Labākie veidi, kā atdzist pēc treniņa, saskaņā ar profesionāliem nestuvēm

Stiepšanās: labākai mobilitātei un elastībai

Lai gan ikvienam acīmredzami jāiekļauj stiepšanās savās kārtībās, atveseļošanās prakse ir izgājusi zvanu, ņemot vērā to, kad un kā jums tas jādara. Dr. Kiberds pielīdzina “lieliskajām olu debatēm” uzturā: vispirms tas bija labi, tad slikti, un tagad ir daži brīdinājumi, kam jāpievērš uzmanība. Daudzi plusi ieteiks dinamisku stiepšanos virs statiskas stiepšanās, lai palīdzētu sildīt ķermeni, un statiskā stiepšanās līdzās aktīvajai stiepšanai, lai palīdzētu atdzist, kad muskuļi ir izmantoti.

"Aktīvā stiepšanās jāietver specifiskā sporta veida zemas intensitātes dinamiskās kustības, kā arī primārās kustībām līdzīgām pārmeklēšanai vai ripināšanai vai tupējošai, lai aktivizētu muskuļus un smadzenes," saka DR. Kiberds. Dinamiskās kustības piemēri ir augsti ceļgali, skriešana un ķermeņa savērpšana, kas visi darbojas, lai "radītu optimālu muskuļu efektivitāti."

Īpašais stiepšanās mezgls, salīdzinot ar citām atveseļošanās metodēm, ir tas, ka tas ietver visu jūsu ķermeni. "Dinamiskā stiepšanās nodrošina optimālu muskuļu atjaunošanos un vispārējo labsajūtu integrācijas un izpratnes dēļ," saka Toni Melaas, ārējās sasniedzamības metodes arhitekts un partneris. "Miofasciālā izdalīšanās caur dinamisko stiepšanos sasniedz līdzsvaru muskuļos, kas apņem sāpes un sāpes, kā arī atbrīvo īpašu spriedzi."Un, viņa norāda, jūs gūstat papildu labumu no palielinātas elastības.

Kad to izdarīt: Sakarā ar to, ko statiskā stiepšanās var darīt muskuļiem, DR. Maklains iesaka to darīt tikai pēc treniņiem. "Stiepšanās parasti ir laba jebkurā laikā, izņemot pirms jebkādas sprādzienbīstamas darbības vai nepieciešama relatīva augstas intensitātes," viņš saka, piebilstot, ka pētījumi liecina, ka stiepšanās var īslaicīgi nedaudz vājināt muskuļus. Tomēr dinamiska stiepšanās pirms treniņa ir lieliski, lai sagatavotu ķermeni kustībai.

Putu ritēšana: miofasciālai izlaišanai

Lai veiktu visizdevīgāko miofasciālo izdalīšanos vai spiediena izmantošanu, lai atbrīvotos no muskuļu fascijas spriedzes, iesitiet savu putu veltni. "Putu ritēšana ir pašmofasciālas izdalīšanās veids vai pašsajūta, kas uzlabo elastību," saka DR. Kiberds. Lai gan viņa saka, ka ir dažādas teorijas par to, kā tas darbojas uz jūsu muskuļiem, liels norāda uz pastāvīga spiediena izmantošanu. Saskaņā ar viņu (un pētījumu par to) putu ritēšana rada tik intensīvu sajūtu, kad tas nonāk saskarē ar ādu, ka jūs īslaicīgi nespējat sajust sāpes muskuļos (lai gan ir kāds diskomforts, ļaujiet man jums pateikt). Šī notikumu ķēde ļauj muskuļiem iegūt lielāku, dziļāku izstiepšanos.

Tas ir svarīgi, jo ķermenī var veidoties necaurlaidība. "Stingri, saslimuši muskuļi ar pienskābes uzkrāšanos ir kā ķermeņa sauszemes mīnas," saka DR. Kiberds. Tātad viņi ne tikai sāp un prasa laiku, lai atgūtu, bet arī padarīs citas ķermeņa daļas kompensētās spējas kompensēt. "If your hamstrings are tight from your workout and you're not addressing the tightness with a foam roller or other methods like ice baths or leg compressing, then it can cause your core, glutes, or even your IT band to work harder, which Neizbēgami var izraisīt nopietnākus ievainojumus, "viņa saka.

Kad to izdarīt: Nav slikta laika putot rullīti, teiksim, plusi. Dr. Maklains saka, ka vieglāka putu ritēšana ir lieliska iesildīšanās, jo tā "pārvieto asinis un limfātisko šķidrumu."Pēc treniņa DR. Kiberds saka, ka putu velmēšana samazinās jūtas tikpat labi masāžā.

Perkusijas terapija: asins plūsmai un limfātiskajai kanalizācijai

Mūsdienīgākais bloka atveseļošanās rīks (ja jūs neskaitāt, cik ilgi tas tiek izmantots profesionāli vai sportisti) ir perkusijas terapijas ierīce, kas izmanto ātras vibrācijas, lai atraisītu muskuļu sāpīgumu. "Perkusīvā terapija, iespējams, ir labākā izvēle, lai ātrāk un viegli palīdzētu sadalīt nelielus saaugumus [jūsu muskuļos], kā arī veicina asiņu un limfātiskā šķidruma plūsmu," saka Dr. Aklains.

Salīdzinot ar putu veltni, theragun vai hipervolts var dot jums mērķtiecīgāku muskuļu atvieglojumu. "Šīm ierīcēm parasti tiek dota priekšroka, ja muskuļos, kuriem nepieciešams atvieglojums, ir noteikta zona, jo tās piegādā to, ko man patīk dēvēt par" mini-chiropractic pielāgojumiem "vairāku augstas ātruma, zemas amplitūdas virzienu veidā," viņš saka , atzīmējot, ka tas rada samazinātu vai mazinātu saspringumu.

Perkusijas terapija ir arī visvairāk chill metode ķekaram, saka DR. Kiberds (galu galā sēžot uz dīvāna, jūs varat paņemt theragun pie kājas. "Šīs terapijas ir piemērotas, lai relaksētu un samazinātu simpātiskās reaģēšanas virzītājus," viņa saka, lai gan norāda, ka vēl nav bijis daudz datu, lai atbalstītu pastiprinātus perkusijas terapijas ieguvumus.

Kad to izdarīt: Jums ir patīkami izmantot savu theragun vai citu perkusijas terapijas ierīci pirms vai pēc treniņa, saka DR. Aklains.

Citi noderīgi stiepšanās padomi: mēģiniet stiepties intervālus, lai tos ielīst, vai McKenzie metodi, lai palīdzētu atcelt kakla un muguras sāpes.