atgrieztos pēc tam," viņa saka.

3 Ahileja cīpslas efektīvi posmi

Klasiskais teļa stiepšanās

Ar šo gājienu jums vajadzētu sajust stiepšanos gastrocnemius (lielāks teļa muskulis) un aizmugurējās kājas Ahileja cīpslu. Dr. Anands ierosina, ka jūs varat pielāgot muguras pēdas attālumu no sienas, lai palielinātu vai samazinātu intensitāti.

Šeit ir soļi:

1. Atrodiet sienu un stāviet pret to ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi.
2. Veiciet soli atpakaļ ar vienu kāju un iestādiet šīs pēdas bumbiņu uz zemes. Pārliecinieties, ka pēdu kāju pirksti ir vērsti taisni uz priekšu. (Pagriežot kāju uz āru, samazina Ahileja posmu.)
3. Noliecieties uz priekšu, turot muguras kāju taisni un lēnām novirziet svaru pret sienu. Turiet gurnus kvadrātā pie sienas.
4. Turiet posmu apmēram 20 līdz 30 sekundes.

Lūk, darbības posms:

Soleus teļa stiepšanās

Soleus ir plānāks, glaimāks muskulis, kas atrodas zem teļu gastrocnemius; tas sašaurinās un saplūst Ahileja cīpslā. Dr. Anands saka, ka Soleus teļa posms ir līdzīgs parastajam teļa posmam, bet galvenā atšķirība ir tā, kā jūs novietojat ceļgalu aizmugurējā kājā.

“Klasiskajā teļa posmā jūs turat aizmugurējās kājas ceļgalu taisni, kas patiešām ir vērsts uz lielāku teļa muskuli. Bet Soleus teļa posmā jūs nedaudz saliecat aizmugurējo ceļgalu, ”viņa saka.

Šeit ir soļi:

1. Ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi, soli atpakaļ ar vienu kāju un iestādiet šīs pēdas bumbiņu uz zemes.
2. Ar nelielu līkumu muguras ceļgalā un lēnām novirziet svaru uz priekšu.
3. Turiet posmu apmēram 20 līdz 30 sekundes.

Pārbaudiet zemāk esošo posmu:

Teļš stiepjas ilgā sēdēšanas stāvoklī

Ja jūs meklējat maigāku alternatīvu stāvošajiem teļa stiepumiem, DR. Anands iesaka izmēģināt teļa stiepšanos, sēžot uz gultas vai grīdas ar kājām, kas pagarinātas taisni priekšā.

Šeit ir soļi:

1. Apsēdieties ar jūsu priekšā izstieptām kājām. Zem potītēm varat novietot sarullētu dvieļu vai jogas bloku, lai iegūtu dziļāku izstiepšanos.
2. Cilpas jostu, siksnu vai joslu ap pēdu bumbiņām un viegli velciet to pretī. Pārliecinieties, lai kāju pirksti būtu vērsti uz augšu.
3. Jūs varat arī izvēlēties izstiept vienu kāju vienlaikus, ja sēdēšana šajā pozīcijā jums ir neērti.

Apskatiet zemāk esošo videoklipu, lai iegūtu demonstrāciju:

Psst: Nepieciešama pretestības josla? Mēs mīlam Popflex laupījumu joslas-šis bipoc piederošais zīmols padara tos no auduma, nevis gumijas, tāpēc viņi laika gaitā neliecīs uz jūsu ādas un nezaudēs stiepšanos.

Popflex laupījumu joslas, 3 - 32 USD komplekts.00 Veikals tūlīt

Pirms sākat kādu no šiem Ahileja cīpslu stiepšanās, DR. Anands iesaka uzklāt siltumu (caur sildīšanas spilventiņu, siltu vannu vai dušu) uz apakšstilbiem un pēdām. Jūs pat varat izstiepties iekšā duša, ja jums ir pietiekami daudz vietas. "Karstums ne tikai jūtas lieliski, bet arī [arī] veicina asins plūsmu un mīkstina Ahileju un apkārtējos audus, lai efektīvāk stieptu," viņa skaidro.

Cik bieži jums vajadzētu izstiept Ahileja cīpslu?

Dr. Anands iesaka veikt šīs trīs stiepjas trīs reizes cauri vienam “komplektam”, katru garu lēnu elpu katram (kopumā vismaz 20 sekundes). Atkārtojiet to trīs reizes dienā.

“Tikai padomājiet:“ 3x3x3 ”brokastīs, pusdienās un vakariņās,” viņa saka. Konsekvence ir galvenā: stiepšanās bieži ir svarīgs faktors stīvuma samazināšanā un mobilitātes uzlabošanā. "Veicot biežus vai mērenus posmus, veicina arī asins plūsmu un asinsriti, kas tieši uzlabo dziedināšanas ātrumu un audu veselību," viņa piebilst.

Lai arī tā var šķist liela laika apņemšanās, visai rutīnai nevajadzētu ilgst ilgu laiku, un jūs, iespējams, jutīsities daudz vieglāk un ērtāk, kam vajadzētu palīdzēt pastiprināt jūsu motivāciju turēties pie tā.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.