6 labākie mobilitātes vingrinājumi ilgmūžībai, saskaņā ar ergoterapeitu

“Gūžas kustība ir kaut kas, kas ietekmē staigāšanu, tāpēc gūžas lūzumi un gūžas artrīts (kas noved pie gūžas locītavas nomaiņas) var būt tik novājinošs,” viņa atzīmē. “Kad gados vecākiem pieaugušajiem ir pietiekama kustība gurnos, viņi var staigāt ar plašu atbalsta pamatni, kas viņiem palīdz novērst kritienus un saglabāt līdzsvaru labāku.”

Dr. Ferri arī saka, ka aizmugure un kodols ir svarīgas jomas, lai uzlabotu funkcionālo dzīvi. Abi palīdz mums staigāt taisni, kas nozīmē, ka mūsu acis tiks pareizi novietot. "Pamatspēks palīdz arī mazināt muguras sāpes, kas varētu ierobežot kāda spēju pareizi staigāt un ar labu posturālo simetriju," viņa saka.

6 labākie mobilitātes vingrinājumi ilgmūžībai un veselīgai novecošanai

Mēģiniet veikt šos gurnus, atpakaļ un kodolu pēc iespējas vairāk dienu nedēļā, veltot laiku un koncentrējoties uz pareizu formu. Ja rodas kādas sāpes vai diskomforts, apstājieties un konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Viens. Virves pastaiga

Šis izaicinošais mobilitātes vingrinājums uzlabo jūsu līdzsvaru un staigāšanu.

1. Atrodiet līniju uz grīdas (vai nu gar grīdas dēļiem/flīzēm, vai liela paklāja malā) un lēnām ejiet ar vienu pēdu priekšā pa tā garumu, turot rokas uz katru pusi, lai līdzsvarotu.
2. Veiciet no 20 līdz 25 soļiem, pēc tam apgriezieties.

Rādītājs. Koku poza

No jogas, šī poza palielina stabilitāti, lai saglabātu jūsu līdzsvaru, stāju un mobilitāti.

1. Stāviet garš ar abām kājām blakus viens otram ar galdu vai tuvumā esošo virsmu, lai turētos, ja jums tas ir nepieciešams.
2. Nedaudz paceliet vienu kāju uz augšu un pagrieziet kāju uz āru, lai atpūtinātu to uz augšstilba vai apakšstilba iekšējās malas.
3. Turiet šo pozu 10 līdz 15 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

3. Guļus gājienos

Šis ir lielisks mobilitātes vingrinājums kodolam un gurniem. Galvenā uzmanība jāpievērš kustības kontrolei, lēnām kustībai un vēdera pogas uzvelkam uz iekšu, lai mugurkauls būtu neitrāls.

1. Apguļ uz muguras ar saliektiem gurniem tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai, jūsu ceļgali ir augšā gaisā, kas saliekts līdz 90 grādiem, un jūsu apakšstilbi ir paralēli zemei.
2. Iesaistiet abs, kamēr lēnām nolaižat vienu kāju pret zemi, saglabājot līkumu ceļgalā.
3. Viegli piesitiet kāju uz grīdas un pēc tam paceliet kāju atpakaļ uz sākuma stāvokli, izmantojot tikai savus pamata muskuļus.
4. Pārslēdziet kājas, mainīgas puses no 16 līdz 20 atkārtojumiem (no 8 līdz 10 uz kājas).

4. Pēdu krāni

Šis solis uzlabo līdzsvaru un koordināciju, vienlaikus palielinot gūžas locītavu mobilitāti.

1. Ja nepieciešams līdzsvaram.
2. Pārvietojiet vienu kāju uz sāniem (it kā izšļakstot kājas) un piesitiet kāju uz zemes.
3. Atgrieziet kāju sākuma pozīcijā blakus otrai pēdai.
4. Atpūtieties 1 līdz 2 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
5. Alternatīva starp pēdām 10 atkārtojumiem kopumā.

Uzstājoties stiprāk, jūs varat iet ātrāk un palielināt atkārtojumu skaitu.

5. Stāvi gājieni

Šis mobilitātes vingrinājums uzlabo galveno izturību, koordināciju un stājas simetriju un var atbalstīt stabilu pastaigu.

1. Turiet uz galda vai darba.
2. Iesaistiet savu abs un salieciet vienu gūžu un ceļgalu, lai paceltu šo kāju pret krūtīm, tāpat kā jūs soļojat vietā.
3. Alternatīvas kājas, paceļot katru ceļgalu tik augstu, cik jūs varat ērti.
4. Pabeidziet 20 atkārtojumus, pārvietojoties ar vadību.

Ar. Vienas kājas nostāja

Šis stabilitātes vingrinājums palielina gūžas, kodola un kāju stiprumu, kā arī līdzsvaru.

1. Turiet uz galda vai darba.
2. Paceliet vienu kāju uz augšu, saliekot ceļgalu un gūžu.
3. Turiet 10 sekundes un pēc tam nolaidiet kāju.
4. Atpūtieties 10 sekundes.
5. Atkārtojiet vēl piecas reizes uz tās pašas kājas, pēc tam pārejiet uz nākamo kāju.

Atcerieties, ka palikšana aktīva un ķermeņa pārvietošana var būt atslēga, lai paliktu spy un veselīgs. Pat pavadot dažas minūtes dienā, lai aktīvi darbotos, var būt lielas atšķirības.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.