Sejas vilkšanas vingrinājums ietaupīs jūsu stāju, rep by Rep

Kaut arī gandrīz ikviens var gūt labumu no šīs trenera iecienītās kustības, tiem, kuriem ir plecu vai muguras problēmas. Ja jūsu ķermenis to izjūt, šeit ir tieši tā, kā to dot.

Kā veikt sejas vilkšanas vingrinājumu mājās vai sporta zālē

Parasti sejas vilkšanas vingrinājumu veic ar kabeļa aparātu svaru telpā, izmantojot virves stiprinājumu. Tomēr, ja jūs joprojām neejat uz sporta zāli (vai nu tāpēc, ka jūsu vietējais vēl nav atvērts, vai arī tāpēc, ka jūs vēl nejūtaties droši), varat izmantot grupu līdzīgu vienu no šiem gadījumiem. Ja izvēlaties DIY iespēju, cilpiet joslu ap izturīgu kāpņu sliedi vai piesietiet mezglu joslas vidū un aizveriet to durvju augšdaļā, lai to nostiprinātu vietā.

Atcerieties, ka šis vingrinājums kļūst grūtāks, jo vairāk svara jūs izmantojat, lai sāktu ar vieglāku pretestības joslu vai nelielu svara daudzumu jūsu LAT nolaišanas mašīnā. Šī ir iesācēju versija, bet, kad esat stiprāks, jūs varat sākt pievienot svaru un mainīt vingrinājumu, lai padarītu to izaicinošāku.

Sejas vilkšanas vingrinājums, soli pa solim

Pabeidziet trīs līdz četrus komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem, strādājot supersetā, ja vēlaties. Jūs varat savienot šo vingrinājumu ar uz roku orientētu treniņu vai iet uz priekšu un iekļaut pilna ķermeņa dienā, kas varētu ietvert arī pacēlājus, tupus, galvaskausa drupinātājus (nopūtos, ja vēlaties) utt.

Viens. Pielāgojiet kabeļa mašīnu, lai runa būtu par apmēram jūsu vidējās krūtis augstumu.

Rādītājs. Izmantojiet pārlieku rokturi, lai vilktu stieni, līdz vads tiek mācīts (bet jūs vēl nepaceļat svarus). Šajā brīdī jūsu rokas ir jāpagarina taisni priekšā.

3. Novietojiet kājas tā, lai jūs būtu vai nu sadalītas pozīcijas stāvoklī ar vienu kāju nedaudz priekšā otram, vai arī turiet kāju gurnu platumu atsevišķi. Izvēlieties visu, ko veido tu Jūtiet šeit visstabilāko.

4. Izspiediet plecu asmeņus un izšaujiet elkoņus uz sāniem, nepārsniedzot plecus līdz ausīm.

5. Izspiediet plecu asmeņus un turiet trīs sekunžu skaitu, pēc tam uzmanīgi atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī (mēģiniet visu iespējamo, lai neļautu tai atgriezties vietā, jo tas varētu sāpināt jūsu muguru). Veiciet šo vingrinājumu lēnām Lai jūsu ķermenis būtu drošībā ar visiem atkārtojumiem.

1. variācija: uz kodolu orientēta sejas vilkšana

Šoreiz nāciet uz ceļiem un noregulējiet kabeļa aparātu. LAMPA saka, ka šī mazā, niecīgā pielāgošana padara pārvietošanos vairāk nodokļu uzlikšanu jūsu galvenajai stabilitātei (kas arī ir izšķirošs stāju).

2. variācija: pārlejiet saķeri, lai uzlabotu kustības diapazonu

Vēl viena iespēja ir apgriezt saķeri tā, lai plaukstas būtu vērstas pret debesīm. Šis oriģinālās kustības rifs palīdzēs jums iemācīties stabilizēt savu kodolu un mugurkaulu, kad jūs ikdienas dzīvē rīkojaties ar smagām lietām. Vienkārši pārliecinieties, ka uz šī ir mazāks svars un zemāks atkārtojums.

3. variācija: Padariet kustību vienpusēju, lai vairāk koncentrētos uz katru roku

Protams, vienmēr ir iespēja to paņemt vienu roku vienlaikus. To sauc par vienpusēju apmācību, un ir konstatēts, ka tas palīdz vingrot entuziastiem izvairīties no ievainojumiem, veidot līdzsvarotu muskuļus un ātrāk stiprināt ķermeni. Lai to izdarītu, izmantojiet kabeļa mašīnas stiprinājumu ar tikai vienu virvi vai satveriet vienu pretestības joslas pusi

Ilgs stāsts īss: sejas vilkšanas vingrinājums satur visas fantastiskas funkcionālas kustības sastāvdaļas, kas palīdz dzīvot savu dzīvi ārpus treniņu stundas tā, kā vēlaties. Lai arī tas tradicionāli tiek vadīts ar kabeļa mašīnu sporta zālē, jūs to absolūti varat izdarīt mājās, ja vien jums ir dažādu svaru pretestības joslas, lai turētos pie jebkura treniņa, kurā jūs iekļaujat pārcelšanos. Ja esat kāds ar muguras vai plecu problēmām, tas ir viens, kas jāizlaiž (un izmēģiniet šī tā vietā pārvietojas).