5 visefektīvākie vingrinājumi jūsu abs, saskaņā ar zinātni

Pētnieki izmantoja kraukšķus par savu bāzes līniju, jo viņu aktivizētā muskuļu aktivitāte saņēma 100 procentu punktu skaitu. Tātad, ja gājiens izraisīja divreiz vairāk aktivitātes nekā gurkstēšana, tā saņēma 200 punktu skaitu.

Visgrūtākais ABS vingrinājums taisnās zarnas abdominis izrādījās velosipēds, populārs gājiens, kas atgādina braukšanu ar velosipēdu, vienlaikus gulējot uz muguras. Un otrs vissarežģītākais bija kapteiņa krēsls, kas tika veikts, izmantojot vingrošanas aprīkojuma gabalu, kas prasa izmantot jūsu zemu abs, lai veiktu ceļgalu. Runājot par slīpumiem, secība tika mainīta, taču tie joprojām bija divi labākie, visvairāk izaicinošie gājieni. Tagad to sauc par dominanci!

Pētījums bija diezgan mazs-tas tika pārbaudīts tikai 13 no daudziem ABS vingrinājumiem, un katru stundu veica testus tikai par 30 vīriešiem un sievietēm. Tāpēc to nevajadzētu uzskatīt par galu, būt visiem autoritātēm pamat treniņos. Bet tā atziņas joprojām ir vērtīgas.

Piemēram, tā atklāja, ka “vingrinājumi, kuriem nepieciešama pastāvīga vēdera stabilizācija, kā arī ķermeņa rotācija, radīja vislielāko muskuļu aktivitāti slīpumos.”Izņemšana? Pārliecinieties, ka esat izvēlējies tādu kustību sajaukumu, kas izaicina visus jūsu ABS muskuļus un izmantojat visas trīs kustības plaknes uz priekšu un atpakaļ, no vienas puses uz otru un pagriežot ap mugurkaulu. Pētījuma vadītājs Pīters Francisks, pH.S., iesaka pieturēties pie kustībām saraksta augšējā trešdaļā, jo tie ir vissarežģītākie. "Tas palīdzēs apmācīt dažādus muskuļus un apkarot garlaicību," viņš paskaidro savus atklājumus.

5 visvairāk izaicinošie ABS vingrinājumi

Viens. Velosipēdi

Apguļojiet plakaniski uz muguras uz paklāja, savstarpēji savstarpēji savieno pirkstus un novietojiet rokas aiz galvas, pēc tam nogādājiet kājas tabletē (ceļgali virs gurniem, apakšstilbi ir paralēli grīdai). Turot galvu smagi plaukstās, salieciet galvu, kaklu un plecu asmeņus uz augšu no grīdas, pagriežot rumpi labās kājas virzienā un pagariniet kreiso kāju taisni 45 grādu leņķī. Padomājiet par kreiso padušu labajā gūžā. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos centrā, nolaidiet galvu uz leju, kad pirms sāniem pārslēdzat kreiso kāju atpakaļ planšetdatorā.

Rādītājs. Kapteiņa krēsls

Šis ir saistīts ar kapteiņa krēsla vingrošanas aprīkojuma izmantošanu, kas ir krēsls ar diviem rokturiem, paaugstināts virs zemes, bez sēdekļa. Lai veiktu pārvietošanos, novietojiet apakšdelmus uz rokas, kas atrodas no krēsla un satveriet rokturus; Jūsu kājas dosies. Tagad lēnām ielieciet ceļus pret krūtīm. Kustība ir jākontrolē un apzinās, paceļot ceļgalus un atgrieziet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.

3. Gurkst vingrošanas bumba

Apguļiet atpakaļ virs lielas vingrošanas bumbiņas, līdz jūsu augšstilbi un rumpis ir paralēli grīdai, pēdas plakanas uz zemes. Šķērsojiet rokas virs krūtīm un nedaudz piesiets zodam pret krūtīm. Noslēdziet vēderu un paceliet rumpi no bumbas ne vairāk kā 45 grādus. Lai iegūtu labāku līdzsvaru, izklājiet kājas platāk. Lai apstrīdētu slīpumus, padariet vingrinājumu mazāk stabilu, pārvietojot kājas tuvāk kopā.

4. Vertikāla kāju kraukšķēšana

Apguļojiet plakanu uz muguras uz treniņa paklāja, savstarpēji saliekiet pirkstus un novietojiet rokas aiz galvas, pēc tam pagariniet kājas taisni uz augšu pret griestiem, lai jūsu kājas būtu virs gurniem. Turiet galvu smagu plaukstās un salieciet galvu, kaklu un plecu asmeņus uz augšu no grīdas. Pārliecinieties, ka ar katru kontrakciju zods ir no krūtīm, piemēram, jūs ar to piespraužat apelsīnu pret krūtīm.

5. Apgrieztā kraukšķēšana

Gulēt plakanu uz paklāja ar muguras lejasdaļu, nospiests uz zemes. Ielieciet rokas aiz galvas vai pagariniet tās līdz sāniem-neatkarīgi no tā, kas jūtas visērtāk-tad pagariniet kājas taisni uz augšu pret griestiem, lai jūsu kājas būtu virs gurniem. Noslēdziet zemu ABS, lai paceltu gurnus dažas collas uz augšu no grīdas, piemēram, jūs mēģināt pieskarties kāju pirkstiem uz griestiem. Lejasdaļa lejā ar kontroli.

Tas nekļūst vairāk cietāks par šo.

Lai iegūtu vairāk veidu, kā strādāt ar vidu, izmēģiniet šo 10 minūšu treniņu:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.