5 ilgmūžības vingrinājumi, kas fizioterapeits iesaka palikt stiprs un bez sāpēm, ja jums ir nepieciešams nestabils

Dariet to pietiekami bieži

Tas nav tikai par to, kā jūs pārvietojaties, bet arī cik daudz laiks Jūs tērējat kustību. Dr. Chow iesaka ievērot Pasaules Veselības organizācijas vai Amerikas Sirds asociācijas noteiktās fiziskās aktivitātes vadlīnijas: 150 līdz 300 minūtes no mērenas vai enerģiskas aerobikas vingrinājumus visas nedēļas laikā un progresīvas pretestības apmācība (aka spēka treniņš), kas vērsta uz visām galvenajām muskuļu grupām divas reizes nedēļā.

"Pieaugošie pierādījumi liecina, ka tas var samazināt visus mirstības cēloņus par 40 procentiem," saka DR. Čau. “Varbūt vēl svarīgāk ir tas, ka šo vadlīniju sasniegšana arī dod jums [lielāku] dzīves kvalitāti.”

Atbalstiet treniņus

Lai iegūtu labākos rezultātus, novecojot, izvairieties no tā paša veida vingrošanas atkal un atkal. Tā vietā sajauciet lietas. Pat ja tas, kas jums patīk visvairāk, ir staigāšana, piespiediet sevi, lai tik bieži izmēģinātu jogas nodarbību vai lēkt ar velosipēdu. Tas nodrošina, ka jūs pārvietojat savu ķermeni visās kustības plaknēs un uzturat spēcīgu sirdi, plaušas un muskuļus. “Veicot gan pretestības apmācību, gan sirds un asinsvadu apmācību. Čau.

Pieci spēka vingrinājumi, ko varat darīt mājās, lai iegūtu veselīgu novecošanos

Neatkarīgi no tā, vai esat 25 vai 75, šie funkcionālie vingrinājumi, ko ieteica DR. Chow palīdzēs jums izveidot drošas, ērtas dzīves kustības. Pievienojiet tos iknedēļas rutīnai, kā arī parasto aerobo vingrinājumu veikšanu uz ilgmūžību orientētu režīmu.

Izometrisks sadalīts tupēt

"Šis vingrinājums ir saistīts ar līdzsvaru un piecelšanos no zemes," saka Dr. Čau.

1. Ar vienu kāju priekšā un otru aiz muguras, salieciet abus ceļgalus, kas nonāk 90 grādu līkumā ar abām kājām.
2. Turiet tik ilgi, cik vien iespējams, ar mērķi strādāt līdz divām minūtēm.

Modifikācija: ja 90 grādu ir pārāk dziļi, lai saliektu un turētu ērtību, turiet pozīciju mazliet augstāk vai izmantojiet izturīgu objektu, lai viegli pieskartos atbalstam.

Atbalstīts dziļi tupēt

"Šis vingrinājums trenē gan spēku, gan mobilitāti gurnos un ceļgalos," saka DR. Čau. Māls piebilst, ka apakšējā ķermeņa izturība, kuru jūs veidojat ar tupus, ir svarīgi, lai saglabātu līdzsvaru un mobilitāti, novecojot.”

1. Stāvēt priekšā aizvērtām durvīm, kas neveicas pret tevi. Pēdām vajadzētu būt nedaudz platākam nekā gūžas distance, un kāju pirksti nedaudz izrādījās.
2. Satveriet durvju rokturi, lai piesaistītu piesaistītāju, lai pievilktu, kad saliecat abus ceļgalus, lai lēnām nonāktu tupē, paņemot piecas sekundes, lai tur nokļūtu.
3. Pauze apakšā uz vienu sekundi.
4. Lēnām izspiežiet pēdu zoles, lai atgrieztos stāvošos, paņemot piecas sekundes, lai tur nokļūtu.

Veidlapas piezīme: saglabājiet spriedzi uz durvju roktura, lai iesaistītu ķermeņa augšdaļu, kas palīdz saglabāt taisnu muguru visā kustībā.

Sienas sēdēšana ar papēža pacelšanu

VaiŠis vingrinājums apmāca Soleus un Ahileja cīpslu, lai saglabātu spēju būt pavasarīgai un absorbēt triecienu gurnos, ceļgalos un potītēs, ”saka DR. Čau.

1. Stāviet ar muguru pret sienu. Nospiediet galvu, muguras augšdaļu un mucu pret sienu, ejot no tā kājām no tās un sāciet slīdēt sēdus stāvoklī ar ceļgaliem un gurniem, kas saliekti 90 grādos.
2. Paceliet papēžus uz augšu, nepārvietojot neko citu. Mērķis ir turēt 60 sekundes.

Progresēšana: Kad jūs spējat noturēt uz papēža paceltu sienu, minūti sēdiet, mēģiniet turēties pēc iespējas ilgāk uz vienas kājas, tad nākamo.

Sikspārnis

"Šis vingrinājums apmāca muguras augšdaļas muskuļus, lai saglabātu spēju palikt taisni," saka Dr. Čau. “Tie ir jūsu antigravitācijas muskuļi, lai ierobežotu slāpēšanas un lejupslīdes negatīvo ietekmi.”

1. Sāciet stāvēt ar rokām aiz ausīm, plaukstas uz priekšu un elkoņus plaši.
2. Iesaistiet savus latus (lielos muskuļus sānos un muguras augšdaļā), lai savilktu elkoņus uz leju un uz sāniem, saspiežot plecu asmeņus kopā.
3. Izspiest un turēt piecas sekundes.

Veidlapas padoms: nelieciet uz iekšu, nolaižot elkoņus uz leju. Turiet krūtis paceltu. Ieroči atdarinās burtu w.

Zvēra rāpošana

"Šis gājiens apmāca jūsu plecus, bagāžnieku, augšstilbus un pats galvenais - kāju pirkstus," saka Dr. Čau. “Ir svarīgi saglabāt spēju nolaisties uz kāju pirkstiem, lai ātras aktivitātes, piemēram, staigā vai staigā, kā arī staigāšana, kā arī tas kontrolē stresu uz lielo pirksta locītavu, kas var novērst Bunion attīstību.”

1. Sāciet galda pozīcijā uz rokām un ceļgaliem, ar pirkstiem ir piestiprināti zem.
2. Iesaistiet kodolu, lai virzītos ceļgalus no zemes.
3. No šejienes rāpot lēnām uz priekšu, atpakaļ un uz otru uz otru ar mērķi palikt kustībai un ceļgaliem pacelties 30 sekundes.

Veidlapas padoms: mēģiniet saglabāt muguru plakanu un gurnus paralēli zemei.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.