Atslēga, lai jūsu iekštelpu treniņi nebūtu garlaicīgi reāli
Ja jūs kādreiz esat mēģinājis salikt motivāciju izkāpt no dīvāna un izsist ātru ķermeņa svara treniņu, jūs zināt, par ko mēs runājam. Tāpēc mēs izmantojām IFIT treneri Becca Capell, Nasm CPT, lai dalītos ar saviem padomiem, kā iegūt tikpat, kā tas ir DIY sviedru sesh.
Viņas numur viens, lai lietas būtu interesantas? Atrodiet atbildību.
Viņas padoms numur viens, lai lietas būtu interesantas? Atrodiet atbildību. Neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē uzaicināt draugu strādāt kopā ar jums vai lejupielādēt apmācības lietotni, piemēram, IFIT Coach, ārējā iedvesma ir galvenā.
"Cilvēkiem bieži trūkst motivācijas, jo ir nepieciešams maz iepirkuma. Kad jums ir jāģērbjas un kaut kur jābrauc, jūs apņematies, "viņa saka. "Lai mājas treniņi būtu jautrāki un efektīvāki, es iesaku vienmēr izmantot plānu. Izmantojot IFIT Coach, mums ir simtiem treniņu, kurus varat veikt mājās, kurus visus izveidojuši sertificēti pasniedzēji, tāpēc jūs esat pārliecināts, ka iegūsit rezultātus, ar kuriem strādājat."
Gatavs kustēties? Ritiniet uz leju, lai iegūtu precīzu treniņu, ko viņa iesaka, lai ņemtu jūsu vasaras motivāciju iekšā.
1. kustība: Plank Pike
Atkārtojumi: Mērķis ir 10-15 par komplektu, veidojot, kad esat stiprāks
Muskuļu grupas: Kodols un pleci
Kā to izdarīt: Ja jūs esat pieradis redzēt šo kustību, kas veikta uz TRX joslām sporta zālē (vai uz šūpolēm, kas vasarā ir ārpusē), varat to viegli pielāgot savai mājai, veicot stacionāro versiju vai, izmantojot papīra plāksnes kā planierus zem jūsu Pēdas par papildu izaicinājumu.
Sāciet ar augstu dēli, pēc tam pievelciet abs un pārslēdziet svaru uz priekšu, lai gurni nosūtītu pēc iespējas augstāk gaisā, izveidojot V formu ar ķermeni. Pauze augšpusē, pirms atgriežas dēļu pozīcijā.
2. kustība: bulgārijas dalītā tupēšana
Atkārtojumi: 5-10 par kājas komplektu.
Muskuļu grupas: Glutes, hamstrings un četrinieki
Kā to izdarīt: Veiciet savu parka-bench pārvietošanos iekšā, izmantojot virtuves krēslu vai dīvānu. Stāviet ar kājām ar gūžas distanci atsevišķi apmēram trīs pēdas krēsla priekšā, pēc tam pagariniet vienu kāju atpakaļ, lai jūsu pēdas augšdaļa būtu uz tā. Salieciet stāvošo kāju, lai aizmugurējais ceļgalis nolaistu grīdas tuvumā, saglabājot ķermeņa augšdaļu vertikāli. Atgriezieties, lai stāvētu par vienu rep.
"Tā kā sadalītie tupi ir vērsti uz vienu kāju vienlaikus, tie ir lieliski, lai strādātu pie nelīdzsvarotības problēmām ar ķermeņa apakšdaļu," saka Kapels. "Viņi ir lielisks ķermeņa svara deglis, bet jūs varat pievienot svarus, ja vēlaties vēl vairāk uzņemties intensitāti!"
3. kustība: slīpi sprinti
Atkārtojumi: 1 minūte, atkārtojiet 5-10 reizes, ejot atpakaļ starp komplektiem.
Muskuļu grupas: Glutes, hamstrings un teļi
Kā to izdarīt: Ārā jūs atradīsit kalnu, kas prasa vismaz vienu minūti, lai kāptu, un skriet to augšup. Lai paņemtu rutīnu iekšā, iestatiet skrejceļš slīpumu līdz pieciem līdz 12 procentiem un skrieniet tik ātri, cik jūs varat uzturēt vienu minūti. Pēc tam nometiet slīpumu un ejiet vienu minūti, lai atgūtuies starp kāpumiem.
"Skriešana jau sadedzina daudz kaloriju, bet, skrienot ar 10 procentu slīpumu, jūs gandrīz dubultojat kaloriju izvadi ar tādu pašu ātrumu," skaidro Kapels. "Tātad, kad runa ir par kaloriju dedzināšanu, tas ir lielisks treniņš, lai maksimāli izmantotu savu dārgo laiku."
4. kustība: triceps iemērc
Atkārtojumi: Šaut par 10-20 atkārtojumiem vienā komplektā
Muskuļu grupas: Triceps
Kā to izdarīt: DIPS ir super universāls, jo tos var izdarīt gandrīz uz jebkuras izturīgas virsmas. Izmēģiniet tos iekšpusē uz krēsla, kafijas galda vai pat uz zemes, un āra versijai garīgi pierakstiet solus, apmales vai kāpnes.
Sēdiet uz izvēlētās virsmas malas ar rokām, kas novietotas blakus ķermenim, un ceļgali ir saliekti līdz 90 grādiem. Pārvietojiet gurnus uz priekšu, lai rokas atbalstītu ķermeņa svaru un nolaidīs ķermeni, līdz rokas ir saliektas līdz 90 grādiem. Piespiediet sevi uz augšu, izmantojot vienu roku muguras.
Pro padoms no Capell: "Jo taisnāk jūs turat kājas, jo grūtāka ir kustība. Nogurumā jūs varat kustināt kājas tuvāk un pievienot ceļgaliem līkumu. Tas ļauj jums mērogot kustību, lai lieliski iederētos rutīnā, neatkarīgi no tā, vai jūtaties kā supervaronis, vai vienkārši super noguris."
Piekļuve rezultātam simtiem treneru izveidotu treniņu-ka tagad izmantojiet tikai ķermeņa svaru vai fitnesa pārnesumus.
Sadarbībā ar IFIT
Augšējā foto: Stocky/Leandro Crespi
