Ilgākas iesildīšanās priekšrocības
Ilgākas iesildīšanās priekšrocības
Tas ļaus smagām pūlēm justies vieglāk
Ilgāka iesildīšanās dod jūsu ķermenim un sirdsdarbības laiku, lai pakāpeniski palielinātu, tāpēc Kaitlin Goodman, USATF 2. līmeņa sertificēts skrējiena treneris un četrkārtējs U.S. Olimpisko spēļu izmēģinājumu kvalifikācija, parasti pati veic trīs jūdžu iesildīšanos un piešķir saviem sportistiem vismaz divas jūdzes pirms smagām pūlēm.
“Ja jūs pārejat treniņā vai sacīkstēs, pirms esat pienācīgi iesildījies, jūsu sirdsdarbības ātrums kļūs smailis, un ir ļoti viegli agri sarkani un padarīt treniņu tikai daudz grūtāku, nekā tam vajadzētu būt,” Goodman saka. “Es to pielīdzinu, sākot ar kalnu. Kāpēc jūs to vēlētos darīt?”
Tas kļūst vēl būtiskāks, novecojot. Kaut arī daudzi izturības sportisti maksimāli sasniedz sacensību sniegumu, kad viņi nonāk 30 un 40 gadu vecumā, Goodmens norāda, ka viņu ķermenis nav tik satriecošs, kā tas, iespējams, kādreiz bija, tas nozīmē, ka viņiem, iespējams, ir samazināta spēja vienkārši ielēkt sacīkstēs un noklikšķiniet uz ātras tempas, tāpat kā viņi to darīja 20 gadu vecumā.
Tas palīdz pasargāt jūs no ievainojumiem
Veicot pietiekamu iesildīšanos. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs veicat sacīkstes ārkārtīgi aukstā temperatūrā, kad jūsu muskuļi jau no paša sākuma ir stīvi, nevis silti un vaļīgi, padarot kaut ko vieglāku, viņa saka.
“Arī jūsu iesildīšanās būs vēl svarīgāka, ja jūs jau pārvaldīsit dažus nigglus,” viņa saka.
Ja iesildīšanās garums būtu mainījies pēc attāluma?
Nav pārsteidzoši, ka tas, ko jūs darāt pirms 5K. Rojas darbojas ar filozofiju “jo īsākas sacīkstes, jo ilgāk iesildīšanās.”
Tas ir tāpēc, ka īsāki attālumi, vai jūs braucat ātri no get-go. Piemēram, kaut kas līdzīgs 5K, jūs sāksit darboties tieši pie VO2 max-maksimālais skābekļa daudzums, ko jūsu ķermenis var absorbēt un izmantot fiziskās slodzes laikā, Rojas skaidro. “Tāpēc, kad jūs saskaraties, jums jāpārliecinās, ka visas jūsu sistēmas ir 100 procentus.”
Lūk, cik daudz viņa un Goodman iesaka skriet kā iesildīšanās pirms dažādām sacīkstēm:
Pirms 5k
Rojas parasti ir viņas sportisti, pirms sacīkstes 5K veic divu līdz trīs jūdžu garu iesildīšanos. Goodman iesaka arī paņemt tempu tuvu beigām, lai jūsu sirds darbotos.
"5K tas būs grūti lielāko daļu ceļa (salīdzinot ar lēno maratona apdegumu), un jūs vēlaties, lai sirdsdarbība būtu līdzīga sacensībām," viņa saka, ka viņa saka, ka viņa saka, "viņa saka. “Man patīk progresēt pēdējās pusjūdzes līdz jūdzei no šīs iesildīšanās, tāpēc jūs paaugstināt sirdsdarbību un veicat dažus soļus pa līniju, lai jūs patiešām būtu gatavs doties un [jūsu ķermenis nav ] noķerts no apsardzes, kad pistole nokrīt.”
Pirms 10k
Gan Rojas, gan Goodman iesaka veikt vismaz divas jūdzes pirms sacīkstēm 10k.
