Delfīnu push-up ir paredzēts jūsu pleciem, aizmugurei un kodolam, un jūsu poza jums par to pateiks paldies

Kā izdarīt delfīnu uz augšu

Viens. Sāciet, iestatot cietu apakšdelma dēli. Paņemiet apakšdelmus paralēli viens otram ar plaukstām, kas vērstas uz leju. Pirms iekāpt atpakaļ dēlī, izspiediet caur apakšdelmiem, lai izveidotu stabilu aktivizāciju un izpratni par pleciem. Padomājiet par zemes atgrūšanu.

Rādītājs. Pakāpju kājas atpakaļ dēlī, ar kājām ar gurnu platumu attālums viens no otra. Turpiniet spiest elkoņus zemē un iedomājieties, ka jūs virzāt apakšdelmus atpakaļ uz ķermeni, lai patiešām sajustu, kā ieslēdzas Serratus priekšējie muskuļi (tie ir nepieciešami, lai pareizi kustinātu lāpstiņas).

3. Ejiet kājas pret jums, lai paceltu gurnus pret griestiem. (Tas ir delfīns). Jūtieties brīvi saliekt ceļgalus šeit, ja šūpoles ir stingras un/vai jūs jūtaties ierobežoti kājās vai gurnos.

4. Sāciet staigāt pa kājām atpakaļ savā dēlī un, ierodoties apakšdelma dēļā, pārvietojiet ķermeni uz priekšu tā, kā jūs redzat grīdu. Pleci izturēs elkoņus. Pārvietojiet savu svaru atpakaļ, uz pleciem virs elkoņiem.

5. Staigājiet atpakaļ iekšā un paceliet vai līdiet gurnus uz augšu pret griestiem, lai atgrieztos delfīnā.

Veido kļūdas, uz kurām jāpievērš uzmanība

Delfīnu push-up nav ideāls īstiem iesācējiem, jo, lai izdarītu pareizi, jums būs nepieciešams pamatlīmenis un pleca izturība, lai izdarītu šo kustību. Neesat pārliecināts, vai jūs to darāt pareizi? Uzmanies no šīm norādēm:

Viens. Pleci ripo vai nolaiž uz priekšu

"Lielākā kļūda, ko es redzu plecos, ir par daudz priekšējo rotāciju plecu galvā (ti. pleci ripo vai nokrīt uz priekšu), pārejot uz push-up vai ieraudzīja daļu, "saka Fogelsons. Ja jūtat, ka pleci pārvietojas pārāk tālu garām elkoņiem, tā var būt zīme, ka push-up ir par daudz. Centieties, lai pleci būtu sakrauti pār elkoņiem, lai paliktu stipri un droši.

Rādītājs. Gurnu sagraušana un arkveida mugurkauls

Otra visbiežāk sastopamā kļūda, ko Fogelsons redz, ir gurni un arkveida mugurkauls. "Tam parasti ir sakars ar kodola spēka un spējas trūkumu, lai stabilizētu kodolu dinamiskā kustībā," viņa saka. Tas ir labi, ja mugurkauls mazliet izliekas (jo tam ir dabiska līkne pati), bet izvairieties no gurniem pārāk daudz nomest un nezaudēt šo iesaistīšanos jūsu kodolā.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.