Daudzās spin klases priekšrocības, kas pierāda, ka tas ir daudz vairāk nekā kāju treniņš

Tas ir tāpēc, ka ir daudz muskuļu kontroles, kas nepieciešama, lai stabilizētu jūsu bagāžnieku. “Tas viss ir saistīts ar ķermeņa atbalstīšanu-labāka jūsu forma ir uz segliem, jo ​​ir nepieciešama lielāka stabilitāte, lai pārliecinātos, ka jūs atrodat šo spēku, pārejot pa dažādām klases daļām,” saka Toole, pamājot ar sprintu Īpaši intervāli. “Un, pats galvenais, arī jūs strādājat ar savu sirds un asinsvadu spēju.”

Papildus visiem muskuļiem, kurus strādājat riteņbraukšanas laikā, velosipēdi spin klasē un paņēmieni izmantoja jūs dažādos veidos. “Braucot, ir divas galvenās lietas, uz kurām jūs skatāties,” saka Toole. “Jums ir jūsu kadence vai ātrums, ko kontrolē, cik ātri jūs pārvietojat kājas. Tad jums ir jūsu pretestība. Kad jūs to pagriežat, tas kļūst smagāks, tāpēc jūs līdzināsit pieredzei, dodoties kalnā vai lejup.”

Vēl viens elements, kas tiek strādāts griešanās klasē, ir līdzsvars. Bieži vien griešanās instruktors liks jums piecelties augšup un lejup pa velosipēdu sēdekli vai seglu. “Mēs izsaucam un kritām no segliem“ skriešanu ”, kur jūs izņemat savu ķermeni no sēdekļa un maināt svaru,” saka Toole. “Tas ir tāpat kā jūs faktiski lidojat, it īpaši, ja jūsu ātrums ir palielinājies un ķermenis tiek pacelts no jūsu kājām, jūs atrodat šo spēku un turot jūsu kodolu un izmantojot līdzsvaru un stabilitāti, lai turpinātu virzīties uz priekšu.”Pacelšanās uz pedāļiem ir kaut kas tāds, ko jūs bieži darīsit sprintos vai kā urbis, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, jo tas pārbauda jūsu līdzsvarošanas prasmes.

Ko gaidīt mājas griešanās klasē

Neatkarīgi no tā, vai jūs saņemat savu spin klases sviedru savā fave riteņbraukšanas studijā vai uz mājas spin velosipēda, jūs gūsit tādas pašas priekšrocības (numur viens ir: labi jūtas endorfīni). "Spin klasē visi ir koncentrējušies uz visu iespējamo," saka Toole. "Noteiktā brīdī jūs varat apmaldīties treniņā, jūsu endorfīni steidzas, jūs esat nosvīdis un jūtaties lieliski. Un tāpēc jūs turpināt atgriezties."Bet noteiktas lielas atšķirības var padarīt vērpšanu mājās atšķirīgu nekā studijas pieredze.

Braucot ar savu velosipēdu mājās, jūs varat griezties pats par sevi, vai arī varat straumēt vienu no vairākām spin klases lietotnēm, kuras varat lejupielādēt. Galvenie ir Peloton (USD 13 mēnesī par dalību ar 30 dienu bezmaksas izmēģinājumu), studijas sviedru ondemand (20 USD mēnesī), kardiocast (10 USD mēnesī) un lietotne Variis (40 USD mēnesī). Toole atzīmē, ka studijas standarts spin klases treniņa garumam ir no 45 līdz 50 minūtēm, bet daudzām lietotnēm līdzīgu peloton-upfer visu, sākot no piecu minūšu klasēm līdz pat 90 minūšu izturības braucienam (un viss, kas pa vidu starpā ). "Mūsu populārākās klases ir no 30 minūšu līdz 45 minūšu diapazonam," viņa saka. Runājot par to, kas jāpatur prātā par jūsu labāko treniņu mājās, šeit ir viņas padomi:

Viens. Ir pareiza velosipēdu iestatīšana: "Ja jūsu iestatīšana nav pareiza vai veidlapa nav pareiza, tā var atņemt no velosipēda radītās jaudas, un tā var uzsvērt jūsu ķermeni," viņa saka. "Daudzas reizes sēdekli var nolikt vai nu pārāk zemu, vai pārāk tālu uz priekšu, kas var dot jums arku aizmugurē un patiešām uzsvērt muguras lejasdaļas muskuļus un likt jums justies līgumiem ar līgumu."Galvenais ir tas, ka sēdekļa augstums dod jums 10 vai 20 procentu saliekšanu ceļgalos, un, kad jūsu ceļgalis ir saliekts tieši pirms pedāļa, jūsu pedālis atrodas tieši virs pirksta kastes. "Jums vajadzētu atrasties taisnā līnijā no ceļa līdz pēdas bumbiņai," saka Toole. "Pārliecinieties, ka jūs patiešām varat nospiest un izveidot jūsu ķermeņa līmeni, lai no tā iegūtu labāku treniņu."Ja jums nepieciešama palīdzība, viņa norāda uz YouTube, kurā ir daudz apmācību, lai pareizi iestatītu velosipēdu.