“Es vairāk noliecos uz divām jūdzēm, lai jūs varētu būt patiešām labs un silts, jo tas parasti būs temps, kas ir ātrāks un grūtāks [nekā ilgākas sacīkstes], un tāpēc jūs vienkārši vēlaties, lai pirms tam tiktu pilnībā sasildīts,” Goodman teicis.
Pirms pusmaratona
Gan Rojas, gan Goodman parasti saviem sportistiem piešķir pusotru līdz divu jūdžu vieglu skriešanu (apmēram divas minūtes lēnāk nekā viņu vārtu skrējiens) pirms pusmaratona. Rojas arī trīs minūšu laikā ap maratona tempu, 90 sekunžu laikā pusi tempā un pēc tam 60 sekundes mazliet ātrāk nekā sacīkšu tempi, visi ar vienas līdz divu minūšu atveseļošanās skriešanu starp tām, lai galvenās skrējēju kājas Par gaidāmākajām grūtākajām pūlēm.
Pirms maratona
Atkarībā no jūsu sacīkšu stratēģijas lielākajai daļai atpūtas skrējēju, iespējams, nav jāveic iesildīšanās pirms maratona, saka Rojas. Ja jūs tuvojaties sacīkstēm ar negatīvu sadalījumu stratēģiju, šīs pirmās pāris jūdzes var kalpot kā iesildīšanās.
Ja jūs veicat lielākas sacensības, piemēram, Ņujorkas pilsētu vai Bostonas maratonu, varat secināt, ka pārpildīts sākums liks jums sākt lēnāk, piebilst Goodman. Ne tikai tas, bet, ja jūs veicat sacīkstes, kurās pirms sākšanas jums ir jāpavada korpuss, pirms sākat, jums vienkārši jāizlaiž iesildīšanās, it īpaši, ja ir auksts, jo jūs vienkārši dodaties atkal saaukstēšanās, kamēr tu gaidi, viņa saka.
Tomēr, ja jums ir laiks un vieta tam, kad dodaties uz maratonu, kurš vēlas vienmērīgi sadalīties un sākt tieši jūsu mērķa tempā, Goodman iesaka ļoti īsu satricinājumu, lai ne tikai kustētos kājas, bet arī uz priekšu Nomieriniet nervus.
"Es man zinu, ka tiešām ir noderīgi izspiest manas smadzeņu zirnekļtīklus, pat ja tas ir tikai piecas līdz astoņas minūtes, kas apjomīgi," viņa saka.
Ko darīt, izņemot skriešanu
Atšķirībā no treniņa, jūs, iespējams, negrasāties tieši no jūsu iesildīšanās skrējiena uz sacensību sākšanu, norāda Rojas. Tā vietā jūs, iespējams, vēlēsities iekļūt vienā pēdējā vannas istabas pieturā un, iespējams, reģistrēties pārnesumu maisiņā. Tāpēc viņa iesaka veikt dažus dinamiskus vingrinājumus 15 līdz 20 minūtēs, kas jums varētu būt, pirms ir pagājis laiks.
"Tas var ietvert treniņus, piemēram, muca sitienus, augstas knas un kāju šūpoles, lai jūs kustētos, nevis stāvētu nekustīgi," viņa saka. Lielākā daļa treneru jums pateiks, ka ir noderīgi tos praktizēt arī pirms treniņiem, lai jūs varētu izdomāt, kas vislabāk darbojas jūsu ķermenim pirms sacensību dienām. Un, kad tas tiek veikts regulāri, treniņi var kļūt par signālu, ka ir pienācis laiks smagi darboties. Uzspēlēt!
Sekojiet šai dinamiskās iesildīšanās rutīnai, lai jūsu kājas būtu gatavas sacīkstēm:
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Keeslings, Rodžers et al. “Trīs dažādu iesildīšanās salīdzinājums ar 800 metru skriešanas sniegumu Elites I divīzijas trases sportistiem-izmēģinājuma pētījums.” Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls Vol. 14,6 1400-1407. 1. februāris. 2022
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
