Pieaugušā “galvas, plecu, ceļgalu un kāju pirkstu” versija izstiepj šaurākos muskuļus jūsu ķermenī

Šī 5-MOVE jogas secība ir pieaugušā galvas, plecu, ceļgalu un kāju pirkstu versija

Viens. Bērna poza

Sāciet uz rokām un ceļgaliem, pieskaroties lielajiem kāju pirkstiem. Atveriet ceļus tik plati kā jogas paklājs, noenkurojiet gurnus atpakaļ uz papēžiem un izkausējiet krūtis pret zemi. Ja jūsu galvai ir grūti pieskarties grīdai, izmantojiet apakšdelmus kā galvas spilvenu.

Turiet 5 garas, lēnas elpas.

Rādītājs. Puse siseņu poza

Atveriet kājas ap gūžas platumu vai platāku, lai pielāgotos mugurkaula jostas daļai. Saglabājiet kājas uz grīdas ar kurpju kājām pusi uz leju un savietas rokas aiz muguras. Ieelpojot, sasniedziet krūtis prom no zemes. Saspiediet plaukstas kopā, iesaistiet augšstilbus un noenkurojiet kaunuma kaulu, lai atrastu lielāku augstumu.

Turiet 5 elpas, pēc tam nolaidiet uz leju, atbrīvojiet rokas pie sāniem.

3. Kaķis/govs

Nogādājiet rokas zem pleciem un atgriezieties pie galda augšdaļas. Kaudzes pleci virs plaukstas locītavām, gurni virs ceļgaliem un ieelpojiet un ļaujiet kuņģim virzīties uz zemes, virzot krūtis uz priekšu un paceļot acis uz griestiem govs mugurkaula mugurkaula. Nāciet kaķī, kad jūs izelpojat: nospiediet zemi ar rokām, izliekiet mugurkaulu pie griestiem un ļaujiet galvai nokrist zem pleciem.

Dariet tik daudz, cik jūtaties kā!

4. Lejā vērsts suns

No galda augšdaļas piesitiet kāju pirkstiem Abd Paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ uz leju, lai uz leju vērstu suni. Saglabājiet smalku līkumu ceļgalos, lai palīdzētu nospiest papēžus uz leju grīdas virzienā. Nospiediet savu paklāju uz leju un prom ar rokām un spirālē paduses viens pret otru, vienlaikus bīdot plecus prom no ausīm. Saglabājiet astes kaulu smagu, lai paliktu saderinājies ar viduslīniju.

Turiet 10 elpas.

5. Uz priekšu

Ejiet kājas līdz paklāja augšdaļai, turot tās par gūžas platuma attālumu. Saglabājiet līkumu ceļgalos un atrodiet pasīvu uz priekšu ar krūtīm, kas atrodas uz augšstilbiem. Jūtieties brīvi turēt pretējos elkoņus un atkal aiz muguras šūpoties vai savstarpēji saistīt rokas.

Turiet 5 elpas, tad lēnām atvienojiet mugurkaulu uz augšu, līdz jūs pilnībā stāvat.

Tagad, kad jūs visi esat izstiepti, parunāsim par spēku! Izmēģiniet svārsta lunge vai Kipping.