Rādītājs. Izaiciniet sevi: Pēc Aleksa Harisona, PhD, sporta veiktspējas konsultanta teiktā, jūs gribēt Padarīt jūsu griešanās klasi neērti (ciktāl tas attiecas uz jūsu pūlēm). "Visi labākie apmācības pielāgojumi nāk no ciešanām, kad runa ir par sirds un asinsvadu fitnesu," viņš saka. "Lielākie VO2 max un sliekšņa uzlabojumi būs redzami ar divām līdz trim patiešām izaicinošām sesijām nedēļā."Tāpat Toole saka, ka ir ierasts domāt, ka jūs plato, ja jūs vērpjat mājās vairākas dienas. Bet ir vienkārši veidi, kā pārliecināties, ka tas nenotiek. "Daudzas spin klases lietotnes ļauj izsekot jūsu progresam, kas parāda jūsu izvadi katrai klasei un to, kas ir jūsu personīgais labākais," viņa saka. "Jūs zināt, vai jums vajadzētu nedaudz vairāk palielināt pretestību vai paātrināt, vai arī nākamajā treniņā ņemiet savus numurus nedaudz augstāk."Viņas pro padoms? Kad jūsu instruktors izsauc pretestības diapazonu, pievienojiet vēl vienu punktu, nekā jūs parasti darāt, kā rezultātā jūs pastāvīgi radāt lielāku spēku ķermenī.

3. Izmantojiet sabiedrības priekšrocības: Kad jūs izmantojat tādu fitnesa lietotni kā Peloton, varat izvēlēties apmeklēt spin nodarbības Live ar simtiem citu cilvēku. "Ir tik daudz dažādu funkciju, kas ļauj jums izveidot savienojumu ar līderu sarakstu," saka Toole. "Vai arī jūs varat konkurēt ar sevi un šo personīgo labāko numuru, kas jums ir."

4. Nomet savas rūpes: Harisons stingri iesaka nomest treniņu bailes un mēģināt neatturēt. "Piespied sevi! Satraukums par to, kā jūs darīsit, vai arī jūs to varēsit pagatavot līdz klases beigām ierobežos, cik daudz jūs no tā izkļūsit. Ja jums ir jāatgūst uz sekundi, tad atgriezieties atpakaļ, dariet to."Viņa ņem? Jūs būsiet vēl vairāk lepns par sevi, nekā tad, ja domājat: "Ko darīt, ja?".

5. Klausieties savu ķermeni: Pat apmeklējot mājas griešanās klasi, Toole saka, ka jums ir daudz atbalsta. "Bet galvenais ir vienmēr klausīties savu ķermeni-ja kaut kas dod jums brīdinājumu, ka tas ir neērti, tas ir tāpēc, ka kaut kas notiek," viņa saka. Pārliecinieties, ka jums ir ķermeņa izpratne, un visā treniņā saglabājiet savu formu. Viņa iesaka novietot jūsu velosipēdu pie spoguļa, lai jūs varētu skatīties savu veidlapu no pirmavotiem un pārliecināties, vai viss ir tā pareizajā vietā.

Vērpšanas nodarbības studijā

Lai arī valsts fitnesa studijas pagaidām ir slēgtas, pateicoties CoVid-19 pandēmijai, tas nenozīmē, ka viņi nekad vairs neatveras un ka jūs nekad vairs nevarēsit braukt ar IRL klasi. Šīs ir lieliskas ziņas, jo studijas vērpšana ir gluži pieredze.

Ja jūs nekad iepriekš neesat apmeklējis studijas klasi, Toole atzīst, ka pirmo reizi var iebiedēt, ko tikai saasina ar izgriezumu jūsu velosipēdā. "Ziniet, ka tas būs neveikli pirmo reizi, kad atrodat veidu, kā piestiprināt," viņa saka. "Bet zināt, ka vienmēr ir instruktori, kas jums to palīdzēs."

Papildus izveidošanai sagaidiet, ka spin klase būs ieskaujošs treniņš. "Parasti gaismas ir blāvas, tur ir skaļa mūzika, un jūsu prāts un ķermenis vingrinājumā apmaldās," saka Toole. Noteikti ierodieties klasē agri, atnesiet ūdens pudeli un dvieli, nēsājiet ērtu treniņu apģērbu un nēsājiet pareizas čības (dažas studijas ļauj īrēt riteņbraukšanas apavus, kas sasprauž). Kad lietas sākas un jūsu kājas sāk arvien ātrāk un ātrāk, jūsu sirdsdarbības ātrums kļūs smaili, jūs gatavojaties sviedrainu, un jums būs uzmundrinošs, jautrs laiks.

BTW, tas ir tas, kas ir, piemēram, ņemt * zemūdens * riteņbraukšanas treniņu:

Tas ir tas, ko zināt, vai riteņbraukšana rada sāpes ceļgalos. Un šeit ir eksperti apstiprināti vērpšanas drošības padomi, par kuriem jums vajadzētu zināt pirms izgriezuma.